Next-Level.pl
MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Pauza w treningu siłowym 0
Pauza w treningu siłowym

CZYM SĄ PAUZY W TRENINGU SIŁOWYM

PAUZY W TRENINGU SIŁOWYM - ZAAWANSOWANE METODY TRENINGOWE

Trening siłowy i przygotowanie motoryczne samo w sobie nie wydają się skomplikowanymi zagadnieniami. Mamy około 7 podstawowych wzorców ruchowych, które powinniśmy trenować, aby nasze ciało rozwijało się prawidłowo bez dysproporcji siły i masy mięśniowej.

Do tych podstawowych wzorców należą:

  1. Squat – przysiad
  2. Push – pchanie w płaszczyźnie pionowej i poziomej (górna część ciała)
  3. Pull – przyciąganie w płaszczyźnie pionowej i poziomej (górna część ciała)
  4. Hip hinge - zgięcie w biodrze
  5. Lunge - wykrok
  6. Twist - rotacja tułowia
  7. Walk – chodzenie/noszenie

Wszystkie wzorce ruchowe powinny być trenowane przy pomocy ćwiczeń wielostawowych. Dlaczego? Dlatego że ćwiczenia wielostawowe stymulują zdecydowanie mocniej przemianę materii, wzrost masy i siły mięśniowej. Lepiej poprawiają stabilizację oraz trenują nasz układ nerwowy, aby był bardziej wytrzymały na obciążenia zewnętrzne (trening lub zawody). Dodawanie wielu ćwiczeń izolowanych, jeśli nie jesteśmy kulturystami, mija się z celem i marnuje nasz cenny czas, który możemy spożytkować na wykonanie większej ilości ćwiczeń wielostawowych. Trening izolowany nie jest jednak największym złem. Jest niezbędny na przykład do wzmocnienia osłabionych mięśni, zwiększenia obciążenia na konkretny mięsień, który odstaje proporcjami od reszty sylwetki. Trening izolowany przydaje się też po prostu do zwiększenia objętości treningowej w sposób mniej obciążający układ nerwowy, co ma niemałe znaczenie u sportowców lub osób, które często trenują.

Czasami zamiast dodawać kolejne izolowane ćwiczenia na wyciągach lub maszynach, warto zwrócić uwagę na zaawansowane metody treningowe, które sprawiają, że podstawowe ćwiczenia wielostawowe zamieniają się w dużo trudniejsze do wykonania i dają zupełnie nowy bodziec treningowy. Jedną z takich właśnie metod są pauzy podczas wykonywania ćwiczeń.

JAK WYGLĄDA TRENING Z PAUZĄ

Przykładowo wykonując martwy ciąg, przy każdym powtórzeniu zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy poniżej kolan. Tego typu metoda daje nam szereg korzyści. Jakich dokładnie?

ZALETY TRENINGU Z PAUZĄ

  • poprawa techniki - pauzy podczas ruchu pozwalają poprawić technikę ćwiczenia. Dla wprawnego oka trenera jest to super sposób na wyłapanie momentów, gdzie technika się łamie, czego możemy nie zauważyć przy klasycznym ruchu podnoszenia ciężaru bez pauzy. Pauzy są świetnym sposobem na poprawę techniki ćwiczeń wielostawowych, jak i do poprawnej nauki ich wykonywania.

  • siła izometryczna – siła izometryczna jest jedną z trzech sił, obok koncentrycznej i ekscentrycznej, jakie wytwarzają nasze mięśnie. Jeśli chcemy, aby nasze ciało było w pełni sprawne i zdrowe, to powinniśmy trenować każdy rodzaj siły, do jakiej jesteśmy zdolni. Siła izometryczna jest również bardzo ważna w praktyce zapobiegania kontuzji lub w sportach, gdzie dochodzi do zwarcia z przeciwnikiem (futbol amerykański, MMA, zapasy).

  • poprawa słabego punktu – jeśli dany kąt stawowy jest słabszy względem innych, to mimo odpowiedniej siły reszty ciała nie damy rady podnieść dużego ciężaru, ponieważ jesteśmy na tyle silni, na ile pozwala nam nasze najsłabsze ogniwo. Posłużmy się po raz kolejny przykładem martwego ciągu: słabym kątem stawowym może być pozycja, jaką przyjmujemy, gdy dociągamy sztangę do kolan. Wykonanie pauzy właśnie w tym momencie wzmocni nasze ciało w danym punkcie stawowym, w jakim jesteśmy słabi, pozwalając przełamać stagnację.

  • większy bodziec przy mniejszym ciężarze - podnosząc duże ciężary zdarzają się przestoje związane z rozwojem siły. Gdy stagnacja trwa długo warto dodać pauzy. Pozwoli to rozwijać siłę bez zwiększania ciężaru i narażania się na kontuzje wynikające z przeciążeń, jakie mogą wystąpić podczas podnoszenia ciężarów powyżej 80% naszego ciężaru maksymalnego. Oszczędzamy w ten sposób nasz układ nerwowy i stawy oraz powodujemy mniej stanów zapalnych w mięśniach, co wiąże się z mniejszą sztywnością i bolesnością potreningową.

  • wzmacnianie pozycji sportowej - jeśli jesteś przykładowo siatkarzem, to wybierając najkorzystniejszą pozycję, która pozwoli Ci wykonać najszybszy zryw do piłki, większą część meczu spędzisz w pozycji ćwierć przysiadu. Jest to pozycja, która musi być silna, jeśli chcemy trenować długo bez zerwania mięśnia czy też ścięgna Achillesa. Pauza w tym przypadku powinna być użyta podczas wykonywania przysiadu właśnie w tym kącie stawowym, w jakim przebywasz przez większą część meczu. Pozwoli to wzmocnić mięśnie i stawy w danej specyficznej dla Twojego sportu pozycji i tym samym nie pozwoli stracić sezonu na długi czas rehabilitacji i powrotu do sprawności po kontuzji.

Pauzy w treningu możemy używać zarówno podczas fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej lub w obydwu na raz. Jeśli jesteś sportowcem i zależy ci na dużej sile izometrycznej, możesz wydłużyć pauzę w kącie stawowym, jaki jest dominujący w twoim sporcie. Przykładowo dla zawodnika futbolu amerykańskiego lub zawodnika MMA będzie to mniej więcej połowa ruchu martwego ciągu. Dla siatkarza lub piłkarza pozycja ćwierć/pół przysiadu.

 

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

 
Źródła:
Thibarmy - Pause lifting
Robert Camacho - Get Stronger and Stay Honest With Pause Reps

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Dołącz do naszego newslettera! Otrzymasz autorskiego E-Booka o podstawach suplementacji, cotygodniowe porady o zdrowym stylu życia i 7% rabatu na pierwsze zakupy!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl