Newsletter Next Level Plus #04

Cześć!

Jak tam Ci minął tydzień? Udało się zrealizować wszystkie plany? 😎

Zgodnie z naszą umową, w ramach Next Level Plus przygotowałem dla Ciebie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia!

Przyjemnej lektury 😊

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Jajka czy płatki - które śniadanie sprawi, że zjesz mniej na obiad?

2️⃣ Najlepsze zioło, które łagodzi stres.

3️⃣ Wpływ diety na jakość snu sportowców.

JAJKA CZY PŁATKI, KTÓRE ŚNIADANIE SPRAWI, ŻE ZJESZ MNIEJ NA OBIAD?

Poranne dylematy żywieniowe nie należą do najłatwiejszych. O tym co jemy na śniadanie, lub czy wogóle je jemy najczęściej decyduje czas i miejsce, w którym się znajdujemy. 

Badania pokazują, że pokarmy spożywane podczas posiłku mogą wpływać na spożycie kalorii podczas następnego posiłku. Jedno z badań wykazało, że śniadania składające się z 2 jajek i 2 kromek chleba zmniejszyły poposiłkową odpowiedź glikemiczną i zmniejszyły głód w porze lunchu, w porównaniu do śniadania zawierającego produkty zbożowe, mleko i sok.

Kaloryczność obu śniadań była taka sama, a uczestnikokm badania pozwolono jeść na obiad tyle, ile chcieli. Czego się nie robi w imię nauki 😃

Subiektywne odczucia głodu

Wsród badanych zaobserowano znacznie zmniejszone spożycie kalorii podczas obiadu (4 godziny po śniadaniu), gdy ich pierwszy posiłek składał się z jaj, a nie z produktów zbożowych. Subiektywny głód został również zmniejszony przez śniadanie z jajek, podczas gdy uczestnicy, którzy jedli śniadanie z płatkami zbożowymi, stwierdzili, że głód powrócił wcześniej. 

Odkrycia sugerują, że reakcje sytości osób z nadwagą i otyłością nie różnią się od osób zdrowych, nie ma znaczenia także płeć i ich różny wiek. 

Jeśli naszym problem jest otyłość lub nadwaga to ustalenie, które pokarmy mogą nam pomóc jest ważne przy planowaniu codziennej diety. Dlatego... nie bójmy się jaj!

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/

NAJLEPSZE ZIOŁO, KTÓRE ŁAGODZI STRES

Ashwagandha znana jest także jako Żeń-Szeń Indyjski. Stosowana była już w Ajurwedzie, gdzie uważano, że jej korzeń dodaje „końskiej siły”. Ashva w sanskrycie ocznacza właśnie „koń”. Zaliczana do adaptogenów, czyli roślin charakteryzujących się zdrowotnym wpływem na ludzkie ciało i umysł.

Aby dana roślina mogła zostać zaliczona do adaptogenów musi spełnić 3 warunki:

1. Nie może uzależniać oraz powodować negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego.

2. Nie może działać „specyficznie”, lecz musi wpływać holistycznie na cały organizm, także w perspektywie długofalowej.

3. Przywraca organizm do naturalnej równowagi, normalizując i regulując wiele funkcji w naszym ciele.

Ashwagandha należy do jednych z najbardziej przebadanych ziół. Na stronach naukowych można znaleźć ponad 300 badań, które oceniają jej wpływ na wiele czynników. To co wyróżnia Ashwagandhę to jej naturalny skład. Niepozorne ziółko zawiera w sobie związki bioaktywne, z których możemy wyróżnić: polisacharydy, alkaloidy, flawanoidy, glikozydy oraz witanolidy – to właśnie im przypisuje się najwięcej korzyści zdrowotnych.  

Główne właściwości Ashwagandhy:

• Obniża poziom kortyzolu i uspokaja
• Łagodzi uczucia stresu oraz lęków
• Poprawia czas snu i jego jakość
• Pozytywnie wpływa na wytrzymałość, regenerację oraz wzrost siły
• Pomaga przy problemach z płodnością i poprawia jakość nasienia
• Może podnosić poziom testosteronu
• Poprawia funkcje poznawcze
• Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie

Czy warto dołączyć Ashwagandhę do swojej suplementacji? Zdecydowanie tak!

Źródło: https://examine.com/supplements/ashwagandha/

WPŁYW DIETY NA JAKOŚĆ SNU SPORTOWCÓW

O tym jak ważny jest sen pisalismy już w ostatnich wydaniach newslettera. Ma on fundamentalne znaczenie dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Dorosłym osobom dla optymalnego samopoczucia i funkcjonowania zaleca się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jeśli ciężko trenujesz powinieneś spać więcej. Sportowcy w porównaniu z osobami niebędącymi aktywnie fizycznie wymagają dodatkowego, a przede wszystkim wysokiej jakości snu.

Dowody anegdotyczne sugerują, że sportowcy uważają sen za najlepszą strategię regeneracji, jednak zawodowi sportowcy często śpią mniej niż siedem godzin na dobę. Według statystyk nawet 65% sportowców sklasyfikowanych jest jako słabo śpiących. Dla sportowca zły sen oznacza gorszą regenerację i wydajność, a także zwiększone ryzyko urazów i kontuzji.

Przegląd 35 badań naukowych dotyczył wpływu diety i czynników żywieniowych na jakość snu u wytrenowanych sportowców. Naukowcy uwzględnili tylko badania z wyszkolonymi sportowo dorosłymi uczestnikami, którzy ćwiczyli minimum 3 razy w tygodniu i co najmniej 5 godzin tygodniowo. Badano długość snu, czas potrzebny do zaśnięcia, efektywność snu i budzenie się po zaśnięciu. Czynniki dietetyczne obejmowały spożywanie kofeiny, różnych napojów, suplementację (probiotykami, kwasami omega 3, cbd), spożycie poszczególnych makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz czas, w którym sportowcy spożywali te składniki.

Główne wnioski z tego przeglądu są takie, że czas podawania makroskładników odżywczych (tj. wieczorem) i skład (tj. IG węglowodanów) wydają się mieć silniejszy wpływ na sen niż całkowite dzienne spożycie makroskładników odżywczych. Kofeina spożywana przed wieczornymi ćwiczeniami negatywnie wpływa na sen, a długotrwała suplementacja probiotykami może sprzyjać szybszemu zasypianiu.

Na podstawie wyników badań naukowcy zalecają sportowcom następujące praktyczne wskazówki dotyczące poprawy jakości snu:

• Ogranicz spożycie kofeiny po godzinie 17:00 i nie stosuj produktów stymulujących przed wieczornymi treningami.
• Suplementuj białko bogate w tryptofan (np. białko serwatkowe) lub spożywaj źródła białka bogate w ten aminokwas (np. jaja, ryby, czerwone mięso, ciecierzyca i migdały) w godzinach wieczornych.
• Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym spożywaj bezpośrednio po wieczornym wysiłku fizycznym

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9414564/

Dzięki za przeczytanie, mam nadzieję, że te 5 minut, które spędziłaś/eś na czytaniu wniosą prawdziwą wartość do Twojego życia i wspólnie wejdziemy na #nextlevel 🤜🤛

Spodobał Ci się nasz newsletter? Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎