Newsletter Next Level Plus #03
Cześć!
Jak w każdy czwartek dostajesz od mnie 3 szybkie wskazówki dla Twojeo zdrowia.
Przyjemnej lektury 😊
Tematy dzisiejszego newslettera:
1️⃣ Dlaczego lubimy cynamon?
2️⃣ Jaki rodzaj ćwiczeń poprawia jakość snu?
3️⃣ Najlepsza forma kreatyny to...
DLACZEGO LUBIMY CYNAMON?
Cynamon to przyprawa używana już w czasach starożytnych. Dodawana do żywności wzbogaca smak potraw, a także wpływa korzystnie na nasze zdrowie.
Cynamon pozyskiwany jest z kory cynamonowca, jest to rodzaj drzew i dużych krzewów, do których zalicza się ok 250 różnych gatunków. Najbardziej znane gatuniki to cynamon chiński (kasja) oraz cynamon cejloński. Dziś cynamon jest puplarny na całym świecie. Dodaje się go do żywności, suplementów diety, a także wykorzystuje się go w przemyśle kosmetycznym.
Badania naukowe pokazują, że spożywanie cynamonu (od 1 do 6 gram dziennie) może znacząco wpływać na poziom glukozy we krwi.
Poprzez działanie na enzymy trawienne cynamon zmniejsza szybkość z jaką glukoza dostaje się do organizmu. Pomaga unikać skoków insuliny, działa przeciwzapalnie i antyseptycznie, obniża poziom cholesterolu. Cynamon wspomaga także układ trawienny i oddechowy.
Polecamy Wam cynamon cejloński, który zawiera mniejszą ilość kumaryny (zaliczana do toksyn) oraz delikatniejszy, słodkawo-korzenny smak.
Źródło: https://examine.com/supplements/cinnamon/research/#cinnamon-components-and-species-1
JAKI RODZAJ CWICZEŃ POPRAWIA JAKOŚĆ SNU?
Badania wykonane na grupie 3519 starszych osób (średnia wieku 71 lat) pokazują jasno: KAŻDY.
Osoby biorące udział w badaniach cierpiały na bezsenność lub miały problemy ze snem.
Rodzaje ćwiczeń obejmowały trening oporowy i trening wytrzymałościowy, pilates, tradycyjne praktyki chińskie, takie jak joga, tai chi i baduanjin oraz treningi połączone z chodzeniem. Intensywność ćwiczeń wykorzystana w badaniach wahała się od niskiej do intensywnej.
Każda aktywność fizyczna użyta w badaniu poprawiała jakość snu w porównaniu do braku ćwiczeń. Porównując rodzaje ćwiczeń, naukowcy odkryli, że trening wytrzymałościowy połączony z chodzeniem był najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń poprawiających jakość snu w kontekście bezsenności. W celu poprawy snu zaleca się ćwiczyć 40–60 minut, 2–7 razy w tygodniu, przez okres co najmniej 8 tygodni... a najlepiej już na zawsze 😉
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087457/
NAJLEPSZA FORMA KREATYNY TO...
Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Od początku istnienia branży odżywek to właśnie kreatyna była wymieniana i polecana w pierwszej kolejności. Kreatynę odkrył w 1832 roku francuski chemik Michel Eugène Chevreul, a jej nazwę nadano od greckiego słowa "kreas" co oznacza mięso.
Właściwości kreatyny:
- poprawia funkcje poznawcze
- zmniejsza zmęczenie fizycznie i psychiczne
- polepsza pamięć roboczą
- wpływa na wzrost siły
- przyczynia się do poprawy wydolności
- zwiększa beztłuszczową masę ciała
- poprawia gęstość mineralną kości
- może zmniejszać objawy depresji
Gdzie znajdziemy kreatynę?
Zwiększenie zawartości kreatyny w naszym organizmie (poprzez jedzenie lub suplementację) zwiększa zapasy energii komórkowej, promując regenerację ATP w krótkim okresie. Najczęściej jeśli mówimy o kreatynie mamy na myśli jej suplementację, jednak występuję ona także w pożywieniu. Kreatyna znajduje się głównie w mięsie, rybach i jej niewielkie ilości możemy spotkać także w produktach mlecznych. Kilogram wołowiny zawiera ok 5g kreatyny, drób około 3g, a wieprzowina ok 1,5g.
Ze względu na eliminację jej głównych źródeł, o suplementację kreatyną powinny zadbać osoby na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej.
Kreatyna z pożywienia jest trawiona wolniej niż kreatyna przyjmowana jako suplement, ale jej całkowita biodostępność jest identyczna.
Na rynku istnieje kilka form kreatyn. Zastanawiasz się, która z nich jest najlepsza?
Przegląd 17 badań, w których łącznie wzięło udział 548 dorosłych uczestników odpowiada na to pytanie. Monohydrat! Naukowacy badali czy nowe formy kreatyny mają lepszą biodostępność i przyczyniają się do lepszych osiągów sportowych i sylwetkowych.
W przypadku składu ciała naukowcy ocenili BMI, masę ciała, beztłuszczową masę ciała i procent tkanki tłuszczowej. Aby ocenić wydajność ćwiczeń, przyjrzeli się parametrom wydajności siłowej, wydolności tlenowej i beztlenowej.
Pomimo tego, że badania mają pewne ograniczenia to wynik jest jasny. Naukowcy nie znaleźli dowodów potwierdzających stosowanie jakichkolwiek alternatywnych form kreatyny zamiast monohydratu.
Wszystkie formy kreatyn są bezpieczne, ale to właśnie monohydrat jest najlepiej przebadaną i w dodatku najtańszą formą.
Źródło: https://examine.com/summaries/study/17KGy1/
Dobrego tygodnia, bądź zdrów! 😎
🤜🤛
