Newsletter Next Level Plus #21

Cześć!

Czwartek oznacza jedno... kolejny newsletter Next Level Plus 😎

Dostaję od Was coraz większą ilość tematów, o których chcecie abym napisał i bardzo mnie to cieszy! Tym razem postanowiłem wziąć pod lupę 3 popularne składniki odżywcze, które warto spożywać w swojej codziennej diecie.

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Gdzie znajdziemy witaminę C?

2️⃣ Czy dzieci powinny przyjmować kwasy Omega 3?

3️⃣ Kiedy suplementować magnez?

GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Jest ona rozpuszczalna w wodzie i wchłania się do krwiobiegu, gdzie spełnia wiele kluczowych funkcji. Niestety jest też jedną z niezbędnych witamin, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć sami i musimy dostarczyć ją wraz z pożywieniem lub suplementacją.

Witamina C jest znana z wielu właściwości prozdrowotnych, w tym ze wzmacniania odporności, zapobiegania chorobom serca i nowotworom, a także utrzymywania zdrowej skóry i włosów. W tym artykule omówię właściwości witaminy C oraz produkty, w których się ona znajduje.

Co daje witamina C

Odporność - Jednym z najważniejszych zastosowań witaminy C jest wsparcie układu odpornościowego. Witamina C jest przeciwutleniaczem i działa jako antyoksydant, neutralizując wolne rodniki w organizmie, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórek i wielu chorób.

Witamina C stymuluje również produkcję białych krwinek, które są kluczowe dla walki z infekcjami i chorobami. Badania wykazały, że osoby, które regularnie przyjmują witaminę C, mają mniejszą tendencję do chorowania na choroby zakaźne, takie jak grypa i przeziębienie.

Choroby serca - Witamina C ma również właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Pomaga ona w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu, który często może być związany z chorobami serca. Witamina C wpływa również na elastyczność naczyń krwionośnych, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Nowotwory - Witamina C ma właściwości przeciwnowotworowe, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Sama niestety nie wyleczy raka, ale badania wykazały, że witamina C może hamować wzrost komórek nowotworowych i poprawiać skuteczność terapii lekowych.

Zdrowa skóra i włosy - Witamina C jest kluczowa dla produkcji kolagenu, który jest ważnym składnikiem skóry i włosów. Kolagen utrzymuje skórę jędrną i elastyczną, a włosy mocne i zdrowe. Witamina C może również pomóc w leczeniu trądziku i innych problemów skórnych.

Wpływ niedoboru witaminy C na organizm

Niedobór witaminy C może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, skłonność do chorób, zmęczenie, problemy z dziąsłami i zębami oraz bóle mięśni. Długotrwały niedobór witaminy C może prowadzić do choroby zwanej szkorbutem, która charakteryzuje się obrzękiem dziąseł, krwawieniami z dziąseł i bólem mięśni.

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy C?

Opierając swój jadłospis na owocach i warzywach bez większych problemów powinnyśmy pokryć swoje rekomendowane zapotrzebowanie na witaminę C. Oprócz witaminy C poniższe produkty są również bogate w pozostałe witaminy, minerały oraz cenne flawonoidy.

• Papryka czerwona (1 sztuka, ok. 150 g) - 190 mg witaminy C

• Kiwi (1 sztuka, ok. 70 g) - 64 mg witaminy C

• Brokuł (100 g) - 89 mg witaminy C

• Brukiew (100 g) - 110 mg witaminy C

• Cytryna (1 sztuka, ok. 60 g) - 36 mg witaminy C

• Rokitnik (100 g) - 450 mg witaminy C

• Truskawki (100 g) - 58 mg witaminy C

• Maliny (100 g) - 26 mg witaminy C

• Głóg (100 g) - 178 mg witaminy C

• Ananas (100 g) - 47 mg witaminy C

Warto pamiętać, że wartości te mogą się różnić w zależności od warunków uprawy i sposobu przygotowania produktu. Jednak spożywanie jednej porcji tych produktów dziennie może pomóc w dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C. Ważne jest również, aby unikać przetworzonej żywności, która może utracić część swojej witaminy C w procesie produkcji.

Suplementy z witaminą C

Suplementy witaminy C mogą być pomocne w przypadku niedoboru witaminy C lub w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje większej ilości witaminy C niż jest w stanie dostarczyć ze zwykłej diety. Według badań opublikowanych przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia, wśród osób w wieku 19 lat i starszych dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Każdy, kto regularnie pali, potrzebuje dodatkowej dawki witaminy C i powinien otrzymywać dodatkowe 35 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 85 mg, a karmiące piersią 120 mg witaminy C. Nasze zapotrzebowanie różni się od wieku, płci, wagi i stylu życia.

Podsumowując witamina C jest niezbędna dla zdrowia organizmu. Ma wiele właściwości prozdrowotnych, takich jak wsparcie układu odpornościowego, zapobieganie chorobom serca i nowotworom, utrzymywanie zdrowej skóry i włosów. Niedobór witaminy C może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, zmęczenie i bóle mięśni. Dlatego ważne jest, aby włączyć do swojej diety produkty bogate w witaminę C i unikać przetworzonej żywności. W przypadku niedoboru lub potrzeby większej ilości witaminy C, można rozważyć jej suplementację.

Źródło: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-foods-high-in-vitamin-c.aspx

CZY DZIECI POWINNY PRZYJMOWAĆ KWASY OMEGA 3

Kwasy omega 3 to grupa kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele badań potwierdza, że dieta bogata w kwasy omega 3 może mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym dla układu sercowo-naczyniowego, mózgu i oczu. Jednak, czy warto suplementować kwasy omega-3 u dzieci?

Dlaczego kwasy omega 3 są ważne dla dzieci?

Kwasy omega-3, a szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA stanowi około 97% wszystkich kwasów tłuszczowych w mózgu, a także występuje w dużych ilościach w siatkówce oka. Niedobór kwasów omega-3 u dzieci może prowadzić do opóźnionego rozwoju poznawczego, trudności w uczeniu się, a także do pogorszenia wzroku.

Wpływ diety na poziom kwasów omega 3 u dzieci

Dobrą wiadomością jest to, że większość dzieci może uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z diety. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są dobrej jakości tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk. Dzieci, które jedzą te ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, mają zazwyczaj wystarczającą ilość kwasów omega-3 w swojej diecie.

Inne produkty, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i olej lniany, są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych. Jednakże, zawierają one kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm musi przetworzyć na DHA i EPA, a ten proces jest nieefektywny. W związku z tym, nie zaleca się polegania wyłącznie na tych produktach jako źródle kwasów omega 3.

Kiedy warto rozważyć suplementację kwasów omega 3 u dzieci?

W przypadku dzieci, które nie jedzą ryb lub jedzą je bardzo rzadko, suplementacja kwasów omega 3 może być konieczna. Suplementy z kwasami omega 3 są dostępne w różnych formach, takich jak płyny, kapsułki i żelki. Warto jednak pamiętać, że suplementy nie powinny zastępować zdrowej i zrównoważonej diety, a jedynie stanowić jej uzupełnienie.

• Dzieci, które mają trudności z uczeniem się lub poznawaniem nowych umiejętności, mogą również skorzystać z suplementacji kwasów omega 3. Badania pokazują, że suplementacja kwasami omega-3 może poprawić funkcje poznawcze u dzieci, zwłaszcza u tych z ADHD  lub innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia nastroju. Przegląd 16 badań wykazał, że kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają pamięć, uwagę, uczenie się, impulsywność i nadpobudliwość, na które często wpływa ADHD.

• Innymi przypadkami, w których warto rozważyć suplementację kwasów omega-3 u dzieci, są dzieci z chorobami metabolicznymi lub zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak zespół Downa. W tych przypadkach suplementacja kwasów omega-3 może pomóc w leczeniu objawów i poprawić jakość życia dziecka.

• Przyjmowanie kwasów Omega 3 może także zmniejszyć objawy astmy. Badanie, które trwało 10 miesięcy i dotyczyło 29 dzieci wykazało, że codzienne przyjmowanie kapsułki z olejem rybim zawierającej 120 mg połączonych DHA i EPA pomogło zmniejszyć objawy astmy.

• Omega 3 ma korzystny wpływ na sen. Dziś już wiemy, że niższy poziom kwasów tłuszczowych omega 3 we krwi jest skorelowany z wyższym ryzykiem problemów ze snem. Dołączenie do swojej suplementacji 600 mg DHA zmniejsza przerwy w śnie i wydłuża czas snu nawet o godzinę dziennie. 

Które suplementy kwasów omega 3 są najlepsze dla dzieci?

Jeśli zdecydujemy się na suplementację kwasów omega-3 u dziecka, ważne jest, aby wybrać odpowiedni suplement. Najlepsze suplementy z kwasami omega 3 dla dzieci zawierają DHA i EPA, ponieważ są to te kwasy tłuszczowe, które mają największy wpływ na zdrowie mózgu i oczu dziecka.

Suplementy powinny być również wyprodukowane z naturalnych składników i być wolne od zanieczyszczeń, takich jak rtęć. Zawsze warto sprawdzić etykietę i skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, aby wybrać najlepszy suplement dla dziecka.

Dieta bogata w kwasy omega 3 jest ważna dla zdrowia dziecka i może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom. Większość dzieci, które prawidłowo się odżywiają może uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega 3 z diety. W przypadku dzieci, które nie jedzą ryb lub jedzą je rzadko, suplementacja kwasów omega 3 może być rozważana, a często nawet konieczna. 

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-for-kids

KIEDY SUPLEMENTOWAĆ MAGNEZ

Magnez jest prawdopodbnie najpopularniejszym minerałym, który dodatkowo jest niezbędny dla naszego zdrowia, a jego niedobór może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Za Waszą namową postanowiłem wziąć go pod lupę i opisać jakie są korzyści związane z jego przyjmowaniem, jakie są źródła magnezu i kiedy warto go suplementować?

Magnez jest ważny dla naszego układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Jest także potrzebny do wytwarzania energii i wchodzi w skład wielu enzymów, które regulują różne procesy metaboliczne.

Jakie są korzyści związane przyjmowaniem magnezu?

Magnez ma wiele korzyści dla naszego zdrowia. Oto kilka z nich:

1. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i łagodzi objawy migreny

Magnez jest ważny dla funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych. Niski poziom magnezu może prowadzić do zaburzeń nastroju, zwiększonego ryzyka depresji i zaburzeń lękowych. 

2. Wspiera układ mięśniowy

Magnez jest popularnym minerałem wśród sportowców i osoby aktywne docenią jego wpływ na funkcjonowanie mięśni. Pomaga on w relaksacji mięśni i zapobiega skurczom mięśniowym. Niski poziom magnezu może prowadzić do skurczów i bólu mięśni.

3. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy

Magnez jest ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu serca i obniża ciśnienie krwi. Niski poziom magnezu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

4. Pomaga w wchłanianiu innych minerałów

Magnez pomaga w wchłanianiu innych minerałów, takich jak wapń i potas. Niski poziom magnezu może prowadzić do zaburzeń wchłaniania i obniżać absorpcję cennych składników odżywczych.

Jakie są źródła magnezu?

Aby zwiększyć spożycie magnezu, warto włączyć do swojej diety produkty bogate w ten minerał. Dzięki temu unikniemy niedoboru magnezu i zwiększymy swoje zdrowie.

Oto kilka sposobów, jak można zwiększyć spożycie magnezu:

1. Jedz więcej zielonych warzyw liściastych

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałata, są doskonałym źródłem magnezu. Staraj się włączać je do swojej diety regularnie, np. jako dodatek do kanapek, sałatek lub warzyw.

2. Jedz więcej orzechów i nasion

Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i dynia, są również bogate w magnez. Można je spożywać na surowo, dodawać do sałatek lub wykorzystywać jako składnik do wypieków.

3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron lub ryż, są również dobrym źródłem magnezu. Zamiast białego pieczywa, wybieraj produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie magnezu.

4. Spożywaj ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, makrela, krewetki i małże, są również dobrym źródłem magnezu. Włączaj je do swojej diety regularnie, aby zwiększyć spożycie tego minerału.

RDA (zalecane spożycie) magnezu to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Niedobór magnezu może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak dieta uboga w magnez, problemy z wchłanianiem magnezu, nadmierne wydalanie magnezu przez nerki, a także nadmierne spożycie alkoholu. W związku z naszym poziomem aktywności, stylem życia i problemamy zdrowotnymi nasze zapotrzebowanie może być wyższe i w takiej sytuacji możemy rozważyć suplementację magnezem. 

Co powinnyśmy wiedzieć o suplementacji magnezem?

• Magnez jest dobrze tolerowany z z jedzeniem i przyjmowanie go z posiłkiem może zapobiegać jego skutkom ubocznym (biegunka, nudności, problemy trawienne).

• Jeśli stosujesz antybiotyk warto go przyjmować na 2 godziny przed lub 4-6 godzin po przyjęciu magnezu. 

• Obecność witaminy B6 może zwiększać absorpcję magnezu o 20-40%.

• Stosowanie za dużych jednorazowych dawek może prowadzić do problemów trawiennych. Należy wtedy zmniejszyć porcję lub rozłożyć je na kilka w ciągu dnia.

• Standardowa dawka magnezu dla dorosłych wynosi 250-450 miligramów dziennie (mg/dzień).

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel