Newsletter Next Level Plus #20
Cześć!
Kolejny czwartek = kolejny newsletter Next Level Plus 😎
Jak co tydzień mam dla Ciebie 3 tematy, które tym razem zostały wybrane przez Was.
Przeczytanie ich zajmie Ci ok. 5 minut, więc rozsiądź się wygodnie i pamiętaj, że robisz to dla siebie 😊
Przyjemnej lekturyl!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Czym jest indeks glikemiczny i jak go używać?
2️⃣ Jak odróżnić dobre i złe węglowodany?
3️⃣ 9 zalet ashwagandhy.
CZYM JEST INDEKS GLIKEMICZNY I JAK GO UŻYWAĆ?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego poziom glukozy we krwi wzrasta. Jego skala wynosi od 0 do 100 i przypisana do żywności pokazuje czy dany produkt jest o niskiej, średniej czy wysokiej glikemii. Indeks niski to IG poniżej 55, średni 56-69, wysoki powyżej 70.
Jest to bardzo ważne narzędzie dla osób, które chorują na cukrzycę lub zmagają się z nadwagą, ponieważ pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, zarządzać nim i unikać jego nagłych skoków. Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy produkty o niskim indeksie glikemicznym cechują się wolniejszym wzrostem poziomu cukru.
Przykłady produktów o wysokim IG to między innymi: biały chleb, biały ryż, bataty, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze, a także produkty z wysoką zawartością tłuszczu i cukru.
Przykłady produktów o niskim IG to między innymi: pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, jęczmień, fasola, warzywa nieskrobiowe, niektóre owoce, orzechy oraz nasiona.
Przy wyborze produktów spożywczych ważne jest jednak zauważenie, że indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę ilości spożytego produktu i kalorii, a jedynie tempo, w jakim wzrasta poposiłkowy poziom glukozy. Dlatego przy codziennych wyborach żywieniowych powinnyśmy zwrócić uwagę nie tylko na indeks glikemiczny, ale także na ilość węglowodanów w danym produkcie spożywczym i jego ogólną kalorykę.
Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny?
Indeks glikemiczny jest ważny przede wszystkim dla osób, które chorują na cukrzycę, ponieważ pozwala na regulowanie poziomu cukru we krwi i unikanie jego nagłych skoków. Dla osób zdrowych IG jest również ważny. Pozwala on na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co wpływa na lepsze samopoczucie i zdrowie, a także przyczynia się do redukcji poziomu tłuszczu w wątrobie. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, który jest krótkotrwały i po chwili najczęściej objawia się uczuciem zmęczenia i senności.
Jakie są ograniczenia indeksu glikemicznego?
Istnieją pewne ograniczenia, które należy brać pod uwagę przy korzystaniu z indeksu glikemicznego. Po pierwsze, warto zauważyć, że indeks glikemiczny może się różnić w zależności od sposobu przygotowania danego produktu spożywczego, jego dojrzałości i stopnia przetworzenia. Na przykład gotowanie ryżu brązowego powoduje jego spadek IG, podczas gdy gotowanie ziemniaków powoduje wzrost IG.
Jak wspomniałem wcześniej IG nie bierze pod uwagę wartości odżywczych danego produktu spożywczego. Na przykład, miód ma wysoki IG, ale jest bogaty w składniki odżywcze. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na całą wartość odżywczą produktu, a nie tylko na jego indeks glikemiczny.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
JAK ODRÓŻNIĆ DOBRE I ZŁE WĘGLOWODANY?
Nawiązując do wcześniejszego wpisu o indeksie glikemicznym pozostaniemy przy temacie węglowodanów. Zdrowe odżywianie to nie tylko jedzenie dużej ilości warzyw i owoców, ale również wybieranie odpowiednich źródeł pokarmów. Jednak jak odróżnić dobre i złe węglowodany?
To, jakie węglowodany wybieramy, ma duże znaczenie dla naszego zdrowia. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z etykietami produktów spożywczych i wybieranie tych, które zawierają więcej węglowodanów złożonych niż prostych.
Węglowodany to, obok tłuszczy i białka, główny makroskładnik w naszej codziennej diecie. Jest on podstawowym źródłem energii dla organizmu. Trzy główne rodzaje węglowodanów to cukry, skrobie i błonnik.
Węglowodany proste to cukry, które znajdują się w słodyczach, miodzie, niektórych owocach i warzywach. To właśnie one mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny. Na etykietach produktów spożywczych cukry mogą występować pod różnymi nazwami, cukier brązowy, cukier kokosowy, cukier trzcinowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, fruktoza, glukoza, maltoza, syrop słodowy, sacharoza, miód, nektar z agawy, melasa i koncentraty soków owocowych.
Węglowodany złożone najczęściej zaliczane są do zdrowych produktów. Znajdują się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach. Dodatkowo zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego. Najczęściej mają one niższy indeks glikemiczny i ich spożycie sprawia, że glukoza będzie uwalniana w bardziej równomiernym tempie. Do węglowodanów złożonych zalicza się pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, kasze, komosę ryżową, jęczmień, płatki owsiane, ziemniaki i bataty.
Czytając etykiety możemy natrafić na pojęcie węglowodanów netto. Węglowodany netto pokazują całkowitą ilość węglowodanów bez błonnika i często bez słodzików. Ta informacja może się przydać, gdy jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej, diecie keto, czy diecie atkinsa.
Wniosek jest prosty. Nie wszystkie węglowodany są złe. Oprócz wybierania ich odpowiednich źródeł, ważne jest także spożywanie ich w odpowiednich ilościach. Spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów, niezależnie od ich rodzaju, może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Dlatego warto pamiętać o zrównoważeniu swojej diety i spożywaniu różnorodnych produktów, które dostarczą nam nie tylko węglowodanów, ale również białka, tłuszcze i niezbędne witaminy oraz minerały.
Źródło: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/good-carbs-bad-carbs/
9 ZALET ASHWAGANDHY
Ashwagandha, inaczej zwana Żeń-Szeniem Indyjskim, to najpopularniejszy i najlepiej przebadany adaptogen. Aby dana substancja mogła być nazwana adaptogenem musi spełnić 3 kryteria:
- nie może powodować skutków ubocznych,
- nie może oddziaływać “specyficznie” - wykazuje szerokie spektrum działania i wpływa na ciało w holistyczny sposób,
- normalizuje i usprawnia różne funkcje organizmu.
Królowa ziół Ajurwedyjskich, jaką często określana jest ashwagandha, stosowana była już tradycyjnej medycynie indyjskiej, która opierała się na zasadach naturalnego uzdrawiania. Według wierzeń jej korzeń nadawał siły i męskości konia. W sanskrycie Ashwa oznacza właśnie “koń”, a słowo gandha “zapach”.
Udowodnione właściwości zdrowotne ashwagandhy:
1. Redukuje stres i niepokój - Ashwagandha jest uważana za jeden z najlepszych adaptogenów, czyli substancji, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Badania wykazały, że ashwagandha działa uspokajająco i redukuje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
2. Zwiększa wytrzymałość - Ashwagandha może pomóc zwiększyć wydolność i siłę fizyczną. Badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że suplementacja ashwagandhą zwiększa siłę mięśniową oraz maksymalne zużycie tlenu.
3. Łagodzi objawy depresji i stanów niepokoju - Żeń-szeń indyjski był wielokrotnie badany ze względu na swój wpływ na zaburzenia psychiczne. U osób ze zdiagnozowaną schizofrenią, które przyjmowały 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy zaobserwowano zmniejszone odczuwanie depresji i lęku. Kolejne badanie z 2012 roku wykazało, że zestresowani dorośli, którzy spożywali ashwagandhę przez 2 miesiące odnotowali 77% redukcję objawów depresji.
4. Może zwiększać poziom testosteronu i płodność - Ashwagandha oddziałuje również na układ hormonalny. Badania w tym kierunku są obiecujące i wiele z nich w wynikach udowadnia, że suplementacja ashwagandhą podnosi poziom DHEA-S, poziom testosteronu, a także koncentrację i ruchliwość plemników.
5. Obniża poziom glukozy - Przyjmowanie żeń-szenia indyjskiego może obniżyć poziom poposiłkowej glikemii. Zawarte w roślinie witanolidy mają silne działanie przeciwcukrzycowe i stymulują komórki do wchłaniania glukozy z krwiobiegu.
6. Może zmniejszać stany zapalne - Ashwagandha zmniejsza markery stanu zapalnego u zwierząt i ludzi. Jest to szczególnie ważne w przypadku wielu chorób immunologicznych oraz różnego rodzaju infekcjach wirusowych.
7. Poprawia funkcje mózgu - Adaptogen może mieć pozytywny wpływ na funkcje mózgu, poprawiać pamięć, koncentrację oraz refleks. Badanie przeprowadzone na grupie 50 dorosłych osób pokazało, że przyjmowanie ashwagandhy poprawia pamięć bezpośrednią i ogólną, uwagę oraz szybkość przetwarzanych informacji.
8. Poprawia sen - To moja ulubiona właściwość ashwagandhy. Stosowana około godziny przed snem pozwala mi się wyciszyć i w znaczący sposób wpływa na jakość mojego snu. Według badań najwięcej korzyści z jej suplementacji odczują osoby cierpiące na bezsenność lub te mające problem z wybudzaniem się.
9. Jest bezpieczna - Wiele substancji ma cenne właściwości zdrowotne, ale przyjmowanie ich może nieść za sobą działania niepożądane. W przypadku zdrowych osób ashwagandha, która jest adaptogenem i według definicji powinna być nietoksyczna właśnie taka jest. Oczywiście nie zaleca się jej suplementacji kobietom w ciąży, a osoby, które mają zdiagnozowane choroby lub na stale przyjmują leki powinny ten zamiar uzgodnić ze specjalistą.
Ashwagandha jest dostępna w różnych formach, w tym w formie proszku, kapsułek oraz naturalnego ekstraktu. Dawkowanie ashwagandhy jest zależne od formy, standaryzacji i ekstrakcji produktu oraz celu suplementacji. Najczęstszym protokołem dawkowania jest 600 mg na dobę.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
