Newsletter Next Level Plus #19

Cześć!

Wracamy do standardowego trybu naszej cotygodniowej korespondencji i ponownie mam dla Ciebie 3 wskazówki, które pomogą Ci być zdrowszym, sprawniejszym i każdego dnia mieć więcej energii 💪

Pamiętaj, że masz wpływ na tematy, które tutaj przybliżam. Coś Ci chodzi po głowie? Daj mi znać 😊

Next Level Plus to cotygodniowy newsletter, ale także program, który docenia naszych lojalnych klientów i obniża wartość Twoich zakupów. Kupujesz swoje ulubione produkty, dostajesz punkty i wymieniasz na co tylko chcesz, proste 😎

Przyjemnej lektury i ...#go2thenextlevel! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Czym jest i jak działa tauryna?

2️⃣ Czy zimna kąpiel może poprawić regenerację po treningu?

3️⃣ Ćwiczenia czy ograniczanie kalorii? Co będzie lepsze dla redukcji tkanki tłuszczowej?

CZYM JEST I JAK DZIAŁA TAURYNA?

Tauryna jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym do aminokwasów. Najczęściej stosowana w celu poprawy zdrowia mózgu, redukcji zmęczenia, poprawy odporności i zwiększenia energii. Substancja ta występuje naturalnie w organizmach zwierząt, w tym także człowieka, a także w niektórych roślinach. Jej niewielkie ilości występują również w pożywieniu, znaleźć ją można w wołowinie, drobiu i w m.in. małżach. Niestety nie znajdziemy jej w produktach roślinnych.

Tauryna jest składnikiem suplementów przedtreningowych i produktów energetycznych, spotkać ją można w niemal każdym napoju energetycznym. Znalazła się tam dlatego, że dzięki swoim właściwościom pobudzającym może pomóc w poprawie koncentracji, wytrzymałości fizycznej i psychicznej, a także skutecznie zwalczać zmęczenie. 

Aminokwas ten nie pełni funkcji budulcowej, ale jest uważany za warunkowo niezbędny środek spożywczy. Przez to, że tauryna jest naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie nie musimy się obawiać o jej niedobory, wyjątek oczywiście dotyczy osób chorych i osób z jej niskim poziomem w osoczu. Jednak jeśli zależy Ci na pełnym wykorzystaniu jej właściwości to w takim przypadku warto dołączyć ją do swojej suplementacji.

Właściwości tauryny:

• wspomaga utrzymanie prawidłowego nawodnienia
• reguluje objętość komórek
• działa antyoksydacyjnie
• może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów
• działa przeciwzapalnie 
• obniża ciśnienie krwi
• zmniejsza stres oksydacyjny
• przyspiesza regenerację potreningową
• zmniejsza bolesność mięśni
• wspomaga wydajność
• pomocna w leczeniu cukrzycy
• poprawia funkcje mitochondriów

Badano długotrwały efekt suplementowania tauryny oraz przyjmowanie jej w kilkukrotnie większych ilościach niż zalecane. Obie metody nie przyniosły żadnych skutków ubocznych, co pozwala nam sądzić, że suplementacja tauryną jest bezpieczna. W najważniejszych badaniach stosowano od 1 do 6 gram tauryny dziennie, w przypadku chęci poprawy wyników sportowych zaleca się przyjmować ją ok. 1-2 godziny przed jednostką treningową.

Źródło:  https://examine.com/supplements/taurine/

CZY ZIMNA KĄPIEL MOŻE POPRAWIĆ REGENERACJĘ PO TRENINGU?

Już oficjalnie możemy pożegnać się z przymrozkami i w najbliższy wtorek przywitamy pierwszy dzień wiosny. Nie wiem jak Ty, ale ja już nie mogę doczekać się ciepłych, długich i słonecznych dni. O wpływie światła i energii słonecznej napiszę innym razem, dziś chciałbym przybliżyć temat wpływu ekspozycji na zimno na regenerację potreningową.

Temat jest dość kontrowersyjny i od lat wzbudza emocje, jednak w tej metaanalizie badań brano pod uwagę wyłącznie szeroko rozumianą regenerację, a nie np. hipertrofię mięśniową. Naukowcy przyjrzeli się 20 badaniom z 20 lat (od 2002 do 2022 roku). 

Zmierzona została ocena postrzeganego wysiłku, popularne DOMSy (opóźniona bolesność mięśniowa), markery krwi związane z regeneracją, a także przeprowadzono test CMJ (skok z kontruchem). Wyniki spodobają się miłośnikom zimnych pryszniców. 

Zimna kąpiel zmniejszyła DOMS po 0 godzinach i 24 godzinach po wysiłku, ale nie po 48 godzinach. Ocena wysiłku i test skoku poprawiły się po 0 godzinach (ale nie 24 i 48 godzin) po wysiłku. Kinaza kreatynowa uległa obniżeniu dobę po wysiłku, a mleczan uległ poprawie (tj. obniżeniu) 24 i 48 godzin po wysiłku. Analizy podgrup wykazały, że temperatura wody <10°C była skuteczniejsza niż ≥10°C w poprawie skoku z kontruchem.

Wniosek: Chcesz się lepiej regenerować? Nie bój się zimnej wody!

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9896520/

ĆWICZENIA CZY OGRANICZENIE KALORII? CO BĘDZIE LEPSZE DLA REDUKCJI TKANKI TŁUSZCOZWEJ?

Zasady są proste. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała to powinnyśmy jeść mniej i więcej się ruszać. To są dwie dźwignie, których możemy użyć, aby osiągnąć nasz cel. Najlepiej dla sylwetki, a także zdrowia skorzystać z tych dwóch opcji. Każda aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne, jest wydatkiem energetycznym oraz z założenia poprawia naszą sprawność. Dieta… zamiast słowa dieta, które w Polsce nadal kojarzy się zaleceniem lekarza i jest powiązane z chorobą wolę używać “sposobu odżywiania”. To właśnie odpowiedni sposób odżywiania w dużej mierze wpływa na stan fizjologiczny naszego organizmu, to jak śpimy i ile mamy energii każdego dnia.

Zastanawiałem się co jest większą dźwignią. Czy jednak lepiej jest się poruszać czy może jednak przypilnować swojej dziennej kaloryki? Na szczęście badanie opublikowane w tym roku choć trochę rozwiało moje wątpliwości 😉

Metaanaliza 40 randomizowanych badań kontrolowanych zbadała wpływ ćwiczeń i ograniczenia kalorii na tkankę tłuszczową trzewną u 2190 uczestników z nadwagą lub otyłością. Badania zostały przeprowadzone m. in. w Ameryce, Europie i Azji. Interwencje w zakresie ćwiczeń wahały się od 4 tygodni do 2 lat, podczas gdy interwencje ograniczające kalorie wahały się od 12 tygodni do 1 roku.

W analizie, w której porównano ćwiczenia i ograniczenia kaloryczne oraz zrównano tygodniowy deficyt kaloryczny, ćwiczenia fizyczne miały lepszy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej. 

Wyniki te niekoniecznie wskazują, że aktywność fizyczna jest skuteczniejsza od ograniczenie kalorii w redukcji tkanki tłuszczowej, ale pokazują, że po przekroczeniu określonego tygodniowego deficytu kalorycznego, większa ilość ćwiczeń będzie nadal ułatwiać redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej, ale większe ograniczenia kalorii już nie. 

Wniosek: Jesz mało, a nie chudniesz? Zamiast jeść jeszcze mniej idź na dodatkowy trening!

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669870/

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel