Newsletter Next Level Plus #16

Cześć!

Kontynuujemy naszą cotygodniową tradycję i jak w każdy czwartek przesyłam 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia 😉 

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Żywność bogata w antyoksadanty.

2️⃣ Przyczyny wypadania włosów i łysienia.

3️⃣ Czy śpisz za dużo?

ŻYWNOŚĆ BOGATA W ANTYOKSYDANTY

Antyoksydanty zwane przeciwutleniaczami, to naturalne związki chemiczne wytwarzane przez organizm. Znajdują się również w żywności i pełnią bardzo ważną funkcję. Pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem wolnych rodników. Dostarczanie ich z pożywieniem lub suplementacją jest bardzo ważne i dzięki ich odpowiedniej ilości możemy obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory.

Skoro już sięgamy po żywność to warto, aby “odżywiała” nasze ciało. Wybierając produkty i pokarmy w swojej diecie możemy wybrać te, które dadzą nam smak, kalorie, jak i dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Specjaliści wykorzystują kilka testów do pomiaru zawartości przeciwutleniaczy w żywności. Jednym z najpopularniejszych jest metoda FRAP (ang. ferric ion reducing antioxidant parameter), która służy do oznaczania siły redukcyjnej jonów żelaza. W skrócie: im wyższy FRAP tym lepiej 🙂

Lista produktów zawierających antyoksydanty

1. Gorzka czekolada - Ta informacja ucieszy wszystkich fanów czekolady! Niestety nie chodzi tu o Milkę Oreo, lecz o czekoladę ciemną. Przeciwutleniacze w kakao i ciemnej czekoladzie zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Wyroby czekoladowe o zawartości kakao 24-30%, 40-65% i 70-99% miały średnią zawartość przeciwutleniaczy odpowiednio 1,8, 7,2 i 10,9 mmol/100 g.

2.  Orzechy pecan - Orzechy to bez wątpienia częsty gość naszych cotygodniowych odcinków. Ten gatunek pochodzi z Ameryki Północnej, zawiera cenne kwasy tłuszczowe i minerały. Orzechy pecan, jak każde orzechy, są wysokokaloryczne. Dla jednych to może być plusem, a dla innych sygnałem, aby spożywać je z umiarem. Zawartość antyoksydantów to 8.5 mmol/100 g.

3. Jagody - Te smaczne, leśne, małe owoce są tym, co mógłbym jeść codziennie! Badania sugerują, że jagody mają jedną z najwyższych zdolności przeciwutleniających wśród popularnych rodzajów owoców. 

Zawartość składników odżywczych jest zależna od ich rodzaju i miejsca uprawy. Średnia zawartość przeciwutleniaczy w jagodach i owocach leśnych jest stosunkowo wysoka, przy 25 i 75 percentylu (miara skupienie jednostek w znaczeniu procentowym) wynoszą odpowiednio 1,90 do 6,31 mmol/100 g. 

4. Truskawki - Na podstawie analizy FRAP truskawki dostarczają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g owoców. Nie znam jednak nikogo, kto w sezonie je ich tak mało 😉 Niestety świeże owoce są dostępne w naszym kraju tylko przez kilka tygodni, ale warto wykorzystać ten czas i dodawać je do swojej diety jak najczęściej. W truskawkach znajdziemy antocyjany, naturalne związki organiczne zaliczane do flawonoidów. 

5. Karczochy - Te niepozorne warzywka były wykorzystywane już w starożytności, a z ich liści przyrządzano napary, które miały pomóc przy chorobach wątroby. Karczochy to dobre źródło błonnika, minerałów i antyoksydantów. W 100 gramach znajdziemy ich 4,7 mmol. W 2008 roku przeprowadzono bardzo istotne badanie... gotowanie karczochów może ośmiokrotnie zwiększyć ich zawartość przeciwutleniaczy, a gotowanie na parze może zwiększyć ją 15-krotnie. Smażenie karczochów niestety obniża ich zawartość. 

6.  Jagody goji - Suszone owoce goji są częścią Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Spożywanie jagód goji i zawartych w nich polisacharydów może zmniejszać ryzyko zachorowań na choroby serca i nowotwory. Zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 100 g produktu.

7. Maliny - Kolejne leśne owoce, które znalazły się w naszym zestawieniu. Są cennym źródłem błonnika, witaminy C, manganu i antyoksydantów. Badania pokazują, że ich czarna odmiana (Rubus occidentalis) może spowolnić i stłumić skutki różnych nowotworów. Zawartość antyoksydantów wynosi 4 mmol/ 100g.

8. Jarmuż - Należy do tej samej grupy warzyw co brokuły i kalafior. Bogaty w wapń, witaminę A, witaminę K i witaminę C. W zależności od odmiany możemy w nim znaleźć od 2,7 do 4,1 mmol przeciwutleniaczy.

9. Czerwona kapusta - Oprócz tego, że zawiera kilka witamin to jest również skarbnicą wspomnianych wcześniej antocyjanów. Spożywanie czerwonej kapusty może zmniejszać stany zapalne, chronić przed chorobami serca i zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych. Według analizy FRAP czerwona kapusta dostarcza do 2,2 mmol antyoksydantów na 100 g.

10. Fasola - Rośliny strączkowe gościły już w naszych odcinkach. Mają dużo błonnika, wartościowego białka i są niskokaloryczne. Kilka badań wykazało, że kemferol (przeciwutleniacz znajdujący się w ziarnach fasoli) może hamować wzrost raka piersi, pęcherza moczowego, nerek i płuc. Zawartość przeciwutleniaczy to 2 mmol/100g.

11. Buraki - Kolejne warzywo, które króluje w polskich kuchniach. Znaleźć w nich można m.in. błonnik, potas, żelazo, kwas foliowy oraz oczywiście antyoksydanty. Co ciekawe zawierają również beta-alaninę, która jest stosowana przez sportowców chcących poprawić swoją wytrzymałość i wydolność. 1,7 mmol /100 gram.

12. Szpinak - Ostatnia roślinka na naszej liście to szpinak. Zawiera popularne przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę. Te zielone warzywo ma sobie wiele cennych składników mineralnych, a zawartość antyoksydantów wynosi 1,4 mmol.

Mam nadzieję, że ta lista pomoże Ci w codziennym wyborze, co dodać do porannej owsianki i wieczornej sałatki. 

Jeśli interesuje Cię dokładna zawartość składników odżywczych w żywności polecam sprawdzić stronę USDA - Amerykańskiego Departamentu Żywności. 

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidant

PRZYCZYNY WYPADANIA WŁOSÓW I ŁYSIENIA

Wypadanie włosów jest powszechnym problemem, który może dotknąć zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Może mieć wiele przyczyn, a zrozumienie ich jest kluczem do zapobiegania innym chorobom i wybierania właściwych metod leczenia. Jak w przypadku każdej choroby i dolegliwości warto skorzystać z pomocy specjalisty. Dietetyk, dermatolog, czy trycholog pomoże nam dotrzeć do źródła problemu. Warto również znać przyczyny wypadania włosów i łysienia po to, aby właśnie do tego nie doprowadzić (nie dotyczy łysych z wyboru 😎)

Najczęstsze przyczyny wypadania włosów i łysienia:

Brak równowagi hormonalnej - „Nadmiar androgenów lub męskich hormonów płciowych i zaburzenia równowagi hormonalnej są najczęstszą przyczyną utraty włosów”. Androgeny odgrywają rolę w łysieniu typu żeńskiego i męskiego. W takich przypadkach konieczne jest leczenie przyczyny hormonalnej, aby zminimalizować wpływ na zdrowie włosów.

Chora tarczyca - W ostatnich latach choroby tarczycy stały się znaczącym problem. Dotykają osoby w różnym wieku. Prawidłowo działająca tarczyca pomaga regulować prawie każdą funkcję organizmu, w tym wzrost włosów. Jednak gdy cierpimy na niedoczynność, nadczynność czy choroby autoimmunologiczne (hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa), to warto od tego zacząć proces leczenia.

Ciąża  - Jeśli zaburzenia równowagi hormonalnej mogą być przyczyną wypadania włosów, to nie inaczej jest z czasem ciąży. „Utrata włosów po porodzie jest powszechna i dotyka 40-50% kobiet. Stan ten może trwać nawet do 18 miesięcy, ale możemy go przyspieszyć stosując odpowiednie metody leczenia, suplementacji i pielęgnacji.

Leki - Niektóre leki i metody leczenia mogą prowadzić do wypadania włosów. Chemioterapia, leki przeciwdepresyjne, leki na nadciśnienie, leki hormonalne wpływają niekorzystnie na stan naszych włosów. W takich przypadkach zwykle konieczne jest porozmawianie z lekarzem, aby zminimalizować wpływ leków na zdrowie włosów.

Łysienie plackowate - “opisuje stan autoimmunologiczny, w którym układ odpornościowy atakuje i niszczy mieszki włosowe, hamując wzrost nowych włosów”. Ten stan może zachodzić na skórze głowy, jak i w innych miejscach na ciele (brwi i rzęsy, w okolicach pachwowych, okolicach narządów płciowych).

Uraz fizyczny - Wypadek, operacja, oparzenie mogą być przyczyną zaburzenia cyklu wzrostu włosów. Podobnie jak infekcje i wirusy, które dotykają nas w stanach osłabionej odporności. 

Stres - Jest kolejną przyczyną wypadania włosów. Stres i spowodowane nim uwalnianie hormonów stresu może prowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia przepływu krwi do skóry głowy. To z kolei może wpłynąć na zdrowie włosów i prowadzić do ich wypadania. “Zwykle ten rodzaj wypadania włosów jest tymczasowy, a po opanowaniu stresu przywracany jest normalny wzrost włosów. Utrata włosów po stresującym wydarzeniu zwykle występuje w ciągu trzech do sześciu miesięcy”.

Trichotillomania - Schorzenie polegające na wyrywaniu lub chęci wyrywania sobie włosów jest związane z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym i innymi rodzajami zaburzeń lękowych. Stan ten rozwija się w wieku od 10 do 13 lat, ale jest uważany za znaczący problem, który może ulec poprawie po wprowadzeniu odpowiedniego leczenia.

Niedobory witamin i minerałów - Brak odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, może prowadzić do wypadania włosów. Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, białko i zdrowe tłuszcze jest kluczowa dla utrzymania zdrowia włosów. Dostarczanie wraz z dietą lub suplementacją niezbędnych składników mineralnych może w szybkim tempie poprawić stan włosów. 

Nieodpowiednia pielęgnacja włosów - Nieprawidłowa pielęgnacja włosów może prowadzić do ich wypadania i pogłębienia łysienia. Stosowanie gorących suszarek, prostowanie, zbyt częste mycie włosów może być przyczyną uszkodzenia skóry głowy i wypadania włosów. Ważne jest, aby podczas pielęgnacji stosować odpowiednie produkty dobrane indywidualnie do nas.

Chcesz poznać najlepsze produkty na zdrowe włosy, skórę i paznokcie? Sprawdź nasz artykuł na blogu.

Źródło: https://www.everydayhealth.com/skin-and-beauty-pictures/ten-causes-of-hair-loss.aspx

CZY ŚPISZ ZA DUŻO?

O śnie piszemy niemal w co drugim odcinku naszego newslettera. Do tej pory pisaliśmy o skutkach spania za mało. Jednak i spanie za dużo też może być problemem. Sen jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Odpowiednia ilość snu pozwala na regenerację organizmu i poprawę funkcjonowania mózgu. Jednak, podobnie jak sen może być za krótki, tak samo może być również za długi. Sleep Foundation definiuje zbyt długi sen jako sen dłuższy niż 9 godzin w ciągu 24 godzin.

Według amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine) przeciętna osoba potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie. Jednak wiele czynników, takich jak wiek, styl życia, aktywność fizyczna czy indywidualne preferencje, mogą wpłynąć na ilość snu potrzebną do zdrowego funkcjonowania.

Spanie powyżej 9 godzin snu, które nie jest czymś powszechnym, a jest wynikiem nieprzespanej nocy, podróży, chwilowej choroby czy potrzebą lepszej regeneracji nie oznacza od razu problemu. „Jeśli po prostu budzisz się późno tylko po to, by nadrobić zaległości we śnie, nazywa się to snem regeneracyjnym” – mówi dr Khan. „Ale kiedy robisz to nawykowo i śpisz więcej niż osiem lub dziewięć godzin dziennie, byłoby to zaspanie”.

Przyczyny zbyt długiego snu

• Niedobór snu w ciągu tygodnia, który prowadzi do "długu snu" i potrzeby odbudowania zasobów organizmu poprzez dłuższy sen.

• Niektóre choroby, takie jak niskie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby tarczycy i inne choroby autoimmunologiczne i metaboliczne, które wpływają na poziom energii organizmu.

• Przyjmowanie niektórych leków, takich jak antydepresanty, które mogą powodować senność jako skutek uboczny.

• Złe nawyki żywieniowe i styl życia, takie jak nadmierne spożycie alkoholu, palenie i brak aktywności fizycznej.

• Zbyt długi sen dotyka znaczną część populacji. Badanie przeprowadzone w 2013 roku pokazuje, że problem spania powyżej 9-10 godzin dziennie dotyka 8,4%  badanych. Niestety taka ilość snu wpływa negatywnie na ich funkcjonowanie i poziom życia. Nadmierny sen może być także sygnałem i powiadomieniem, że w naszym organizmie coś się zepsuło. 

Aby kontrolować ilość snu i unikać nadmiernego snu, należy stosować się do kilku zasad:

1. Utrzymuj regularny harmonogram snu - stwórz stałe godziny snu, wstawaj i kładź się spać o tych samych godzinach każdego dnia. 

2. Unikaj długich drzemek - jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, postaraj się ograniczyć czas drzemki do 20-30 minut.

3. Ogranicz czas spędzany w łóżku - staraj się ograniczyć czas spędzany w łóżku tylko do snu, a nie do oglądania telewizji lub korzystania z urządzeń elektronicznych.

4. Unikaj alkoholu i palenia - alkohol i palenie mogą prowadzić do zaburzeń snu i nadmiernego snu.
Wprowadź aktywność fizyczną do swojego stylu życia - aktywność fizyczna może pomóc regulować sen i uniknąć nadmiernego snu.

Źródło:  https://www.everydayhealth.com/sleep/are-you-sleeping-too-much/

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel