Newsletter Next Level Plus #13
Cześć!
Jak się masz? Pierwszy miesiąc nowego roku za nami! Mam nadzieję, że nawykownik, który Ci udostępniłem był przez Ciebie systematycznie wypełniany i trwasz w swoich postanowieniach 💪
W każdy czwartek w ramach Next Level Plus otrzymujesz ode mnie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia. Tym razem przygotowałem coś dla ciała, umysłu i... spokoju 😉
Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Czy warto łączyć kofeinę z tauryną?
2️⃣ 9 sposobów na obniżenie BMI.
3️⃣ Spacer po mieście czy lesie?
CZY WARTO ŁĄCZYĆ KOFEINĘ Z TAURYNĄ
Zależy Ci na poprawie funkcji kognitywnych i wyników sportowych? Pomóc w tym może połączenie kofeiny oraz tauryny. Badania pokazują, że suplementacja tych dwóch składników, działa lepiej jeśli będziemy przyjmować je razem, niż każdy z nich osobno.
Badanie krzyżowe zostało przeprowadzone na grupie 20 elitarnych bokserów. Średnia wieku uczestników badania to 22 lata. Badani spożywali placebo, kofeinę, taurynę lub połączenie tauryny i kofeiny godzinę przed testami sprawnościowymi.
Szczytowe, średnie i minimalne różnice mocy między grupami
Wyniki badań pokazują, że bokserzy osiągali lepsze wyniki pod względem zwinności, równowagi i funkcji poznawczych, gdy spożywali kombinację 6 mg/kg kofeiny i 3 g tauryny.
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/20/4399
9 SPOSOBÓW NA OBNIŻENIE BMI
BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała, który mierzy proporcje masy ciała do wzrostu.
Został opracowany w latach 30. XX wieku przez belgijskiego statystyka, lekarza i antropologa Adolphe'a Queteleta. BMI jest używane jako wskaźnik wagi, ale nie jest w pełni wiarygodnym wskaźnikiem.
BMI oblicza się poprzez podzielenie masy ciała przez wzrost do kwadratu.
Wzór jest następujący: BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m2).
Przykładowo, osoba o masie ciała 65 kg i wzroście 1,7 m ma BMI wynoszące 22,49.
Skala BMI
- Niedowaga - poniżej 18,5
- Prawidłowa waga - 18,5 a 24,9
- Nadwaga - 25 do 29,9
- Otyłość - 30 lub więcej
BMI jest używany jako narzędzie do oceny poziomu zdrowia. Do obliczenia BMI używa się prostego wzoru, który jest łatwy do wykonania dla każdej osoby. Pomimo swojego prostego wzoru, wskaźnik BMI nie uwzględnia wieku, płci ani proporcji mięśni i tłuszczu.
Ważne jest, aby pamiętać, że BMI nie jest idealnym sposobem oceny nadwagi i otyłości. Jest to tylko wskaźnik i nie powinno się go traktować jako jedynego narzędzia do oceny poziomu zdrowia. BMI jest dobrym wskaźnikiem dla osób o normalnej budowie ciała. Jednak ludzie o nietypowej budowie ciała (np. sportowcy, osoby z większą masą mięśniową) mogą mieć wynik BMI, który nie pokazuje ich prawdziwego poziomu zdrowia.
Sposoby na obniżenie swojego BMI
1. Uzyskaj dokładny odczyt swojego wskaźnika BMI - Pomogą Ci internetowe kalkulatory BMI. Jednak ważne, aby podać tam prawdziwe dane. „Jeśli zapytasz większości z nas, ile ważymy, odpowiemy, że ważymy mniej niż w rzeczywistości i powiemy, że jesteśmy trochę wyżsi.”
2. Ustaw mierzalny i realistyczny cel - Jeśli mamy nadwagę, to obniżenie swojej masy ciała już o 5-10% przyniesie znaczące korzyści zdrowotne.
Dla niektórych osób oznaczać to będzie, że wynik BMI nadal może wskazywać nadwagę, jednak warto ten proces rozłożyć w czasie tak, aby zdrowy tryb życia stał się nawykiem, a nie tylko celem krótkookresowym (sylwester, wakacje, ślub). „O znaczeniu zdrowotnym BMI nie świadczy liczba, jaka jest obecnie, ale to, czy dzisiejsze BMI jest mniejsze niż było w przeszłości”.
3. Zwracaj uwagę na to, co i ile jesz - Zaleca się zapisywanie (łatwo to robić z pomocą aplikacji do liczenia kalorii, moja ulubiona to fitatu) jedzenia lub kalorii przez kilka dni, aby zrozumieć, jakie są nasze nawyki żywieniowe i ile tak naprawdę jemy. Pomoże Ci to dodać lub odjąć kalorie, bo to ich spożywana ilość w głównej mierze odpowiada za Twój stan wagi.
4. Dbaj o ruch - Podobnie jak w przypadku monitorowania spożycia pokarmu, musisz wiedzieć, jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej. Ważna jest nie tylko uprawiana aktywność treningowa w ciągu dnia, ale także NEAT. Wszystkie ruchy ciałem, wybór schodów zamiast windy czy dłuższy spacer.
5. Waż się regularnie - Raz w tygodniu wejdź na wagę i sporządź wykres swojej wagi. W ten sposób dowiesz się czy musisz zmienić swoje podejście do odchudzania, czy pozostać na kursie.
6. Trenuj - Jeśli wiesz, że musisz zacząć więcej ćwiczyć — a Twój dziennik aktywności to potwierdza — to bez względu czy to lubisz czy nie, warto to robić! Nie musi to oznaczać od razu chodzenia na siłownię, znajdź aktywność, którą lubisz i masz możliwość ją robić.
7. Ustaw cele treningowe - Nie wystarczy powiedzieć, że zaczniesz ćwiczyć „więcej”. Zaplanuj to!
Zobowiąż się np. do chodzenia przez 20 minut trzy razy w tygodniu i zaplanuj dni i godziny, w których będziesz to robić — np. po pracy w poniedziałki, środy i piątki.
„Najpierw wyrób sobie nawyk wykonywania jakiejś czynności, a następnie skup się na czasie jej trwania i intensywności”.
8. Zrób porządek w swojej diecie - Badania pokazują, że skupienie się zarówno na diecie, jak i ćwiczeniach to najlepsza kombinacja do skutecznego odchudzania.
To jaką wybierzesz dietę czyli sposób odżywiania, zależy tylko od Ciebie. Diety są zróżnicowane, ktoś może być na keto, ktoś inny na diecie wegańskiej, a jeszcze inna osoba na diecie wysokobiałkowej. Zawsze jednak warto dbać o jakość spożywanych produktów i dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych.
9. Bądź konsekwentny, nawet jeśli nie widzisz rezultatów od razu - Nawet jeśli waga nie wydaje się spadać wystarczająco szybko, trzymaj obrany kierunek. Badania sugerują, że tylko dzięki determinacji i konsekwencji osiągniemy swój cel. Dobre odżywianie, ruch, utrzymywanie innych zdrowych nawyków, które wpływają na wagę (sen, stres, unikanie chorób), sprawi, że kilogramy znikną na stałe.
Źródło: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/bmi/how-you-reduce-your-bmi-science-backed-steps/
SPACER PO MIEŚCIE CZY LESIE?
Idziesz na spacer i masz do wyboru miasto i las? Wybierz las! Nowe badanie z grudnia 2022 roku dowodzi, że godzinny spacer po lesie spowodował pozytywne zmiany w obszarach mózgu związanych ze stresem i regeneracją w porównaniu z godzinnym spacerem po ruchliwej ulicy.
Problemy ze zdrowiem psychicznym częściej występują na obszarach miejskich niż na obszarach wiejskich. Wykazano, że kontakt z naturą poprawia pamięć, uwagę, stres i zmniejsza negatywne emocje.
63 uczestników badania (średnia wieku 27 lat) zrobiło godzinny spacer po centrum miasta i odwiedziło las. Uczestnicy zostali przewiezieni taksówką do punktu początkowego i wyznaczono im trasę w linii prostej. Każdy z badanych nosił telefon komórkowy, który rejestrował ich położenie oraz czujniki fizjologicznych wskaźników stresu.
Przed i po spacerze uczestnicy wypełniali różne kwestionariusze i zadania. Okazało się, że spacer na łonie natury zmniejszył aktywność ciała migdałowatego i zwiększył odczuwaną regenerację w porównaniu z godzinnym spacerem po ruchliwej ulicy (który nie zmienił żadnych wyników). Dokładne mechanizmy nie są jeszcze znane, ale warto następnym razem zastanowić się nad miejscem naszego spaceru i wybrać las lub park.
Nie od dziś wiadomo, że kąpiele leśne wpływają na obszary mózgu związane ze stresem, a co za tym idzie, mogą działać jako środek zapobiegawczy przed napięciem psychicznym i potencjalnymi chorobami.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36059042/
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
