Newsletter Next Level Plus #12

Cześć!

Jak co czwartek w ramach Next Level Plus otrzymujesz ode mnie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia. Póki co moje postanowienie, aby pisać do Ciebie co tydzień ma się dobrze. 4/52 zrobione 😉

Przyjemnej lektury!

W dzisiejszym wydaniu newslettera: 

1️⃣ 11 sposobów jak naturalnie poprawić trawienie.

2️⃣ Czy Tai Chi może być treningiem?

3️⃣ Czy warto jeść pistacje?

11 SPOSOBÓW JAK NATURALNIE POPRAWIĆ TRAWIENIE

Układ trawienny jest jednym z najważniejszych układów naszego ciała. Zwany również pokarmowym, odpowiada za przetwarzanie pokarmu, abyśmy mogli czerpać z niego maksymalną ilość składników odżywczych. Układ trawienny składa się z jamy ustnej, przełyku, żołądka, jelita cienkiego, jelita grubego, odbytu i gruczołów. 

Chociaż układ trawienny jest skomplikowany, istnieją sposoby na wspomaganie go i zapewnianie mu sprzyjających warunków do pracy. Warto dbać o podstawy. Odpowiedni sposób odżywiania, dieta bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białka. Możemy także wspomagać trawienie poprzez wypijanie wody w celu ułatwienia przemieszczania się pokarmu przez jelita, a także przez ćwiczenia, które pomagają regulować perystaltykę jelit. 

Dbając o nasz układ trawienny możemy zapobiec wielu problemom, takim jak zaparcia, biegunka, bóle brzucha, wzdęcia i inne dolegliwości. Jak to zrobić? Wystarczą małe zmiany diety i stylu życia.

1. Wybieraj produkty nieprzetworzone - to co jemy w dużym stopniu wpływa na stan naszego układu pokarmowego. Sposób odżywiania oparty na pełnowartościowych pokarmach i ograniczanie spożycia przetworzonej żywności wspiera nasze trawienie. Diety bogate w przetworzoną żywność są powiązane z wyższym ryzykiem zaburzeń trawiennych. 

2. Jedz błonnik - Dieta bogata w błonnik została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób trawiennych, w tym zaparć i zapaleń jelit. Dzienne referencyjne spożycie błonnika w USA wynosi 25 gramów dla kobiet oraz 38 dla mężczyzn. Jednak większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa tylko połowę zalecanej dziennej dawki.

3. Pamiętaj o tłuszczu - Spożywając dobrej jakości tłuszcze dostarczamy do organizmu niezbędne kwasy omega 3 oraz poprawiamy wchłanianie niektórych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych (m.in. witaminy A, D, E i K).

4. Pij wodę - Niskie spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Warto dbać o spożycie płynów z wody, a także z pożywienia. Pomóc może również włączenie do swojej codziennej diety owoców i warzyw bogatych w wodę, takich jak ogórek, papryka, brokuły, truskawki, jabłka i pomarańcze.

5. Zarządzaj stresem - Stres może mieć negatywny wpływ na układ pokarmowy. Kiedy Twoje ciało jest w trybie “walcz lub uciekaj” nie myśli o odpoczynku i trawieniu.  W okresach stresu krew i energia są odprowadzane z układu pokarmowego. Jedno z badań wykazało, że zarządzanie stresem, medytacja i trening relaksacyjny poprawiają objawy u osób z IBS.

6. Jedz w uważności (Mój ulubiony!) - Posiłek to dla mnie czas, gdy najczęściej odkładam telefon, wyłączam tv i skupiam się na tym co jem. Dzięki temu jem wolniej, zwracam uwagę na strukturę potrawy i jej smaki.

Czytaj więcej o jedzeniu w uważności.

7. Żuj - Procesy trawienne zachodzą już w jamie ustnej. Zęby rozkładają pokarm na mniejsze kawałki, dzięki czemu enzymy w przewodzie pokarmowym są w stanie lepiej je rozłożyć.

8. Ruszaj się - Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na poprawę trawienia. Badania sugerują, że krótkie okresy niewielkiego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego mogą przyspieszyć trawienie. Niestety dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia mogą go spowolnić. 

9. Słuchaj swojego ciała - Zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości pozwoli nam uniknąć przejadania się. Uważa się, że mózg potrzebuje 20 minut, aby zorientować się, że żołądek jest pełny. Poświęcenie czasu na powolne jedzenie i zwracanie uwagi na to, jak bardzo jesteśmy najedzeni to jeden ze sposobów zapobiegania częstym problemom trawiennym.

10. Styl życia - Nawyki takie jak palenie, picie alkoholu i jedzenie późno w nocy, mogą przyczynić się do problemów trawiennych. Warto podchodzić do tego z rozwagą i mieć świadomość, że decydując się na powyższe “płacimy od tego podatek”.  

11. Dostarczaj probiotyki - Nie wszystkie bakterie są złe. Spożywanie produktów zawierających probiotyki lub ich suplementacja może poprawić zdrowie układu pokarmowego.

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion

CZY TAI CHI MOŻE BYĆ TRENINGIEM?

Tai chi to chińska sztuka walki uprawiana od kilku tysięcy lat. Składa się na nią ruch połączony z uważnością. To czy będzie to dla Ciebie wymagający trening zależy od Twojej sprawności, jak i stylu, który wykonujesz.

Tai chi jest rodzajem aktywności, który można wykonywać w każdym wieku. „Sposób uprawiania tai chi, powolne, delikatne ruchy, zginanie kolan, przenoszenie ciężaru, przynosi znacznie więcej korzyści niż zwykłe chodzenie” — mówi dr Song, który jest certyfikowanym trenerem Tai Chi for Health Institute od 2004. 

Dobrze przeprowadzona praktyka tai chi jest też świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokich. Badanie przeprowadzone na grupie 702 uczestników w wieku ok 69 lat pokazuje, że uprawianie tai chi przez okres 16 tygodni zmniejszyło liczbę wielokrotnych upadków o 67%.

Jeśli trening powinien być korzystny dla zdrowia, to tai chi bez wątpienia takie jest. Regularna praktyka tai chi poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza serca i płuc, nawet u zdrowych osób dorosłych. Badania sugerują, że trening typu tai chi jest również skuteczny w zmniejszaniu obwodu talii, zwłaszcza u osób w wieku 50 lat i starszych.  

Trening umysłu -  tai chi to nie tylko trening ciała. To także praktyka głębokiego oddychania, uważności i celowego ruchu. „Dzięki praktyce uczysz się być obecnym w tej chwili, świadomym swojego otoczenia i w zgodzie ze swoim ciałem. To pomaga poruszać się w skoordynowany sposób”

Jeśli na co dzień ciężko trenujesz to tai chi nie powinno Cię zmęczyć i z takiego treningu nie wyjdziesz z językiem na brodzie. Jednak jeśli wracasz do aktywności fizycznej, jesteś w starszym wieku lub trzymanie równowagi w różnych pozycjach sprawia Ci trudność to ten ruch może być dla Ciebie. Warto patrzeć na Tai Chi szeroko i traktować je jako trening ciała i umysłu.

Oto cztery wskazówki, jak zacząć uprawiać tai chi, bez względu na wiek i poziom sprawności:

1. Wybierz styl odpowiedni dla siebie.
2. Jeśli masz ograniczoną mobilność lub sprawność fizyczną, priorytetowo traktuj bezpieczeństwo.
3. Nie patrz na to ile masz lat.
4. Bądź konsekwentny w swojej praktyce.

Żródło: https://www.everydayhealth.com/fitness/does-tai-chi-count-as-exercise/

CZY WARTO JEŚĆ PISTACJE?

O orzechach pisałem już w poprzednich odcinkach newslettera Next-Level Plus. Przyszedł czas wziąć pod lupę pistacje. Tan mały orzeszek może być smaczną przekąską i wartościowym dodatkiem do wielu dań. 

Pistacja właściwa pochodzi z Azji i Bliskiego wschodu, dziś jest uprawiana niemal na całym świecie. Orzechy pistacjowe są zaliczane do pestkowców. 100 gramów pistacji zawiera 562 kcal, z czego 45 gram to tłuszcze, 28 gram węglowodany, a 20 gram białka. Pistacje są bogate w różnorodne składniki odżywcze i mogą wspomagać utratę wagi, zdrowie jelit, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca. 

9 korzyści z jedzenia pistacji

1. Wartości odżywcze - Jeśli liczy się wnętrze to bez wątpienia pistacje wymiatają 😎 

100 g pistacji prażonych zawiera:

Białko - 20,9 g

Tłuszcze - 44,8g
Węglowodany przyswajalne – 19,5g
Błonnik pokarmowy – 9,9 g
Sacharoza – 7,1 g
Sód – 6 mg
Potas 1007 mg
Wapń 107 mg
Fosfor 469 kcal
Magnez 109 mg
Żelazo – 4 mg
Cynk – 2,3 mg
Miedź – 1,3 mg
Mangan – 1,2 mg
Selen – 10 mikrogramów
Witamina A – 13 mikrogramów
Witamina E – 2,4 mg
Witamina B1 – 0,7 mg
Witamina B2 – 0,2 mg
Niacyna – 1,4 mg
Witamina B6 – 1,1 mg
Foliany – 51,0 mikrogramów
Witamina K – 13,2 mikrograma
Kwasy tłuszczowe nasycone – 5,5g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 23,7 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 13,4 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 – 0,24 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 – 13,2 g

2. Antyoksydanty zawarte w pistacjach poprzez wpływ na wolne rodniki pomagają w ogólnym zachowaniu zdrowia, zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych chorób nowotworowych.

3. Białko - Jeśli zależy Ci na dostarczaniu różnych źródeł białka warto pomyśleć o pistacjach. Zawierają go 20% i dostarczają niezbędne aminokwasy, który przydadzą się szczególnie osobom aktywnym fizycznie. 

4. Mogą wspomagać odchudzanie - To czy mamy nadwagę zależy najczęściej od ilości spożywanych kalorii. Jednak warto nie tylko dbać o ich odpowiednią ilość, ale też jakość. Pomimo tego, że pistacje są wysokoenergetycznym pożywieniem, to te orzechy są jednym z najbardziej sprzyjających utracie wagi pokarmów. Dzieje się tak, ponieważ pistacje są bogate w błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości i pomagają jeść mniej.

5. Sprzyjają zdrowiu jelit - Oprócz tego, że pistacje zawierają korzystny dla jelit błonnik, to ich spożywanie przyczynia się do produkcji kwasu masłowego. 

6. Mogą obniżać cholesterol i ciśnienie krwi - Pistacje są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i poprawy ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

7. Wpływają na zdrowie naczyń krwionośnych - Jedno badanie z udziałem 42 osób, które spożywały 40 g pistacji dziennie przez 3 miesiące, wykazało poprawę wskaźników funkcji śródbłonka i sztywności naczyń. Orzechy te są bogate w L-argininę, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne.

8. Mogą obniżać poziom cukru - Pomimo wyższej zawartości węglowodanów niż większość orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują dużych skoków cukru we krwi. W jednym przeglądzie sześciu badań stwierdzono, że pistacje mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić oporność na insulinę u osób z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym lub zespołem metabolicznym. 

9. Uniwersalność - Pistacje są smaczne i można jeść na wiele sposobów. Dodatek do dań mięsnych, jako przekąska, dodatek do sałatek, baza do pesto i masła. Znasz kogoś kto nie lubi pistacji?

Żródło: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/high-protein-power-snacks.aspx

Pozostaje mi tylko życzyć smacznego 😉

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel