Newsletter Next Level Plus #11
Cześć!
Kolejny czwartek = kolejny newsletter 😎
Jak co tydzień w ramach Next Level Plus otrzymujesz ode mnie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia. Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Kurkuma - Poznaj jedną z najzdrowszych przypraw.
2️⃣ Michael Phelps i 5 rad jak dbać o kondycję... psychiczną.
3️⃣ 8 białkowych przekąsek, które pomogą Ci przetrwać dzień.
KURKUMA - POZNAJ JEDNĄ Z NAJZDROWSZYCH PRZYPRAW
Kurkuma to słoneczna przyprawa, która od wieków stosowana jest na całym świecie. Używana była już w Ajurwedzie, jako lek na ból i zmęczenie. Znana jest głównie z potraw indyjskich, gdzie kojarzona jest m.in. z curry. Ze względu na sprzyjające warunki atmosferyczne najczęściej rośnie w Ameryce Środkowej i w Indiach. Kurkuma oprócz tego, że zmienia smak potrawy, może również poprawiać nasze zdrowie. Jej korzyści zdrowotne wynikają z jej silnych właściwości przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych. Kurkuma jest bogata w związki aktywne, witaminy, minerały i antyoksydanty, które są potrzebne do zachowania zdrowia. W związku z tym, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, spożywanie kurkumy jest jedną z najlepszych rzeczy, jaką niewielkim kosztem możesz zrobić.
Dlaczego warto spożywać kurkumę?
1. Kurkuma ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Pomaga zwalczać stany zapalne i chronić organizm przed szkodliwymi skutkami wolnych rodników.
2. Kurkuma może pomóc w leczeniu chorób układu pokarmowego, takich jak zgaga, wrzody żołądka i zapalenie jelit.
3. Kurkuma może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, nowotworów i chorób układu nerwowego.
4. Kurkuma jest bogata w witaminy A, C i E oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń i magnez.
5. Kurkuma może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów, a jednocześnie może pomóc w leczeniu trądziku i łuszczycy.
6. Kurkuma jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i chronią organizm przed szkodliwymi skutkami wolnych rodników.
Substancją, która czyni kurkumę wyjątkową jest kurkumina. Naturalny polifenol o właściwościach przeciwzapalnych i zdolności do zwiększania ilości przeciwutleniaczy wytwarzanych przez organizm. To właśnie dzięki niemu kurkumie przypisuje się większość działań zdrowotnych.
Samej kurkuminy w kurkumie jest ok 5-7%, więc jeśli zależy Ci na dostarczeniu jej do organizmu sugeruję rozważyć suplementację.
Aby zwiększyć wchłanianie mielonej kurkumy stosowanej w kuchni, lub w formie suplementu, spróbuj połączyć ją z czarnym pieprzem. Jedno z badań wykazało, że połączenie 20 mg piperyny głównego składnika czarnego pieprzu i 2 g kurkuminy zwiększa biodostępność lub ilość kurkuminy, która może zostać wchłonięta przez organizm nawet o 2000%. Piperyna zwiększa biodostępność wielu składników odżywczych, głównie poprzez zapobieganie rozkładowi żywności i innych substancji przez enzymy.
Planujesz stosować kurkumę lub kurkuminę w celach zdrowotnych?
Znajdź suplement zawierający w swoim składzie piperynę.
Jeśli szukasz naturalnych, tanich i skutecznych sposobów na poprawę swojego zdrowia, spożywanie kurkumy jest zdecydowanie dobrym pomysłem. Jeśli jeszcze tego nie robisz, rozważ włączenie tej przyprawy do swojej diety. Nic nie ryzykujesz, a możesz zyskać lepsze zdrowie 😎
MICHAEL PHELPS I 5 RAD JAK DBAĆ O KONDYCJĘ... PSYCHICZNĄ
Jeśli pływasz lub śledzisz wyniki sportowców pewnie słyszałaś/eś o pływaku Michael Phelps. 23-krotny mistrz olimpijski, 26-krotny mistrz świata, mistrz świata na krótkim basenie, wielokrotny rekordzista świata. Gość wymiata! Najbardziej utytułowany olimpijczyk w historii nowożytnych igrzysk rozpoczął współpracę z serwisem talkspace, który zajmuje się szeroko pojętą terapią i poprawą zdrowia psychicznego.
Micheal Phelps zachęca ludzi do włączenia opieki nad zdrowiem psychicznym do swoich noworocznych postanowień. Sam przechodził ciężkie chwile, zmagał się z depresją i stanami lękowymi. Kampania, którą współtworzy koncentruje się na dbaniu o sen, ruch, odpoczynek i sięganiu po pomoc w celu zapewnienia dobrego samopoczucia psychicznego. Phelps ma nadzieję, że pomoże większej liczbie osób zdobyć narzędzia, których potrzebują, aby lepiej dbać o swoje samopoczucie psychiczne przez cały rok i dłużej.
Jak nadać priorytet swojemu samopoczuciu w nowym roku?
Phelps podzielił się swoimi osobistymi celami dla każdej z pięciu kategorii i tym, jak planuje je osiągnąć.
Sen - Jeśli chodzi o spanie w 2023 roku, Phelps koncentruje się na 7,5-8 godzinach snu, przy czym każda noc składa się z 20% snu REM i 20% snu głębokiego. O korzyściach z dbania o sen pisałem już wielokrotnie, a w poniższym artykule dr Natalie Christine Dattilo wyjaśnia, że “sen pomaga przetwarzać i przechowywać informacje emocjonalne, a brak snu może wpływać na zdolność mózgu do konsolidacji i zapamiętywania pozytywnych doświadczeń emocjonalnych”.
Ruch - Aktywność fizyczna nie wpływa tylko na zdrowie fizyczne, ale pomaga również zachować dobre samopoczucie psychiczne. „Poza uwalnianiem endorfin, ruch może zapewnić aspekt uważności, który ponownie łączy nas z naszym ciałem i pomaga pozwolić emocjom, takim jak niepokój, poruszać się po naszym ciele, zamiast pozostawać w stagnacji”.
Odłączenie się - Żyjemy w szybkich czasach. Jesteśmy niemal bez przerwy zasypywani informacjami z mediów tradycyjnych i nowoczesnych. Social Media kształtują naszą kulturę i obraz postrzegania świata. „Procedury, w których wyłączamy telefony i komputery na kilka godzin przed snem i nie włączamy ich natychmiast po przebudzeniu, to sposób na ponowne połączenie się ze sobą, emocjami oraz naszymi potrzebami emocjonalnymi i fizycznymi”.
Phelps wspomina, że korzysta z 5-10 minutowych przerw w ciągu dnia, a prysznice i krótkie drzemki pomagają mu się zresetować, gdy czuje się osłabiony psychicznie.
Oddech - „Oddychanie jest jedną z niewielu funkcji fizjologicznych, która jest zarówno mimowolna, jak i dobrowolna, co oznacza, że możemy na nią wpływać celowo. Możemy przyspieszyć lub wydłużyć wdech, jeśli chcemy poczuć się bardziej energiczni i czujni, lub możemy go spowolnić i wydłużyć wydech, jeśli chcemy poczuć się bardziej spokojni i zrelaksowani. Optymalna intensywność oddychania do wywołania stanu „zrelaksowanego skupienia” wynosi około 5-6 oddechów na minutę lub około 10 sekund na jeden pełny cykl oddechowy (jeden wdech, jeden wydech).”
Chcesz poprawić swoje oddychanie? Sprawdź co robi Sandra Osipiuk
Rozmowa - Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard Medical School, brak relacji społecznych może w znaczący sposób wpływać na ryzyko depresji. W badaniu uwzględniono kontakt z zaufaną osobą, taką jak członek rodziny, partner, przyjaciel, pastor, rabin, nauczyciel, trener, terapeuta lub doradca. Phelps twierdzi, że jego spotkania z terapeutą uratowały mu życie i pomagają utrzymać go w dobrej kondycji psychicznej.
8 BIAŁKOWYCH PRZEKĄSEK, KTÓRE POMOGĄ CI PRZETRWAĆ DZIEŃ
Bez względu na to jaki masz cel treningowy i żywieniowy, białko jest makroskładnikiem, który powinien znaleźć się w Twojej diecie. O tym ile jeść białka możesz przeczytać we wcześniejszych odcinkach neswlettera. Na nasze zapotrzebowanie na białko wpływa głównie płeć, wiek i poziom aktywności fizycznej.
Badania pokazują, że jedna trzecia Amerykanów w wieku 50 lat i starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości białka. Warto zadbać o to już teraz i nie dopuszczać do takiej sytuacji w późniejszym wieku.
Dziś skupimy się na białkowych przekąskach, które oprócz tego, że dostarczą do Twojego organizmu niezbędny budulec, to zapewnią mu jeszcze długie uczucie sytości.
Warto dodać, że wybierając produkty białkowe powinnyśmy zwracać uwagę nie tylko samą ilość białka, a cały produkt/potrawę i to, co jest w ich składzie. Istnieją produkty wysokobiałkowe, które np. zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, tłuste sery) - takie produkty powinnyśmy spożywać z umiarem.
Jajka na twardo - Niskokaloryczne i bogate w białko oraz występujące w nim aminokwasy. O mitach dotyczących jajek pisano wielokrotnie. Dziś już wiemy, że jajka można i warto jeść. Jajko na twardo możesz zabrać ze sobą w podróż, do pracy i szkoły, a w domu trzymać je w lodówce i sięgnąć po nie, gdy dopada Cię wilczy głód.
Orzechy - Naturalne przekąski bogate w białko i tłuszcz. Bez względu czy preferujesz włoskie, pistacje, nerkowce czy brazylijskie, warto włączyć je do swojej diety i cieszyć się nimi, gdy zgłodniejemy lub będziemy mieć ochotę na przekąskę. Oprócz tego, że występuje w nich białko, orzechy zawierają także spore ilości błonnika. Warto pamiętać o ich wysokiej kaloryczności, wszystko z umiarem 😉
Jogurt - Przytoczony w artykule jogurt grecki i popularny na naszym rynku skyr są świetnym wyborem, gdy chcemy szybko i smacznie dostarczyć do organizmu białko, które nie wymaga obróbki termicznej. Dostępny niemal w każdym sklepie i w różnych formach jest łatwym sposobem na dostarczenie dużej ilości białka. (100 gram skyra naturalnego zawiera ok 12 gram białka)
Twaróg - Podobnie jak jogurt jest wygodnym i szybkim sposobem na zwiększenie spożycia białka w ciągu zapracowanego dnia. Możesz go jeść na wiele sposobów. Dodając do niego niskokaloryczne owoce stworzysz deser, który zapełni Twój żołądek na wiele godzin.
Fasola - Nie każdy ją lubi, ale może być świetnym składnikiem wysokobiałkowych potraw, które zapewnią uczucie sytości na długi czas. Może być spożywana sama lub pod postacią różnego rodzaju dipów i past.
Masło orzechowe - Jest produktem powstałym ze wspomnianych wcześniej orzechów. Ma wysoką wartość energetyczną, a spożywane jako dodatek do warzyw może być świetną przekąską. Autorzy artykuły sugerują połączenie go np. z selerem i marchewką. Brzmi egzotycznie, ale w życiu trzeba spróbować wszystkiego! (Prawie 😉)
Edamame - Młoda soja, która przypomina groch i fasolę. Od wielu lat popularna w Azji, dziś coraz częściej używana w kuchni europejskiej. Edamame zawiera wapń, magnez, żelazo i przede wszystkim białko, w 100 gramach rośliny znajdziesz aż 11 gram białka.
Chia - Nasiona, które są bogate w wiele minerałów, witamin, kwasów tłuszczowych oraz białko (16g/100g). Przyrządzone z wodą, mlekiem czy jogurtem pęcznieją i zwiększają swoją objętość. Podawane z owocami są dobrym wyborem, gdy chcemy zjeść dużo, słodko i zdrowo!
Żródło: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/high-protein-power-snacks.aspx
Do usłyszenia w następnym tygodniu! Bądź zdrów 💪
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
