Newsletter Next Level Plus #10
Cześć!
Pierwszy pełny tydzień nowego roku już za nami. Jestem ciekaw czy wykorzystujesz swój nawykownik i wdrażasz w życie wszystkie postanowienia oraz cele? Trzymam za Ciebie kciuki!
Jak w każdy czwartek w ramach Next Level Plus czekają na Ciebie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia. Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Czym jest zrównoważona żywność?
2️⃣ Czy warto trenować siłowo? + Analizator siły
3️⃣ 10 pokarmów dla zdrowia stawów
CZYM JEST ZRÓWNOWAŻONA ŻYWNOŚĆ
Na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale podejmując decyzje żywnościowe mamy wpływ na nasze środowisko. Przemysł żywnościowy odpowiada za ⅓ emisji wszystkich gazów cieplarnianych. To, gdzie kupujemy jedzenie, jaką przebyło drogę i co dokładnie wybieramy, oddziałuje na szereg procesów w naszym lokalnym otoczeniu.
Zrównoważona żywność to taka, która dostarcza niezbędne składniki odżywcze oraz jest produkowana w sposób przyjazny dla środowiska i społeczeństwa. Konsumenci coraz częściej zwracają uwagę na kwestie etyczne związane z produkcją żywności. Chcą wiedzieć czy pracownicy są traktowani fair, czy produkcja nie niszczy środowiska, czy nie wykorzystuje się zwierząt itd. Istotne jest to, aby podczas swojej całej produkcji nasze jedzenie powodowało jak najmniejszy negatywny wpływ na środowisko. Dotyczy to pakowania, transportu oraz produkcji i wytwarzania pokarmu.
Oto 8 rad, które możesz wdrożyć, aby Twoja dieta była bardziej zrównoważona:
1. Jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego - nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa. Już jego ograniczenie będzie miało znaczący wpływ na emisję gazów cieplarnianych i zużycie słodkiej wody.
2. Planuj i nie wyrzucaj resztek - warto zadbać o odpowiednie planowanie zakupów i przygotowywanie posiłków tak, aby nie wyrzucać jedzenia. Żywność, która ląduje w śmietniku stanowi 30-40% całej produkowanej żywności.
3. Rób kompost - jeśli masz możliwość zaopatrz się w kompostownik. Kompostowanie resztek jedzenia, a następnie ponowne wykorzystanie ich jako nawozu ogrodowego, jest korzystne dla obu stron.
4. Jedz sezonowo - dziś o każdej porze roku możemy przebierać wśród pokarmów z całego świata, ale to właśnie sezonowe jedzenie niweluje problem z transportem żywności i wspiera lokalne rolnictwo.
5. "Dieta 100 mil/km" - nie jest możliwe jeść tylko lokalne produkty, ale stawianie na żywność z naszego otoczenia w sposób znaczący obniża koszty transportu i wpływu na środowisko.
6. Dołącz do CSA - rolnictwo wspierane przez społeczność to inicjatywa w USA, która pozwala na “subskrypcję” jedzenia od lokalnego rolnika. Za uzgodnioną kwotę otrzymujemy każdego tygodnia koszyk produktów sezonowych. W Polsce podobną działalnością zajmuje się wojnawarzyw, toczygroczek.
7. Zrób swój ogródek - jeśli tylko masz taką możliwość możesz samodzielnie hodować żywność, która później trafi na Twój talerz. Uwierz mi, nic nie smakuje "tak jak swoje" 😉
8. Zwracaj uwagę na opakowania - badanie przeprowadzone w 2021 r. wykazało, że zastąpienie opakowań jednorazowych opakowaniami wielokrotnego użytku, takimi jak pojemniki na żywność i torby na zakupy, zmniejszyłoby emisję gazów cieplarnianych o 63%.
Produkcja zrównoważonej żywności to ważny krok w kierunku zapewnienia zdrowego i przyjaznego dla środowiska sposobu żywienia dla obecnych i przyszłych pokoleń. Jeśli chcemy mieć pewność, że to, co jemy, jest dobre dla nas i dla planety, warto wybierać produkty, które pochodzą z upraw lub hodowli zrównoważonej. Wybór zrównoważonej żywności to nie tylko kwestia naszego własnego zdrowia, ale także odpowiedzialność za środowisko i przyszłość naszej planety. Każdy mały krok, jaki podejmiemy w kierunku zrównoważonego sposobu żywienia może mieć znaczenie!
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/tips-to-make-your-eating-habits-more-sustainable
CZY WARTO TRENOWAĆ SIŁOWO?
Odpowiedź brzmi TAK 😎 I moglibyśmy tym zakończyć. Jednak jestem pewny, że chcesz poznać badania naukowe i korzyści płynące z podnoszenia coraz większych ciężarów.
Regularny i prawidłowo wykonywany trening siłowy jest dobry dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. Wpływa na kondycję, sylwetkę i zdrowie. Podstawowym założeniem treningu siłowego jest poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni. Można go wykonać przy pomocy hantli, sztang, maszyn, oraz ciężaru swojego ciała. Bez względu na to jaką pracę wykonujemy, korzyści z treningu siłowego odniesie niemal każdy. Przydaje się w życiu codziennym i pozwala zachować masę mięśniową, którą tracimy wraz z wiekiem. Mając więcej siły bez problemu wniesiemy zakupy po schodach, poradzimy sobie z ciężkimi przedmiotami i nie opadną nam ręce podczas bujania dziecka czy zabawy z psem 😉
Korzyści z treningu siłowego:
Jesteś silniejszy i sprawniejszy - „Siła mięśni ma kluczowe znaczenie dla ułatwienia wykonywania codziennych czynności”. Trening siłowy jest również nazywany treningiem oporowym, ponieważ polega na wzmacnianiu mięśni poprzez stawiany im opór.
Trening siłowy chroni kości i zabezpiecza masę mięśniową - Od około 30 roku życia, co każde 10 lat tracimy 3-5% masy mięśniowej. Trening siłowy pozwala nam budować i chronić masę mięśniową, którą bez niego tracilibyśmy z każdym rokiem. Badania pokazują, że już dwie półgodzinne sesje treningu siłowego w tygodniu poprawiają gęstość i strukturę kości oraz zdrowie stawów.
Trening siłowy spala kalorie - Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, tak i trening siłowy spala kalorie. Godzina intensywnego treningu na siłowni to około 400-600 dodatkowo spalonych kalorii w ciągu dnia.
Pozwala utrzymać stałą wagę - Waga naszego ciała zależy głównie od sposobu odżywiania i ilości dostarczanych kalorii, jednak dołożenie do tego procesu treningu siłowego może być świetnym rozwiązaniem. Osoby, które stosowały połączony trening oporowy całego ciała i przestrzegały diety zmniejszyły masę tłuszczową, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową
Rozwija lepszą mechanikę ciała - Zgodnie z wcześniejszymi badaniami trening siłowy korzystnie wpływa również na równowagę, koordynację i postawę
Pomaga w leczeniu chorób przewlekłych - Badania wykazały, że trening siłowy może również pomóc złagodzić objawy u osób z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym między innymi z zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, cukrzycą, chorobami płuc i niektórymi nowotworami.
Zwiększa energię, poprawia nastrój, wpływa na sen - Zgodnie z metaanalizą 33 badań klinicznych opublikowanych w JAMA Psychiatry w czerwcu 2018 r., trening siłowy okazał się uzasadnioną opcją leczenia (lub leczeniem dodatkowym) w celu stłumienia objawów depresji
Korzystny dla układu sercowo-naczyniowego - Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia wzmacniające pomagają poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca.
Bez względu czy chodzisz na siłownię, trenujesz w parku, robisz przysiady czy pompki w domu. Każdy rodzaj treningu siłowego, który angażuje Twoje mięśnie i zmusza Cię do wysiłku będzie dla Ciebie dobry!
Źródło: https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
Chcesz sprawdzić swoje wyniki siłowe? Pomoże Ci w tym aplikacja i strona Symmetric Strenge, która pokazuje standardy siłowe dla Twojej płci, wagi i wieku.
10 POKARMÓW DLA ZDROWIA STAWÓW
Zapalenie stawów to ogólne określenie choroby, która charakteryzuje się stanem zapalnym w obrębie wybranego stawu. Może ono być wywołane przez wiele różnych czynników. Infekcje, urazy mechaniczne, choroby autoimmunologiczne, a nawet zła dieta i brak ruchu.
Najczęstszymi objawami zapalenia stawów są ból, obrzęk, zaczerwienienie i ograniczenie ruchomości stawu. Choroba ta może dotyczyć jednego lub kilku stawów, a jej nasilenie i przebieg mogą się różnić w zależności od przyczyny i indywidualnych cech organizmu.
Leczenie zapalenia stawów zależy od przyczyny choroby i jej nasilenia. W leczeniu stosuje się leki przeciwzapalne, które mogą być podawane doustnie lub miejscowo. W niektórych przypadkach zalecana jest fizjoterapia lub zabiegi chirurgiczne. W leczeniu zapalenia stawów ważne jest również odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczna, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności stawów i zmniejszeniu bólu.
10 najlepszych pokarmów, które mogą wpłynąć na zdrowie stawów:
Tłuste ryby - bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 mogą w znaczny sposób łagodzić ból i obniżać stan zapalny.
Czosnek - roślina o szerokim działaniu. Wpływa na odporność, obniżenie cholesterolu, a także na objawy RZS.
Imbir - podobnie jak czosnek jest rośliną, która wspomaga leczenie w chorobie zwyrodnieniowej stawów i łagodzi ból wynikający z zapalenia.
Brokuły - badania pokazują, że dodanie do swojej codziennej diety porcji warzyw krzyżowych wiązało się ze zmniejszonym poziomem markerów stanu zapalnego.
Orzechy włoskie - są bogate w składniki odżywcze (zdrowe tłuszcze) i zawierają związki, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z chorobą stawów.
Jagody i owoce leśne - niskokaloryczne, naturalne antyoksydanty, które są bogactwem witamin i minerałów.
Szpinak - zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i związków roślinnych, które mogą łagodzić stany zapalne i pomagać w zwalczaniu chorób. Co więcej, jedno badanie przeprowadzone wśród 217 osób wykazało, że jagody i szpinak były pokarmami, które najczęściej poprawiały objawy RZS.
Winogrona - te słodkie owoce są bogate w składniki odżywcze, resweratrol, przeciwutleniacze i mają właściwości przeciwzapalne. W jednym z przeglądów 24 badań stwierdzono, że produkty winogronowe mogą znacznie obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera używanego do pomiaru stanu zapalnego.
Oliwa z oliwek - znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Wykazano, że diety bogate w oliwę z oliwek, takie jak dieta śródziemnomorska, zmniejszają ból i poprawiają sprawność fizyczną osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów
Sok z cierpkiej wiśni - naturalny sok jest ulubionym suplementem sportowców wytrzymałościowych, a jego regularne spożywanie może poprawić mobilność i zmniejszyć objawy stanów zapalnych.
Pamiętaj, że to co jemy ma wpływ na nasze ciało. Warto więc wybierać żywność, która nie tylko jest naszym pożywieniem, ale i lekarstwem.
Żródło: https://www.healthline.com/health/foods-for-arthritis
Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Tobie udanego tygodnia! Mam nadzieję, że będzie w nim pełno zdrowego jedzenia i aktywności fizycznej, którą najbardziej lubisz 💪
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
