Jaka jest najlepsza ilość posiłków w ciągu dnia

Dawniej panował powszechny pogląd, że zdrowe odżywianie powinno polegać na spożywaniu przynajmniej 5 posiłków dziennie. Obecnie wśród osób interesujących się tematyką żywienia można się spotkać również z przeświadczeniem, że ilość posiłków w ciągu dnia nie ma żadnego znaczenia. Czy któreś z powyższych stwierdzeń jest słuszne? W dzisiejszym artykule przeanalizuję literaturę dotyczącą tego zagadnienia i postaram się odpowiedzieć na pytanie z punktu widzenia praktyka.

Wśród zwolenników pierwszej teorii można usłyszeć argument, że spożywanie mniejszej ilości posiłków może się wiązać z spowolnieniem tempa metabolizmu i tym samym może utrudniać odchudzanie. Takie stwierdzenie nie ma żadnego uzasadnienia w literaturze naukowej. Wydatek energetyczny może spadać dopiero po 60 godz. głodówki (1). Krótkotrwała głodówka może nawet minimalnie zwiększyć tempo przemiany materii ze względu na wzrost adrenaliny i noradrenaliny (2, 3). Przeglądy przeprowadzonych badań wykazały, że diety z większą ilością posiłków nie wiążą się ze skuteczniejszą utratą masy ciała (4, 5). Co prawda jedna z meta-analiz wykazała, że większa ilość posiłków może się wiązać z lepszą utratą tkanki tłuszczowej, jednak efekt ten został przypisany zaledwie jednemu z uwzględnionych w nim badań i może być związany z rozbieżnością w dziennym spożyciu energii (6).

W świetle dostępnej literatury naukowej nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie czy konkretna ilość posiłków może mieć korzystny wpływ na odczuwanie głodu. Wiemy natomiast, że zarówno ekstremalnie mała ilość posiłków (<3) i ekstremalnie duża (>6) może wpływać niekorzystnie na kontrolę łaknienia (7).

Duża częstotliwość posiłków wiąże się z ich niewielką objętością, przez co ciężko się nimi najeść, natomiast niewielka ilość posiłków wiąże się z długimi przerwami pomiędzy posiłkami. Kwestia wpływu ilości posiłków na łaknienie wydaje się być nierozstrzygnięta, gdyż wyniki badań w tej materii są niejednoznaczne. Istnieją badania, w których zaobserwowano wzrost łaknienia po zwiększeniu ilości posiłków z 3 do 6 (8, 9). Na kontrolę łaknienia wpływa przede wszystkim ilość białka i błonnika w diecie oraz indeks sytości produktów w diecie.

W swojej praktyce podopiecznym o niewielkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej częściej rekomenduję 3-4 posiłki dziennie niż 4-5. W mojej opinii, w przypadku osoby z niewielką całkowitą przemianą materii, hipotetycznie 1800 kcal, lepiej zaplanować 3 posiłki po 600 kcal niż 6 posiłków po 300 kcal. Z doświadczenia wiem, że taka praktyka często ułatwia podopiecznym przygotowanie posiłków, w konsekwencji zwiększa szansę długoterminowego utrzymania diety i w mojej opinii jest korzystniejsza z punktu widzenia kontroli łaknienia.

Brakuje jednoznacznych dowodów, że spożycie większej ilości posiłków może mieć korzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową. Co prawda istnieją badania, w których odnotowano poprawę glikemii przy większej ilości posiłków (6), to najnowsze badania rzucają zupełnie inne światło na to zagadnienie. Istnieje badanie przeprowadzone wśród otyłych kobiet, w którym odnotowano niższe stężenia insuliny i trójglicerydów w grupie spożywającej 3 posiłki dziennie niż w grupie spożywającej 6 posiłków dziennie (10). W innym badaniu przeprowadzonym wśród zdrowych mężczyzn również odnotowano niekorzystny wpływ większej ilości posiłków na glikemię, natomiast w tym badaniu w jednej grupie spożywano 3 posiłki, w drugiej grupie aż 14 (11). Pod koniec 2019 r. naukowcy z Uniwersytetu w Tel-Awiwie na czele z panią Jakubowicz, znaną w tematyce chronożywienia, opublikowali badanie, w którym wykazali, że u osób z cukrzycą spożycie 3 posiłków w ciągu dnia z obfitym śniadaniem może prowadzi do utraty masy ciała i znacznego obniżenia poziomu HbA1c, apetytu i ogólnej glikemii, a także obniżenia dziennego poziomu insuliny w stosunku do spożycia 6 posiłków (12). Wyniki badań w tej materii wydają się być nierozstrzygnięte.

W przypadku sportowców i osób budujących masę mięśniową warto zwrócić uwagę na potrzebę uzupełniania glikogenu i stymulacji MPS. U takich osób najkorzystniej jest spożywać co najmniej 4 porcje białka po ~0,4 g/kg m. c. równo rozłożone w ciągu dnia w celu optymalizacji MPS i uzupełniać regularnie węglowodany w celu odbudowy zasobów glikogenu (13). Warto zwrócić uwagę, że niektóre źródła białka (np. białko serwatkowe) są szybko przyswajalne i co za tym idzie ich spożycie skutkuje gwałtownym wzrostem MPS, jednak jego maksymalizacja trwa przez krótszy okres czasu. W przypadku spożycia białek dłużej przyswajalnych (białka mięs i ryb, w szczególności tłustych, białka kazeinowe) wzrost MPS jest nieco mniej gwałtowny, bardziej stabilny i długotrwały. Daje to pewne implikacje dotyczące planowania źródeł białka dla osób z poszczególną ilością posiłków. 

W przypadku zaawansowanych osób trenujących i sportowców warto zadbać o większą ilość posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne takich osób jest bardzo duże i może wynosić nawet powyżej 4000-5000 kcal. Rozparcelowanie takiej ilości kalorii na 3 posiłki byłoby po prostu niepraktyczne. Warto zwrócić uwagę, że posiłkiem nie jest danie na talerzu, ale również koktajl albo przekąska. Jeżeli sportowiec nie odczuwa łaknienia i nie ma ochoty na wiele posiłków stałych w ciągu dnia, może wdrożyć koktajle i przekąski w celu optymalizacji MPS i resyntezy glikogenu.

Z badań naukowych wiadomo, że istotnym aspektem zdrowej diety może być codzienne pilnowanie zbliżonej ilości i godzin posiłków. Nieregularne posiłki mogą wpływać niekorzystnie na termogenezę po posiłkową, stężenie insuliny po posiłku oraz profil lipidowy (14, 15). Warto pamiętać o tym planując harmonogram posiłków.

Ile razy powinnyśmy jeść w ciągu dnia:

• Ilość posiłków w ciągu dnia ma ogromne znaczenie, jednak nie ma jednej recepty dla wszystkich i jest to kwestia indywidualna.
• Spożycie od 3 do 6 posiłków dziennie wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Która opcja będzie najlepsza dla danej osoby zależy od wielu czynników osobniczych.
• Osoby z mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym i niewielką aktywnością fizyczną mogą spożywać mniej posiłków w ciągu dnia.
• Osoby trenujące i sportowcy powinni skupiać się na dostarczeniu większej ilości posiłków w celu zaspokojenia dużego zapotrzebowania energetycznego, optymalizacji MPS i resyntezy glikogenu.
• Warto spożywać posiłki regularnie, zgodnie z harmonogramem, w podobnych porach dnia.

Warto pamiętać, że chociaż ilość posiłków jest ważna to dla realizacji założeń diety, kluczowa jest przede wszystkim odpowiednia podaż energii dostosowana do celu danej osoby.

Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji.