Jak zapobiegać urazom łokcia

Niniejszy artykuł jest spostrzeżeniami trenera popartymi wiedzą ze szkoleń oraz książek, jakie do tej pory udało mi się przeczytać. Wymienię oczywiście tylko najczęstsze przyczyny kontuzji, ponieważ na każdą część ciała można by rozpisać całą pracę licencjacką. To, co tutaj czytacie, jest skrótem tego, co obserwuję u osób z którymi ćwiczę.

Często wydaje nam się, że akurat mnie temat kontuzji nie dotyczy. Aż tu nagle TRACH!!! Coś zabolało, coś strzeliło, coś zakuło i koniec treningów na dobre pół roku. Wtedy dociera do nas, że jednak nie jesteśmy robotami, których nie ima się żadna kontuzja. Jak zapobiegać urazom, żeby nie oderwały nas od sportu?

Urazy łokcia - jak sobie z nimi radzić

Łokieć z samego założenia i położenia ma przerąbane. Jest to staw, który jest zawsze używany. Nieważne czy coś pchasz, ciągniesz, podnosisz nad głowę. Co za tym idzie, jest to staw bardzo mocno eksploatowany przez bywalców siłowni. Robisz klatę? Łokieć pracuje. Robisz barki lub plecy? Łokieć również mocno pracuje, gdyż jest mostem pomiędzy dłonią a barkiem. Jak widać łokieć jest ewidentnym pracoholikiem i zgina się (czytaj pracuje) zdecydowanie zbyt mocno. Najczęściej objawia się to schorzeniami o nazwie łokieć tenisisty lub golfisty.

• Tu rada będzie oczywista. Starajcie się wykonywać raz na jakiś czas treningi, gdzie nie pracuje góra ciała, a łokieć jedzie w tym czasie na przymusowy urlop odpocząć po harówce.

Siła przedramion, bicepsów i tricepsów, a kontuzje łokcia

Kolejnym aspektem są zbyt słabe przedramiona oraz brak proporcji między siłą bicepsów, a tricepsów. Najczęściej na zaburzoną równowagę cierpią zawodnicy crossfitu, którzy bicepsów używają stosunkowo mało, za to triceps jest katowany przy praktycznie każdym ćwiczeniu. Pompka - triceps, thruster – triceps, stanie na rękach - triceps. Biceps jest używany rzadko i nawet podczas podciągania, które poprzez to, że jest wykonywane zazwyczaj kippingiem, nie jest angażowany zbyt mocno.

Jeśli jednak trenujesz po prostu na siłowni, nie oznacza to, że nie możesz mieć tego problemu. Jest to co prawda problem dużo rzadszy w tym przypadku. Również czasami i tu obserwuje się nadmiernie silny triceps w porównaniu do bicepsów. Triceps zawsze biologicznie będzie silniejszy niż biceps, jednak nie powinna być to różnica zbyt duża i powodująca znaczny przerost siły między zginaczem a prostownikiem ramienia. Jeśli na siłowni zdecydowanie wolisz i częściej trenujesz ruchy wypychania (wyciskanie na klatę lub nad głowę) aniżeli ruchy przyciągania angażujące plecy, to również możesz mieć zaburzony balans strukturalny, co może doprowadzić do kontuzji.

Mięśnie przedramion są mięśniami, które bezpośrednio przyczepiają się do stawu łokciowego i jeśli są słabe, to nie będą dawały optymalnej podpory dla więzadeł i ścięgien, aby łokieć był zdolny radzić sobie z dużymi obciążeniami.

• Rada. Jeśli chcesz mieć łokieć w dobrej kondycji, to dbaj o ruchy zgięcia ramienia oraz wyprostu nie powodując dominacji jednego wzorca ruchowego. Istotne jest wzmacnianie przedramienia w sposób izometryczny poprzez np. takie ćwiczenia jak martwy ciąg bez pasków czy też spacery farmera.

Mobilność nadgarstków

Kolejny aspekt to zbyt słaba mobilność nadgarstków. Zawsze staw sąsiedni wpływa bardzo mocno na pracę najbliższego stawu. Załóżmy sytuację, gdzie dwoje sąsiadów żyje ze sobą w zgodzie. Obydwaj mają VW Passata, żonę w podobnym wieku i psa rasy York. Dogadują się wspaniale, wychodzą razem na spacer z psami, a w weekendy jeżdżą ze swoimi żonami na piknik poza miasto. Jednak pewnego dnia sąsiad wygrywa w lotka i zamiast passata parkuje w garażu ferrari, kupuje sobie psa wielkiego na tyle, aby pasował do jego bogactwa, a żonie funduje tyle operacji plastycznych, że jej własny pies nie jest jej w stanie poznać. Od teraz sąsiedzi nie mogą znaleźć wspólnego języka, bo psy się gryzą, ferrari jest za szybkie względem passata, a żona nie lubi sąsiadki bo ta ma po operacji większy rozmiar stanika niż ona. 

Nasz łokieć i nadgarstek mogą się dogadywać i dojść do porozumienia, jeśli dysponują odpowiednią mobilnością. Jeśli jesteś w stanie wygiąć nadgarstek w stronę grzbietu jedynie o kilka stopni, to przy wszystkich ćwiczeniach brak mobilności w nadgarstku przypłacimy przepracowaniem łokcia, który będzie odwalał czarną robotę za nadgarstek. Aby sąsiedzi się dogadywali, muszą mieć podobny status finansowy, a w przypadku stawów muszą one posiadać odpowiednią mobilność.

• Rada. Wykonuj ćwiczenia, gdzie będziesz poprawiał mobilność nadgarstka i pracował nad jego zdolnościami zgięcia oraz wyprostu. Najprostszym ćwiczeniem, jakie ja wykonuję podczas rozgrzewki, są pompki z mocnym wysunięciem barków przed linię ciała. Warto zatrzymać ruch na dole, aby poczuć rozciąganie nadgarstka i nie pozwolić, aby dłoń oderwała się od ziemi. Warto również wpleść w sesję mobility. Lub po prostu podczas rozciągania przed lub po treningu dołączyć ruchy nadgarstka w każdą stronę, aby na bieżąco mobilizować i uaktywniać wszystkie kierunki ruchu nadgarstków.

Kontuzje łokcia w treningu siłowym

Zbyt dużo pracy na siłowni może również by przyczyną problemów. Jeśli często wykonujesz ćwiczenia mocno angażujące chwyt takie jak martwy ciąg lub podciąganie, to z czasem możesz doprowadzić do zbyt mocnego napięcia mięśniowego wokół stawu łokciowego, co przełoży się na bolesność tego stawu. Można w tym przypadku samemu próbować masować, rolować i rozciągać spięte mięśnie przedramion lub po prostu udać się do fizjoterapeuty, który zna się na rzeczy i rozluźni pospinane struktury. Niestety będzie również prawdopodobnie wymagana przerwa od treningów, w których mocno obciążamy chwyt i mięśnie przedramion.