Next-Level.pl
Dieta DASH jest podejściem dietetycznym, które umożliwia nam uzyskanie prozdrowotnych aspektów. W swoim założeniu może doprowadzić do zatrzymania postępującego...

" />
MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Dieta "DASH" - Najzdrowsza dieta świata? 0
Dieta "DASH" - Najzdrowsza dieta świata?

W dzisiejszym wpisie chciałbym omówić prawdopodobnie najzdrowszy model żywieniowy z pośród wszystkich, które miałem okazję do tej pory Wam przedstawiać.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bo o niej mowa, jest podejściem dietetycznym, które w swoim założeniu może doprowadzić do zatrzymania postępującego nadciśnienia tętniczego bez użycia lekarstw farmaceutycznych. Bazuje ona w głównej mierze na grupie produktów o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu i błonnika, dodatkowo zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu.

Czym jest nadciśnienie tętnicze i co na nie wpływa? 

Objawia się ono przede wszystkim utrzymującą się stałą podwyższoną wartością ciśnienia rzędu 140/90 mm HG lub powyżej. Czynniki, które wpływają w głównej mierze na nadciśnienie to nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna ilość potasu, brak aktywności fizycznej i nadmierne spożycie alkoholu.

 

Podstawowe założenia diety DASH:

Przykładowy stosunek porcji jest podany dla zapotrzebowania kalorycznego 2000 kcal:

  • Warzywa - 3-5 porcji dziennie (100–150 gramów na porcję)
  • Owoce - 3-5 porcji dziennie (100–150 gramów, pamiętajcie aby wybierać te o większej ilości błonnika i niższej wartości kalorycznej np. jabłko, kiwi, arbuz, borówki, maliny – nie sprawdzą się tutaj owocesuszone)
  • Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczy - 2-3 razy dziennie
  • Chude mięso oraz ryby - do 2 razy dziennie
  • Bazujemy na produktach pełnoziarnistych
  • Orzechy i nasiona - 2-5 razy w tygodniu
  • Podaż sodu powinna być mniejsza niż 2300 mg (niższa zawartość sodu = niższe ciśnienie krwi)

Pamiętajcie, że podczas takiego założenia dietetycznego również obowiązują nas prawa fizyki. Należy zatem skrupulatnie przestrzegać założeń kalorycznych i rozkładu makroskładników, które umożliwią nam osiągnięcie celu sylwetkowego, natomiast o prozdrowotny aspekt diety zadbają tutaj wszystkie powyższe założenia.

Jak możemy zauważyć, główne produkty na diecie DASH to warzywa i owoce, pełnowartościowe zboża, chude mięsa, ryby, orzechy, oliwa oraz chude produkty mleczne. Główna restrykcja polega na zmniejszonym spożyciu sodu, tłustego mięsa i nabiału, ograniczonej podaży olejów takich jak kokosowy i palmowy oraz odrzuceniu większości wysoko przetworzonych produktów.

Jeżeli chcecie zastosować dietę DASH zgodnie z jej przeznaczeniem (w celu leczeniu nadciśnienia) warto podporządkować się jej zaleceniom w 100% i wyeliminować wysoce przetworzone produkty do zera. Natomiast jeśli waszym celem jej poprawa nawyków żywieniowych, nic nie stoi na przeszkodzie aby dietę DASH wpasować w założenia IIFYM o których przeczytacie w tym poście i zastosować tutaj złotą zasadę 80/20.

 

Źródła produktów w diecie DASH: 

Białka - celujemy tutaj głównie w produkty, które mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego jak i jego frakcji LDL – chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, dodatkowo produkty sojowe, jaja (w ograniczonej ilości - 1-2 dziennie) oraz niskotłuszczowy nabiał.

Węglowodany - głównie produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, pieczywo razowe oraz kasze, które istotnie wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, a dodatkowo spora zawartość błonnika reguluje pracę jelit, łagodzi występowanie zaparć i zwiększa sytość poposiłkową.

Tłuszcze - zdecydowanie warto uwzględnić tutaj awokado, oliwę z oliwek, orzechy i tłuste ryby, które są doskonałym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3.

 

Efekty, czyli czego możemy się spodziewać po zastosowaniu diety DASH 

Zgodnie z jej głównym wykorzystaniem jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez wspomagania farmakologicznego. Badania w tym aspekcie pokazują, że zastosowanie się do zasad diety DASH przez 8 tygodni może spowodować spadek ciśnienia o 5,5/ 3 mm HG. Dodatkowo warto wspomnieć, że sprawdzi się ona również w kontekście zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 – spowodowane jest to głównie ograniczeniem produktów przetworzonych oraz wysoką podażą warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w diecie. Stosowanie takiej kombinacji produktów, wraz z dobrej jakości źródłami białek i tłuszczy, powoduje stabilny poziom cukru w ciągu dnia.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby dopasować tą dietę do swoich potrzeb sylwetkowych i na jej zdrowych zasadach zastosować nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Pozwoli nam to osiągnąć zamierzony sportowy cel, przy okazji dbając o nawyki promujące długowieczność i dobrostan naszego organizmu. Zauważcie również, że jej założenia są bardzo proste w utrzymaniu i nie wymagają od nas specjalnych restrykcji. Nie mamy tutaj żadnych określonych ram czasowych, całkowitego eliminowania grup produktów (poza produktami przetworzonymi, jeżeli głównym celem jest aspekt prozdrowotny) a przy dostosowaniu ją pod zasady IIFYM śmiało można stwierdzić, że jesteśmy w stanie wypracować na niej długofalowe nawyki żywieniowe umożliwiające uzyskanie i utrzymanie efektów sportowych i sylwetkowych.

 

Podsumowanie!

Zatem czy dieta DASH jest swoistą rewolucją?

Moim zdaniem…. nie.

Jest to po prostu zgrabne połączenie określonych założeń, które umożliwią nam uzyskanie prozdrowotnych aspektów, nie wymagając od nas wejścia w ogromne restrykcje tak często rzutujące na zdolność do długofalowego utrzymania założeń diety.

I właśnie tutaj, w tej prostocie, tkwi cały klucz! Tak naprawdę w świecie żywienia nie odkrywamy koła na nowo. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie działa zawsze i jedyne na czym możemy polegać, to lekkie modyfikacje pozwalające nam na lepsze dostosowanie się do określonych założeń. Wszelkiego rodzaju „odkrywcze” diety i treningi, które próbują być remedium na lenistwo, brak konsekwencji, wytrwania i zaangażowania szybko są sprowadzane tam gdzie ich miejsce, czyli do jednosezonowej mody.

To co zawsze się sprawdza to trzymanie podstawowych zasad + dostosowanie ich do siebie tak, aby nie naruszać podstawowych reguł gry. Dopóki świat nie wymyśli pigułki na lenia i brak zaangażowania, do tej pory będziemy musieli trzymać się tego co działa i jest już znane. Pogoń za czymś nowym i odkrywczym jest jak najbardziej naturalna, ale gdy założenia diety obiecują Wam zrobienie czegoś wręcz niemożliwego w ciągu 1 miesiąca – nie marnujcie Waszego czasu i pieniędzy. A jeżeli już zmarnowaliście, to wyciągnijcie wnioski.

Mimo, że dieta DASH rewolucją nie jest, to zdecydowanie polecam ją szczególnie osobom, które są w poważnym stanie otyłości, mają problemy z ciśnieniem i próbują na nowo ułożyć swoje nawyki żywieniowe. W ten sposób możecie uzyskać naprawdę fajne efekty w najważniejszej postaci – poprawie waszego zdrowia i tej mniej ważnej, ale często równie istotnej – poprawie sylwetki.

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Odbierz 7% rabatu na pierwsze zakupy! Bądź na bieżąco z naszymi nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl