Cześć!
W dzisiejszym wpisie omówię metodę treningową, która umożliwi Wam zestawienie dwóch ważnych parametrów treningowych dla sportów walki w jednym bloku treningowym.
Trening kontrastowy – to metoda, która łączy w sobie elementy treningu siłowego/ treningu specjalistycznego (dla danego sportu) oraz plyometrii.
Czym zatem jest trening kontrastowy i po co go używamy?
Polega na połączeniu w jednej super serii (ćwiczenia wykonywane są następująco po sobie) ćwiczenia wielostawowego/ złożonego i ćwiczenia plyometrycznego, które zakłada podobną charakterystykę ruchu z tą różnicą, że jest ono w pełni dynamiczne.
W tym zestawieniu może znaleźć również się miejsce dla ćwiczenia opartego o siłę dynamiczną (speed – strength/ strength – speed) połączone z odpowiednią plyometrią. Dzięki temu połączeniu uzyskujemy zestawienie dopasowane pod trening specjalistyczny, a zatem dostosowane do specyfiki sportu jaką wymagają od nas sporty walki.
Kluczem w tego rodzaju treningu jest aby pracować na seriach łączonych w postaci:
- Siła maksymalna (metoda maksymalnego wysiłku) + plyometria
- Siła dynamiczna (metoda submaksymalna) + plyometria
Po co używamy tej metody?
Powodem dla którego używamy tego treningu jest podniesienie PAP (post activation – potentation) – czyli zdolności do zwiększenia w organizmie postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni. Zakłada ono zdolność do o wiele większego wyprodukowania mocy po wykonanym ćwiczeniu na maksymalnych/ submaksymalnych ciężarach. Dodatkowo powoduje ono zwiększenie RFD (rate of force development) – czyli zwiększamy ilość wytwarzanej mocy w tej samej jednostce czasu.
W prostych słowach – ćwiczenie siłowe odpala nasz układ nerwowy, aby zwiększyć produkcję mocy i kolejne ćwiczenie, którego założeniem jest maksymalna eksplozywność ma jeszcze większy potencjał do jej wygenerowania.
Plusy treningu kontrastowego:
- znacząca poprawa parametrów mocy i szybkości
- zwiększenie potencjału w ćwiczeniach eksplozywnych
- skrócony czas treningu
- specyfika treningu dopasowana pod sporty walki
- zwiększenie gęstości treningowej – trening siły, mocy, eksplozywności itd. na jednej jednostce treningowej
Minusy treningu kontrastowego:
- wymaga odpowiedniego poziomu wytrenowania (skrócony czas przerw oznacza mniej czasu na regenerację)
- wymaga co najmniej dobrej znajomości techniki (skrócony czas przerw i kumulujące się szybciej zmęczenie treningowe może wpływać na jakość wykonania ćwiczenia wielostawowego)
- nie nadaje się w całorocznym etapie pracy, a szczególnie w offseason, gdzie chcemy pracować nad balansem strukturalnym
- trening może być niepraktyczny przy większym obłożeniu na sali treningowej i zajęciu stanowiska treningowego – co wydłuża nam czas przerwy i nie uzyskujemy już zalecanego efektu
- nie każdy jest podatny na tego typu trening, zaleca się dokładną obserwację
Przykładowe zestawy ćwiczeń w treningu kontrastowym:
Trening góry:
1a. Floor press – 5 x 5 – 3 (90%CM) RIR 1 (10 – 15 sekund przerwy)
1b. Pompki plyometryczne – 5 x 8 RIR 2 – 3 (120 – 180 s.)
2a. Podciąganie podchwytem – 5×5 (90%CM) RIR 1 – 2 (10 – 15s. przerwy)
2b. Rzut piłką lekarską o ziemię – 5x 8 RIR 2 – 3 (120 – 180s.)
Trening dołu:
1a. Przysiad ze sztangą ssb do skrzyni + gumy(80+ CM% – siła dynamiczna) – 5×5 RIR 2 (10 – 15 s. przerwy)
1b. Depth Jump – 5×8 (180 – 240 s.)
2a. Martwy Ciąg trap bar (90%CM) – 5×3 RIR 2 (10 – 15 s. przerwy)
2b. Seated Jump – 5×6 (180 – 240s.)
Moja opinia o treningu kontrastowym
Metoda treningu kontrastowego nie jest dla każdego i warto to sobie zapamiętać. Jeżeli brakuje Ci ogólnej siły i w tym zapleczu masz spore braki, to rozpocznij od zbudowania odpowiedniej bazy siłowej. Gdy tego nie zrobisz, ciało nie będzie w stanie zrekrutować szybko kurczliwych (wysoko progowych) jednostek motorycznych, przez co przełożenie na generowanie mocy w kolejnym ćwiczeniu będzie znikome, aby nie powiedzieć żadne.
Natomiast, jeżeli Twój poziom wytrenowania jest na poziomie średnio – zaawansowanym to warto spróbować tej metody na przełamanie stagnacji treningowej.
Ciekawie ma się sprawa u zawodników na najwyższym poziomie, ponieważ tego typu trening może długofalowo okazać się zbyt obciążający dla układu nerwowego. Może się to przełożyć negatywnie na wyniki w sporcie docelowym, dlatego warto tutaj zachować ostrożność i uważnie obserwować swoją regenerację.
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
