Cześć!

W dzisiejszym wpisie omówię metodę treningową, która umożliwi Wam zestawienie dwóch ważnych parametrów treningowych dla sportów walki w jednym bloku treningowym.

Trening kontrastowy – to metoda, która łączy w sobie elementy treningu siłowego/ treningu specjalistycznego (dla danego sportu) oraz plyometrii.

Czym zatem jest trening kontrastowy i po co go używamy? 

Polega na połączeniu w jednej super serii (ćwiczenia wykonywane są następująco po sobie) ćwiczenia wielostawowego/ złożonego i ćwiczenia plyometrycznego, które zakłada podobną charakterystykę ruchu z tą różnicą, że jest ono w pełni dynamiczne.

W tym zestawieniu może znaleźć również się miejsce dla ćwiczenia opartego o siłę dynamiczną (speed – strength/ strength – speed) połączone z odpowiednią plyometrią. Dzięki temu połączeniu uzyskujemy zestawienie dopasowane pod trening specjalistyczny, a zatem dostosowane do specyfiki sportu jaką wymagają od nas sporty walki.

Kluczem w tego rodzaju treningu jest aby pracować na seriach łączonych w postaci:

1. Siła maksymalna (metoda maksymalnego wysiłku) + plyometria
2. Siła dynamiczna (metoda submaksymalna) + plyometria

Po co używamy tej metody? 

Powodem dla którego używamy tego treningu jest podniesienie PAP (post activation – potentation) – czyli zdolności do zwiększenia w organizmie postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni. Zakłada ono zdolność do o wiele większego wyprodukowania mocy po wykonanym ćwiczeniu na maksymalnych/ submaksymalnych ciężarach. Dodatkowo powoduje ono zwiększenie RFD (rate of force development) – czyli zwiększamy ilość wytwarzanej mocy w tej samej jednostce czasu.

W prostych słowach – ćwiczenie siłowe odpala nasz układ nerwowy, aby zwiększyć produkcję mocy i kolejne ćwiczenie, którego założeniem jest maksymalna eksplozywność  ma jeszcze większy potencjał do jej wygenerowania.

Plusy treningu kontrastowego:

• znacząca poprawa parametrów mocy i szybkości
• zwiększenie potencjału w ćwiczeniach eksplozywnych
• skrócony czas treningu
• specyfika treningu dopasowana pod sporty walki
• zwiększenie gęstości treningowej – trening siły, mocy, eksplozywności itd. na jednej jednostce treningowej

Minusy treningu kontrastowego:

• wymaga odpowiedniego poziomu wytrenowania (skrócony czas przerw oznacza mniej czasu na regenerację)
• wymaga co najmniej dobrej znajomości techniki (skrócony czas przerw i kumulujące się szybciej zmęczenie treningowe może wpływać na jakość wykonania ćwiczenia wielostawowego)
• nie nadaje się w całorocznym etapie pracy, a szczególnie w offseason, gdzie chcemy pracować nad balansem strukturalnym
• trening może być niepraktyczny przy większym obłożeniu na sali treningowej i zajęciu stanowiska treningowego – co wydłuża nam czas przerwy i nie uzyskujemy już zalecanego efektu
• nie każdy jest podatny na tego typu trening, zaleca się dokładną obserwację
  
  

Przykładowe zestawy ćwiczeń w treningu kontrastowym:

Trening góry:

1a. Floor press – 5 x 5 – 3 (90%CM) RIR 1 (10 – 15 sekund przerwy)

1b. Pompki plyometryczne – 5 x 8 RIR 2 – 3 (120 – 180 s.)

2a. Podciąganie podchwytem – 5×5 (90%CM) RIR 1 – 2 (10 – 15s. przerwy)

2b. Rzut piłką lekarską o ziemię – 5x 8 RIR 2 – 3 (120 – 180s.)

Trening dołu:

1a. Przysiad ze sztangą ssb do skrzyni + gumy(80+ CM% – siła dynamiczna) – 5×5 RIR 2 (10 – 15 s. przerwy)

1b. Depth Jump – 5×8  (180 – 240 s.)

2a. Martwy Ciąg trap bar (90%CM) – 5×3 RIR 2 (10 – 15 s. przerwy)

2b. Seated Jump – 5×6 (180 – 240s.)

Moja opinia o treningu kontrastowym

Metoda treningu kontrastowego nie jest dla każdego i warto to sobie zapamiętać. Jeżeli brakuje Ci ogólnej siły i w tym zapleczu masz spore braki, to rozpocznij od zbudowania odpowiedniej bazy siłowej. Gdy tego nie zrobisz, ciało nie będzie w stanie zrekrutować szybko kurczliwych (wysoko progowych) jednostek motorycznych, przez co przełożenie na generowanie mocy w kolejnym ćwiczeniu będzie znikome, aby nie powiedzieć żadne.

Natomiast, jeżeli Twój poziom wytrenowania jest na poziomie średnio – zaawansowanym to warto spróbować tej metody na przełamanie stagnacji treningowej.

Ciekawie ma się sprawa u zawodników na najwyższym poziomie, ponieważ tego typu trening może długofalowo okazać się zbyt obciążający dla układu nerwowego. Może się to przełożyć negatywnie na wyniki w sporcie docelowym, dlatego warto tutaj zachować ostrożność i uważnie obserwować swoją regenerację.

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.