Next-Level.pl
Maska treningowa, gdy tylko powstała, miała być hitem sprzedażowym. Jej założeniem było imitowanie treningu w warunkach wysokogórskich i tym samym poprawa...

" />
MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Czy warto używać masek treningowych 0
Czy warto używać masek treningowych

Maska treningowa, gdy tylko powstała, miała być hitem sprzedażowym. Jej założeniem było imitowanie treningu w warunkach wysokogórskich i tym samym dostarczanie korzyści, jakie daje nam właśnie taki trening. Chodzi tutaj o maski, które posiadają regulację dostępu tlenu poprzez otwieranie dziurek lub wymianę wkładek. Angielska nazwa to „elevation mask”. Czy jednak takie maski mają sens i faktycznie coś dają? Czy jest to zbędny bajer, dzięki któremu wyglądamy tylko jak przeciwnik Batmana?

 

Trening w warunkach wysokogórskich

Jeśli mieszkamy i trenujemy w górach, powiedzmy na wysokościach rzędu 1500-2000 metrów nad poziomem morza, to aby funkcjonować musimy wciągnąć taką samą ilość tlenu, jak osoby mieszkające i trenując na wysokości 200-400 metrów n.p.m. Różnica jest natomiast taka, że nasze ciało musi się zdecydowanie bardziej zmęczyć wdychając tlen w warunkach wysokogórskich.

Wysoko nad poziomem morza ilość cząsteczek tlenu w atmosferze drastycznie spada. Oznacza to, że nasze ciało musi się do tej nowej sytuacji przystosować. Zanim do tego dojdzie nasze ciało się męczy i musi się napracować zdecydowanie dużo bardziej. Dlatego właśnie ludzie, którzy zdobywają najwyższe szczyty świata, robią kilka postojów o długości 24-48 godzin. Organizm takiej osoby musi się przyzwyczaić do danej wysokości, ciśnienia atmosferycznego, zimna oraz właśnie mniejszej ilości tlenu. Skutkami takich nagłych zmian są bóle i zawroty głowy, duszności, palpitacje serca i omdlenia. Jednak nasze ciało jest ultra mądre i po jakimś czasie przebywania na danej wysokości przyzwyczajamy się do otoczenia. Dotyczy to zarówno osób, które zdobywają szczyty, które przeprowadzają się aby zamieszkać w górach, jak i osób uprawiających sport.

Sportowcy często wyjeżdżają na obozy przygotowawcze w góry, ponieważ hipoksja, czyli niedobór tlenu, prowadzi do wzrostu hormonu o nazwie Erytropoetyna (EPO), który swoją sławę zdobył dzięki wpadkom dopingowym kolarzy. Ten hormon wydziela się naturalnie w naszym organizmie i jego zadaniem jest stymulacja szpiku kostnego do produkcji czerwonych krwinek. To właśnie krew, a dokładnie zawarte w niej czerwone krwinki transportują tlen do tkanek. Potrzeba ich tym więcej, im mniej tlenu jest dostępne w atmosferze. Często kolarze i inni sportowcy wytrzymałościowi używają tego hormonu z zewnątrz w dużo większych dawkach niż jest w stanie wytworzyć nasz organizm samodzielnie, nawet przebywając w górach. Najważniejsze jednak do zapamiętania jest to, że dzięki między innymi EPO po dłuższym okresie przebywania w górach zaczynamy normalnie oddychać i nie notujemy negatywnych skutków ubocznych.

 

Jak działa maska treningowa?

Trening z maską powoduje, że trudniej nam się oddycha. Jednak nie sprawia to, że wciągamy mniej tlenu. W takich warunkach nasze ciało musi się dużo bardziej napracować aby wciągnąć taką ilość tlenu, jaka będzie nam potrzeba do wykonania zaplanowanej jednostki treningowej. Aby osiągnąć efekt jaki notują osoby przebywające w górach, musielibyśmy chodzić w tej masce praktycznie cały czas, a nie tylko zakładać ją na trening. Dodatkowo zakładając maskę podczas wysiłku zabieramy dopływ tlenu w momencie, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. I tutaj nasuwa się pytanie. Czy nie lepiej byłoby po prostu zrobić mocniejszy trening zamiast dusić się maską?

Niestety wiele osób poprzez siedzący tryb życia cierpi dziś na wady postawy. Garbienie się powoduje ucisk przepony (mięsień oddechowy), przez co zaczynamy gorzej oddychać. Zaczyna dominować oddech torem szyjnym, a nie brzusznym, jak to powinno prawidłowo przebiegać. Nie inaczej jest z zawodnikami sportów walki, którzy przez przebywanie w gardzie, czyli tak zwanej pozycji „żółwia” potęgują garb. Zakładając maskę możemy jeszcze mocniej pogłębiać tę dysfunkcję i przekonywać układ nerwowy do zapamiętania niepoprawnego wzorca oddechowego.

Wniosek jest następujący. Jedyny skuteczny sposób, aby otrzymać korzyści z hipoksji, to zamieszkać na stałe w górach. Jednak uwaga! Badania pokazują, że nie na wszystkich przeprowadzka w góry zadziała tak samo. Nie warto również ograniczać sobie dostępu do tlenu, gdy nie mamy pewności, że poprawnie oddychamy, oraz gdy mamy zamiar wykonać solidny i męczący trening. Owszem, przez brak tlenu zmęczymy nasze mięśnie oddechowe. Ale niekoniecznie zmęczymy inne mięśnie w naszym ciele i układ nerwowy, które to są również istotne w celu poprawy wytrzymałości.

 

Kiedy maska będzie dobrym rozwiązaniem

Życie już dawno nauczyło mnie, że nie ma tylko czarnych lub białych kolorów i trzeba dostrzegać odcienie szarości. Nie inaczej jest z maską treningowa i wbrew pozorom można znaleźć jej skuteczne zastosowanie.

Nasze mięśnie oddechowe (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie międzyżebrowe) jak sama nazwa wskazuje, są mięśniami. Pracują tak samo jak pozostałe mięśnie. Aby skutecznie działały i dotleniały organizm muszą być odpowiednio wzmacniane treningiem, a przed wysiłkiem powinny być odpowiednio rozgrzane. Tutaj przychodzi z pomocą maska treningowa. Badania pokazują, że jeśli wykonamy 2 serie po 30 oddechów z jednominutową przerwą pomiędzy (oczywiście z założoną maską), to jesteśmy w stanie poprawić swoją wydolność na treningu o 10-15%. Istotne jest, aby obciążenie wdychanego powietrza było ustawione na średnim poziomie, ponieważ zbyt małe obciążenie (duża dziurka) nie da oczekiwanego efektu, a zbyt duże (mała dziurka) może spowodować niedotlenienie lub zmęczenie i tym samym spadek wydolności.

 

Źródła:

  1. Blog-Mirek Babiarz
  2. Blog-barbell kitchen
  3. Feriche, Belén et al. “Effect of Acute Exposure to Moderate Altitude on Muscle Power: Hypobaric Hypoxia vs. Normobaric Hypoxia.” Ed. John Calvert. PLoS ONE 9.12 (2014): e114072. PMC. Web. 16 Sept. 2015
  4. Jacobs RA, Lundby AM, Fenk S, et al. Twenty-eight days of exposure to 3,454 m increases mitochondrial volume density in human skeletal muscle. J Physiol (Lond). 2015;
  5. Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-27.
  6. Bateer, Shi, et al. Effect of hypoxic training on inflammatory and metabolic risk factors: a crossover study in healthy subjects. Physiol Rep. JAN 2014
  7. Morton JP, Cable NT. Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics. 2005;48(11-14):1535-46.
  8. Wilber RL. Current trends in altitude training. Sports Med. 2001;31(4):249-65.
  9. Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
  10. http://www.magazynbieganie.pl/trening-warunkach-hipoksji-wywiad-prof-czuba/. Accessed September 16, 2015.
  11. Mclean BD, Gore CJ, Kemp J. Application of ‘live low-train high’ for enhancing normoxic exercise performance in team sport athletes. Sports Med. 2014;44(9):1275-87.
  12. Vogt M, Hoppeler H. Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?. Prog Cardiovasc Dis. 2010;52(6):525-33.
  13. Álvarez-herms J, Julià-sánchez S, Hamlin MJ, Corbi F, Pagès T, Viscor G. Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. Physiol Behav. 2015;143:35-8.

 

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami. 

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Odbierz 7% rabatu na pierwsze zakupy! Bądź na bieżąco z naszymi nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl