DZIENNIK TRENINGOWY - DLACZEGO WARTO GO PROWADZIĆ

Większość osób, które chcą rozpocząć przygodę z siłownią myśli o takich rzeczach jak modny i wygodny strój sportowy, odpowiednia siłownia, odżywki białkowe, czy też plan treningowy, który da im wymarzone efekty. Jednak mało kto interesuje się prowadzeniem dziennika treningowego, a to błąd. Dziennik treningowy to prawdziwy przełom dla osób, które chcą maksymalnie dużo wyciągnąć ze swojego treningu oraz podejść do sportu profesjonalnie. Nie oznacza to, że musimy być zaraz mistrzami świata, a jedynie to, że chcemy osiągnąć maksimum korzyści, jakie możemy otrzymać, trenując na siłowni.

CZYM JEST DZIENNIK TRENINGOWY

Dziennik Treningowy pozwala monitorować postępy, co jest tak naprawdę kluczem do lepszej sylwetki, większej siły i sprawności, jak i innych parametrów, jakie można poprawić dzięki treningowi na siłowni. Inaczej mówiąc, dziennik pozwala usystematyzować treningi oraz zmaksymalizować wyniki sportowe. Ludzka pamięć niestety jest zawodna, przez co możemy nie pamiętać, jakie ćwiczenia wykonywaliśmy podczas ostatniego treningu, nie wspominając już o użytym ciężarze czy liczbie powtórzeń i serii. Prowadząc dziennik postępów, zwiększasz swoją motywację do osiągania zamierzonych celów i poznajesz swoje ciało. Załóżmy hipotetycznie, że przychodzisz na siłownię i nie prowadzisz dzienniczka treningowego. Wykonujesz 3 X 5 powtórzeń wyciskania na klatkę na ciężarze 100 kg. Idziesz do domu i za tydzień przychodzisz i zastanawiasz się, na jakim to ostatnio ciężarze i liczbie powtórzę, zakończyłeś właśnie to ćwiczenie. Nie mogąc sobie przypomnieć, dochodzisz do wniosku, że 100 X 5 powtórzeń będzie chyba optymalnie. Dokładnie taka samą ilość powtórzeń i identyczny ciężar niestety nie zmusi ciała do postępu. Tylko i wyłącznie systematyczne przeciążanie mięśni i łamanie barier, jakie spotkaliśmy na poprzednim treningu, doprowadzi do tego, że nasz organizm zostanie zmuszony do tego, by się wzmocnić. Takie podejście gwarantuje podstępy na wszystkich płaszczyznach treningowych, zarówno jeśli chodzi o poprawę parametrów siłowych, sylwetkowych, jak i kondycyjnych.

POSTĘPY W TRENINGU

Dzięki dziennikowi możesz również wrócić do początków swojej przygody i prześledzić postępy. Jest to swojego rodzaju pamiętnik ciała. Masz wgląd w to, jak trenowałeś, jak daleko doszedłeś, co jest bardzo motywujące do kontynuowania treningów i sprawdzenia, jak daleko jeszcze mogę dojść. Jeśli natomiast jesteś trenerem personalnym to, jest to świetne narzędzie, aby monitorować postępy Twoich podopiecznych. Będziesz mógł sprawdzić, jakie efekty przynosi stosowanie danego programu treningowego na przestrzeni czasu i jakie Twój podopieczny robi postępy, co jest Twoim dowodem na to, że rzetelnie prowadzisz podopiecznego do celu i znasz się na robocie.

ZMIANY W PLANIE TRENINGOWYM

Prowadzenie dziennika treningowego będzie pomagało szybko oraz konsekwentnie realizować cele i założenia sportowe. Pozwoli na odpowiednią manipulację parametrami treningowymi, obserwowanie masy ciała oraz postępów w obwodzie talii czy bicepsa. Wraz z doświadczeniem złożoność treningu będzie wzrastać, przez co też mogą pojawić się problemy z zapamiętaniem na przykład, z jaką objętością pracowaliśmy na poprzednim treningu, a są to ważne informacje, które decydują o dalszym procesie treningowym. Niestety wielu ćwiczących zderza się ze ścianą i nie potrafią oszacować zalet wcześniejszej metody treningowej czy też planu treningowego oraz nie umieją odpowiednio wykorzystywać stresora w postaci objętości, ciężaru, gęstości treningowej w celu zmuszania ciała do postępów, a wszystko przez brak uważnego przyglądania się pracy, jaką wykonaliśmy na treningu.

CO POWINNYŚMY ZAPISYWAĆ W DZIENNIKU TRENINGOWYM

• Data treningu. Pozwoli ona określić częstotliwość treningu, to kiedy ostatni raz wykonywaliśmy trening danej grupy mięśniowej, czy też, kiedy ostatnio wykonywaliśmy dane ćwiczenie lub ruch.

• Nazwa ćwiczenia.

• Objętość, czyli ilość serii oraz powtórzeń. Pozwoli to monitorować czas pod napięciem na daną partię mięśniową oraz ruch, a jest to bardzo istotny czynnik z punktu rozwoju masy mięśniowej.

• Ciężar użyty w danym ćwiczeniu. Pozwoli monitorować postępy siłowe oraz sukcesywnie przeciążać swoje ciało.

Dla przykładu: Przysiad ze sztangą na plecach 3 × 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg.

Prowadząc taki zapis, jesteśmy w stanie zwiększyć obciążenie podczas ponownego treningu, a tym samym mocniej bodźcować ciało. Jeśli np. w poniedziałek wykonaliśmy przysiady 3 X 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg, to w następnym tygodniu możemy spróbować złamać tą barierę i wykonać 3 X 8 powtórzeń z ciężarem trochę większym rzędu 102 albo 103 kg. Można również próbować wykonać większa ilość serii na danym ciężarze przykładowo w 3 X 9 powtórzeń również z ciężarem 100 kg. Mimo że zmiana wydaje się niewielka, to ciało systematycznie, z treningu na trening, zostaje poddane przeciążeniu pod naszą czujną kontrolą. Przyczyni się to do poprawy formy, jak i pozwoli nam na uniknięcie przetrenowania i kontuzji. W skali roku dokładanie jednego kilograma lub powtórzenia do ćwiczenia z treningu na trening poprawi nasze wyniki w jednym boju o około 30 kg, co w jeszcze większej skali np. 5 lat pozwoli nam podnosić bardzo duże ciężary i budować silną oraz muskularną sylwetkę. Niestety trening na siłowni to maraton, a nie sprint, ale warto pamiętać, że cierpliwa osoba ugotuje nawet kamień i lepszy mały, ale systematyczny postęp mały niż żaden. Często zapominają o tym osoby trenujące na siłowni i jeśli chce się to zmienić, dzienniczek wydaje się rzeczą niezbędna.

BRAK PROGRESU W TRENINGU

A co jeśli nasze postępy stanęły? Może to oznaczać, że najwyższy czas na regenerację lub zmianę ćwiczenia, gdyż nasze zdolności do postępów w danym ćwiczeniu na daną chwilę się wypaliły.

Natomiast jeśli zależy nam na poprawie sylwetki lub też schudnięciu, warto notować takie parametry, jak masa ciała w danym tygodniu, obwody poszczególnych partii ciała, obwód pasa, bicepsów, klatki. Da nam to wgląd, czy na przykład dieta jest odpowiednia do celu, jaki chcemy osiągnąć oraz czy rzetelnie się jej trzymamy my lub nasz podopieczny, jeśli jesteśmy trenerem.

Dla osób, które wiążą ze sportem przyszłość zawodową, można również notować takie parametry jak samopoczucie na danym treningu, stopień wyspania się, tempo wykonywania ćwiczenia, inne aktywności poza siłownią wpływające na kumulacje zmęczenia, a w przypadku kobiet fazę cyklu miesiączkowego, który mocno wpływa na formę i wydajność.

ZALETY PROWADZENIA DZIENNIKA TRENINGOWEGO

• Jeśli masz wyznaczony wcześniej, cel istnieje większa szansa, że wytrwasz w swoich postanowieniach, jeśli widzisz systematyczny progres. Starasz się utrzymać wyznaczony kurs, co daje ogromną radość i satysfakcję z samego siebie.

• Poprzez prowadzenie dziennika zyskujesz wiele cennych informacji o swoich reakcjach na dany trening, plan treningowy, dietę oraz łatwo ustalisz, czy dana dieta, trening, częstotliwość treningów itp. jest dla ciebie odpowiednia.

• Zdyscyplinowanie systematycznym pisaniem notatek buduje samodyscyplinę. To Ty stajesz się odpowiedzialny za swój rozwój, dzięki czemu budujesz swoją motywację oraz zobowiązanie, jak i ciekawość, czy uda Ci się dotrzeć do wyznaczonego celu i jak daleko jeszcze możesz zajść.

• Każdy trening powinien być progresowany. Oznacza to, że w danym okresie skupiamy się na czymś szczególnie. Na przykład objętość treningu z czasem maleje na koszt intensywności, a z czasem wzrasta kosztem mniejszych ciężarów. Tylko takie podejście daje szansę na sukces, a notatki z odbytego treningu są w tym niezbędne.

• Dzienniczek daje szczegółowe informacje, co jest zwłaszcza istotne dla zawodowych sportowców, gdzie musimy bardziej skrupulatnie programować treningi i skupiać się na detalach, co bez prowadzenia dzienniczka, jest po prostu niemożliwe.

• Prowadząc dzienniczek, oszczędzasz czas, a czas to pieniądz. Czy błąkałeś się po siłowni, nie pamiętając, jakie ćwiczenie masz wykonać? Ile wynosiła ostatnio przerwa oraz jaki ostatnio ciężar podnosiłeś? Przez takie zachowania czas pobytu na siłowni zdecydowanie się wydłuża, co tak naprawdę nie przyczynia się kompletnie do poprawy formy, a jedynie sprawia, że tracisz swój cenny czas, a w dzisiejszych czasach, gdzie dla każdego z nas doba jest za krótka, jest to po prostu niepotrzebne.

Jeśli szukasz profesjonalnego dzienniczka treningowego, to zapraszam Cię do mojego sklepu, gdzie znajdziesz mój nowy autorski dziennik. 

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.