WŁAŚCIWOŚCI I WARTOŚCI ODŻYWCZE PISTACJI

Pistacje, często nazywane też zielonymi migdałami, to nasiona drzewa pistacjowego. Otacza je zdrewniała i twarda łupina, która pęka u dojrzałych już orzeszków pistacjowych. Drzewa pistacjowe rosną rosną między innymi w USA, Grecji, Włochach, Indiach, Afganistanie, Pakistanie, a także w Iranie i z tych krajów są importowane. 

Pistacje są popularną przekąską i doczekały się nawet swojego święta. 26 luty jest Międzynarodowym Dniem Pistacji! 

Często są spożywane na surowo, występują też jako orzeszki prażone lub solone. Są słodkie, mają charakterystyczny aromat i przyjemny smak.

CZY WARTO JEŚĆ PISTACJE

Pistacje w 100 g zawierają 572 kcal, co sprawia, że w porównaniu z innymi orzechami, takimi jak np. migdały, czy orzechy włoskie, są stosunkowo niskokaloryczne. Jest to spowodowane wyższą zawartością węglowodanów (25 g) i niższą zawartością tłuszczów (45 g) w odniesieniu do pozostałych orzechów. Znajdziemy w nich również około 21 g białka oraz około 10 g błonnika.

Pistacje są produktem o wysokiej gęstości odżywczej. Na tle innych orzechów w 100 g, pistacje wyróżniają się zawartością: potasu (1007 mg), fosforu (469 mg), magnezu (109 mg), wapnia (107 mg), żelaza (4 mg), cynku (2,3 mg), witaminy E (2,2 mg), witaminy B6 (1,1 mg). Co więcej, mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny oraz niski indeks glikemiczny (18), dzięki czemu dobrze sprawdzą się w diecie osób z cukrzycą typu II, gdyż mogą mieć wpływ na zmniejszenie insulinemii i glikemii poposiłkowej, zwłaszcza gdy są spożywane z produktami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak makaron, ryż, puree ziemniaczane, czy chleb.

Należy zwrócić uwagę również na zawarte w pistacjach polifenole, luteinę i zeaksantynę (1405 mcg/100 g) oraz fitosterole (214mg/100g), które działając synergistycznie do nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagają zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i mogą również działać antynowotworowo. Niestety część ze związków o potencjale antyoksydacyjnym (nawet do 60-90%) jest utracona wraz z procesem prażenia.

CO ZAWIERAJĄ PISTACJE

Pistacje odznaczają się również sporą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wraz z błonnikiem pokarmowym i fitozwiązkami aktywnymi, wykazują korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. W badaniu przeprowadzonym na szczurach z cukrzycą typu I, po włączeniu do diety przez 4 tygodnie ­­pistacji, zauważono wzrost populacji pałeczek kwasu mlekowego oraz bifidobakterii w jelicie czczym, krętym i kątnicy oraz znormalizowaniu mikrobioty we wszystkich badanych obszarach jelitowych. Niestety na szczegółowe badania nad wpływem pistacji na mikrobiotę u ludzi musimy jeszcze poczekać.

Pistacje jako orzechy z pewnością zasługują na uwagę i powinny znaleźć się w zdrowej diecie. Zastąpienie innych orzechów pistacjami może potencjalnie sprzyjać utrzymaniu niższej masy ciała, gdyż charakteryzują się one niższą ilością kilokalorii. Dzięki zawartym składnikom, mogą redukować ryzyko występowania chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych. Wspomagają kontrolę glikemii i utrzymanie odpowiedniej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Stanowią doskonały dodatek do dań słodkich i wytrawnych. Należy pamiętać jednak, że pomimo swoich właściwości prozdrowotnych, nadal są produktem wysokokalorycznym, który w zależności od celu żywieniowego, może pomóc w budowaniu masy lub utrudnić redukcję.

Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji

Źródła:

1. Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. British Journal of Nutrition, 113(S2), S79-S93. doi:10.1017/S0007114514003250
2. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, Jenkins DJ. The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. Eur J Clin Nutr. 2011 Jun;65(6):696-702. doi: 10.1038/ejcn.2011.12. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21364607.
3. Kendall CW, West SG, Augustin LS, Esfahani A, Vidgen E, Bashyam B, Sauder KA, Campbell J, Chiavaroli L, Jenkins AL, Jenkins DJ. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):370-5. doi: 10.1038/ejcn.2013.275. Epub 2014 Jan 15. PMID: 24424074.
4. Yanni AE, Mitropoulou G, Prapa I, Agrogiannis G, Kostomitsopoulos N, Bezirtzoglou E, Kourkoutas Y, Karathanos VT. Functional modulation of gut microbiota in diabetic rats following dietary intervention with pistachio nuts (Pistacia vera L.). Metabol Open. 2020 Jun 21;7:100040. doi: 10.1016/j.metop.2020.100040. PMID: 32812934; PMCID: PMC7424811.