BŁĘDY W REDUKCJI

Jako trener z kilkuletnim stażem mogę śmiało stwierdzić, że numerem jeden dla większości osób uczęszczających na siłownię jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nie ma znaczenia czy to osoba początkująca, która się zasiedziała zbyt długo w pracy i z tego powodu wyskoczył jej piwny brzuszek, czy też osoba bardziej zaawansowana, chcąca bardziej odsłonić mięśnie, które udało się jej dotąd zbudować. Z racji tego, że lubię rozbierać sprawy na czynniki pierwsze, to tekst będzie trącał trochę psychologią, trochę biochemią, a czasem może nawet nutą erotyzmu... 😛

DLACZEGO CHCEMY SCHUDNĄĆ

Zastawialiście się kiedyś, czemu tak dużo osób chce schudnąć nawet jeśli ich waga nie jest przerażająco duża? Z moich własnych obserwacji i mądrości wyczytanych w książkach dochodzę do wniosku, że numerem jeden jest… chęć zaimponowania innym! Jeśli schudnę, to będę przystojniejszy i laski będą na mnie leciały. Jeśli w końcu spalę tą oponkę wokół brzucha, to ta wredna Danka, co siedzi obok mnie w biurze będzie zazdrościła, że teraz jestem szczuplejsza niż ona. Oczywiście trochę wyolbrzymiam fakty, ale w gruncie rzeczy chcemy schudnąć bo chcemy się bardziej podobać innym.

Redukcja tkanki tłuszczowej niesie wiele korzyści zdrowotnych. Mniejsze obciążenie mięśnia sercowego przełoży się na lepszą kondycję i niższe ryzyko zawału. Mniejsze obciążenie stawów przełoży się z kolei na zdrowsze kolana i plecy. Wyższy poziom hormonów płciowych, szczególnie u mężczyzn, sprawi że będziemy notować lepsze samopoczucie, zwiększone libido i większą masę mięśniową. Niby każdy o tym dobrze wie, ale kieruje się na siłownię raczej w celu poprawy swojego wyglądu aniżeli poprawy stanu zdrowia. Według mnie jest to spowodowane tym, że jako ludzie jesteśmy predysponowani do życia w stadzie i to, jak dobrze wyglądamy (a nie wyglądamy dobrze z 50 kostkami masła na sobie) definiuje, jak postrzegają i odbierają nas inni.

Każdy człowiek już od młodzieńczego wieku boi się odrzucenia, ponieważ rodzice, którzy porzucają swoje dziecko, skazują je na śmierć. W czasach zamierzchłych, gdy na świecie nie było jeszcze Iphona 14, a do pracy trzeba było jeździć na diplodoku, życie poza grupą ludzi również kończyło się śmiercią. Samemu ciężko było upolować zwierzynę czy zbudować schronienie, nie mówiąc już o przedłużeniu gatunku i jakimś barabara w szałasie. Dlatego też tak bardzo boimy się krytyki. Widać to na wszystkich forach internetowych, gdzie ludzie przepychają się na komentarze próbując udowodnić innym, że oni się myślą, a ja mam rację. Inną sprawą jest to, że jako ludzie mamy zaprogramowane przekazywanie swoich genów dalej w świat.

Kiedyś, gdy ktoś był szczupły, to można było dostrzec te walory zewnętrze, które świadczyły o dobrych genach i zdolności do reprodukcji. Kobieta z szerokimi biodrami i dużymi piersiami to potencjalna matka, która bez problemu urodzi zdrowe dzieci, a facet wysoki z widocznymi mięśniami gwarantował przekazanie genów samca alfa, który poradzi sobie na polowaniu i przetrwa w niekorzystnych warunkach.

Oczywiście dziś czasy się zmieniły i kobieta chorowita może bez problemu urodzić zdrowe dzieci przez postęp medycyny, a facet mimo małych mięśni nie musi się martwić o polowanie bo może iść do supermarketu z milionami półek i jeszcze większą ilością dostępnych tam produktów. Podsumowując, im jesteśmy szczuplejsi i lepiej zbudowani, to wyglądamy na bardziej atrakcyjnych fizycznie i mamy większe szanse na znalezienie partnerki/a. To z całą pewnością jest istotny czynnik, którym kierują się osoby chcące schudnąć. Po prostu wszyscy potrzebujemy miłości. Teraz jest ten czas, kiedy możecie rzygać tęczą na monitor.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PRZY ODCHUDZANIU

Z błędami jest jak ze spalonym ciastem. Mamy dwie możliwości. Możemy następnym razem wyjąć wcześniej ciasto z piekarnika, albo liczyć na to, że tym razem ciasto się nie przypali. Oczywiście lepszą opcją będzie sposób numer jeden, ale jest jeszcze 3 wariant, a mianowicie zapytanie mamy, która doświadczenie w robieniu ciast ma tak duże, jak silnik V8 w spalaniu benzyny i nauczyć się, korzystając z doświadczenia osoby, która przeszła już cały proces za nas. Z redukcją tkanki tłuszczowej jest podobnie. Można próbować i uczyć się na własnych błędach lub posłuchać kogoś, kto pomaga innym systematycznie redukować wagę. Jako że mam sporo na swoim koncie przysłowiowych metamorfoz (chociaż nie lubię tego słowa bo metamorfozą powinna być zmiana stylu życia, a nie jedynie zdjęcie przed i po), to dzielę się z Wami swoimi przemyśleniami, co do mitycznej i pożądanej redukcji. Przeczytaj, przemyśl i wyciągnij własne wnioski, czy mam rację, czy nie. 😉

1. BRAK TRZYMANIA SIĘ PODSTAW

Proces spalania tkanki tłuszczowej wydaje się stosunkowo prosty. Musimy w zasadzie spożywać mniej kalorii, niż wydatkujemy w trakcie dnia. Aby to osiągnąć musimy jeść mniej, ruszać się więcej i to właściwie tyle. Jednak jak spojrzeć na to, co się dzieje w Internecie, to można stwierdzić, że schudnąć da się tylko pod warunkiem przejścia na dietę z jakąś super cool nazwą, która ma dopisaną jakąś fajną ideologię. Dieta paleo, bo tak jedli nasi przodkowie, bądź jak jaskiniowiec!!!! Dieta z postami przerywanymi, bo tak jedzą w krajach arabskich, a tam otyłość praktycznie nie występuje. Diety kapuściane, bo kapusta ma działanie odchudzające i przeciwnowotworowe. Jedz tylko lody, bo lody wyziębiają organizm i powodują, że przyśpiesza nam przemiana materii, aby ogrzać organizm, któremu zimno od 2 litrów lodów waniliowych konsumowanych przed telewizorem (to nie żart i serio znałem osobę, która stosowała taką dietę. Ne wiem, czy zadziałało, ale z całą pewnością była to najszczęśliwsza osoba na diecie, jaką kiedykolwiek widziałem).

Czasem mam wrażenie, że osoby celowo nie widzą możliwości schudnięcia poprzez jedzenie tego samego co do tej pory, ale w mniejszych ilościach i dorzucenie do tego aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu. To przecież nie może być takie proste i na pewno, aby schudnąć potrzebuję jakiejś super magicznej diety i suplementu na odchudzanie, który powoduje mniejsze odkładanie tłuszczu. Otóż nie!!! Jedynie czego potrzebujesz to zmiana nawyków żywieniowych wraz z mniejszą podażą kaloryczną i rozpoczęcie regularnych treningów. Inna sprawa, że najczęściej ludzie szybko się poddają lub oszukują samych siebie, że jedzą mało i twierdzą, że zrobili już wszystko, a w ogóle nie chudną. Kiedyś przeprowadzono badania na osobach podczas diet redukcyjnych i wiecie co?? Osoby twierdziły, że jedzą 1500 kalorii i nie chudną, a po faktycznym podliczeniu okazywało się, że kalorii było 1800 do 2000!!! Jako ludzie jesteśmy beznadziejni w liczeniu kalorii i zawsze wierzymy, że te dwa cukierki, które zjadłem nie zaszkodzą, bo przecież po treningu mi się należy 😛

2. BRAK POMOCY TRENERA I DIETETYKA

Oczywiście wiadomo, że każdy pilnuje swojego biznesu i po przeczytaniu nagłówka pewnie stwierdziliście, że Jobda chce Wam sprzedać swoje usługi, ale dajcie mi chwilę i wstrzymajcie się z przelewem na moje konto. Jako ludzie jesteśmy zawsze mało obiektywni względem samych siebie. Mamy tendencję do widzenia siebie jako grubych, brzydkich, ładnych, mądrych itp. Nie inaczej jest z odchudzaniem. Często osoba, która sama stara się odchudzać lub ćwiczyć popełnia masę błędów i działa po omacku. Jeśli chcecie naprawić samochód, to idziecie do warzywniaka czy mechanika? Tak samo jest z odchudzaniem. Jeśli chcecie załatwić sprawę porządnie, to warto zaoszczędzić czas (a czas to pieniądz) i wydać na opiekę trenerską i dietetyczną. Dostaniecie w zamian drogowskaz, jak trenować i otrzymacie sprawdzony plan dopasowany pod Was, co sprawi, że przestaniecie działać jak we mgle. Wiele osób często boi się rozpoczynać pracę z trenerem, bo z góry wiedzą, że jeśli im nie wyjdzie, to będzie im głupio. Trzeba to potraktować jako kolejną motywację, bo już dużo trudniej się poddać, kiedy wiadomo, że ktoś na Was liczy i będzie wstyd nie tylko przed samym sobą, ale i przed trenerem. 

3. OCZEKIWANIE NATYCHMIASTOWYCH REZULTATÓW

To kolejny problem osób chcących się odchudzać. Przez cały rok nie robią nic ze sobą, aż tu nagle uderza w nich myśl, że przecież za dwa miesiące mają wesele i muszą na nim jakoś wyglądać!!! Życzeniem i wymaganiem jest, aby schudnąć od razu 10 kg w miesiąc (w takich wypadkach mówię, że to już po pomoc trzeba iść do chirurga, a nie do mnie). I wtedy zaczyna się jazda na całego. Rozpoczyna się głodówka z 3 treningami na dzień, która kończy się po max 3 tygodniach stwierdzeniem, że kurde już mi się nie chce. Rozumiem, bo mi też by się pewnie nie chciało. Na wszystko potrzeba czasu i trzeba założyć, że odchudzanie, to maraton, a nie sprint.

4. DETOKSY SOKOWE I GŁODÓWKI

Mamy modę na bycie eko, bio i wege. Kto co lubi, ale uważam, że wpadanie od razu w skrajności i przechodzenie na detoksy, głodówki i tego typu rzeczy jest głupotą. W jaki niby sposób organizm ma się oczyścić poprzez picie tylko soków i jedzenie warzyw??? Organem, który pomaga nam w detoksie organizmu jest wątroba i to właśnie wspieranie jej dobrego stanu spowoduje, że będziemy mniej zanieczyszczeni. Co prawda kilkudniowe detoksy pomagają poczuć się lżej, bo zazwyczaj na co dzień spożywamy za dużo kalorii. Dodatkowo pozwalają schudnąć, bo jest to najnormalniej w świecie nie możliwe, żeby całe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zrobić warzywami i owocami (prędzej skończymy na tronie z rozwolnieniem od zbyt dużej ilości błonnika). Powodują również, że mamy większą ilość energii w trakcie dnia, ponieważ obniżona podaż kaloryczna powoduje podniesienie poziomu adrenaliny w naszym krwioobiegu. Detoksy i głodówki mają to do siebie, że nie da się ich trzymać przez całe życie. I tu rodzi się problem, bo zazwyczaj sięgają po te rozwiązania osoby niecierpliwe, chcące schudnąć najlepiej na wczoraj. Dużo lepiej sprawdzi się zmiana nawyków żywieniowych na żywność nieprzetworzoną i dodanie do tego wszystkiego aktywności fizycznej. Taką strategię zdecydowanie łatwiej jest utrzymać przez długi czas, a nawet całe życie. Zastanów się, czy aby głodówka nie jest sposobem na stłumienie wyrzutów sumienia spowodowane zbyt częstym odwiedzaniem wujka McDonalda, bo jeśli tak to gwarantuję Ci, że szybciutko wrócisz do niego po skończonej głodówce z okrzykiem: Wujku wróciłem, jak dobrze cię znowu widzieć!!!

5. PATRZENIE TYLKO NA WAGĘ

U osób ćwiczących, waga zdecydowanie nie jest najważniejszym wyznacznikiem tego, czy dobrze wyglądają. Zupełnie inaczej będzie wyglądał 100 kg kulturysta, a zupełnie inaczej 100 kg informatyk siedzący 10 godzin przed komputerem i zajadający fit grahamki. Jeśli trenujesz na siłowni, to musisz zdawać sobie sprawę, że Twoje ciało może wyglądać przy tej samej wadze jak niedosmażony naleśnik lub jak ugotowany na twardo kawał żylastego mięsa. Masa mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, więc lepiej u osób z dłuższym stażem sprawdzi się pomiar obwodów, lub proste spojrzenie w lustro z ewentualnym cyknięciem selfiaczka, aby można było fotkę porównać za jakiś czas.

6. STOSOWANIE PRZERÓŻNYCH DIET

W sumie już o tym powiedziałem, ale warto wspomnieć o tym jeszcze raz. Nie warto stosować co chwilę przeróżnych diet i szukać na siłę magicznego sposobu, ponieważ w świecie dietetyki panuje taki burdel i bałagan, że czasami sam już nie wiem, czy to, co jem, jest zdrowe, trujące, moczopędne, a może rakotwórcze. Zawsze wtedy uświadamiam sobie, że wrócenie do podstaw, czyli odpowiednia i wyliczona podaż kalorii, i wyczyszczenie diety do 80% czystych produktów (o czym więcej poniżej) jest najlepszą i sprawdzoną metodą. Jak to powiedział kiedyś poeta, prostota jest kunsztem wyrafinowania. Jeśli czegoś nie musisz komplikować, to tego nie rób!!! Wiem, że brzmi to nieprawdopodobnie, ale żeby coś zadziałało nie musi być skomplikowane, jak fizyka kwantowa i partyjka Yengi rozgrywana z własnym psem. Najczęściej nie używamy najprostszych rozwiązań, bo nie wierzymy, że coś prostego faktycznie działa. Dopiero jak usłyszymy dopisaną do tego teorie z trudnymi nazwami, których nie powstydziłby się sam Albert Einstein to jesteśmy gotowi krzyknąć TAAAAK!! Tego lata będę fit modelem. Sprawdź, czy w swojej głowie nie masz przekonania, że odchudzanie to proces bardzo trudny i wymagający cudownego sposobu. Jeśli tak to prawdopodobnie sam sabotujesz swoje poczynania.

7. JEDZENIE 100% ZDROWO LUB 100% BRUDNO

Inaczej mówiąc albo dieta i jedzenie korzonków, albo jej brak i zajadanie się kebabem. Istnieje jednak między tym wszystkim jakiś kompromis. Jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, to trzymaj zasadę 80% zdrowych posiłków i 20% tego, na co masz ochotę. Dlaczego? Ponieważ każdemu z nas najtrudniej wprowadzać drastyczne zmiany i szybko z nich rezygnujemy. Jeśli stosujesz taką zasadę, to nie masz poczucia, że życie przecieka ci przez palce, bo już nigdy nie poczujesz smaku frytek z McDonalda. Co zrobić, aby przejeżdżając obok pizzerii nie przyklejać twarzy do lustra, robiąc minę jak kot ze Shreka? Pozwól sobie na MAŁE (ZAZNACZAM MAŁE!!!) odstępstwa od diety, np. w weekend wychodząc ze znajomymi na pizzę. Wszystko jest dla ludzi. Oby było z umiarem. Pamiętaj, że im więcej będziesz trenować, tym mniejszy wpływ na Twoją sylwetkę będą miały tego typu odstępstwa od diety.

8. TRENOWANIE ZBYT DUŻO LUB ZBYT MAŁO

Trening jest bodźcem, jaki zmusza nasz organizm do zmiany. Jeśli będą to treningi wymagające, nasze ciało będzie chciało przekształcić swoją budowę na taką, która będzie najlepsza pod kątem wysiłku, jaki mu serwujemy. Jeśli będziesz ćwiczyć dużo wydolnościowo lub interwałowo, to ciało będzie spalało nadmiar smalczyku, bo ciężko jest dźwigać tyle obciążenia, gdy trzeba pracować na wysokich obrotach. Jeśli zaczniesz trenować siłowo, to ciało zacznie budować mięśnie, aby poradzić sobie z obciążeniem, jakie musi dźwigać. Jednak, aby efekt zmiany zaszedł, Twoje treningi muszą być wymagające i nie licz na efekty w momencie, gdy przychodzisz na siłownię i grasz na telefonie lub plotkujesz z koleżanką o nowych paznokciach, zamiast solidnie się spocić. Zastanów się, czy aby na pewno dajesz z siebie sto procent na treningu, czy może usprawiedliwiasz się, że dziś masz gorszy dzień. Tutaj również przyda się pomoc kogoś takiego jak ja, tytułującego się mianem trenera. W momencie, gdy taki ogr o imieniu Artur stoi nad Tobą, to ciężko się poddać i powiedzieć, że mi się nie chce. Trzeba pamiętać jednak, że wszystko ma swoje granice i trening codziennie po dwie godziny będzie wyniszczający. Zawsze musisz zostawić się na lekkim głodzie treningowym, aby nie stracić zapału i nie zmuszać się (na początku, dopóki nie złapie się nawyku, jest to konieczne) do pójścia na siłownię.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.