NAJWAŻNIEJSZE ZASADY BUDOWANIA SYLWETKI
JAK POPRAWIĆ SWOJĄ SYLWETKĘ I MIEĆ WIĘCEJ SIŁY
Jak wyglądać lepiej, a przy tym cieszyć się z wyników siłowych?
Wykorzystaj poniższe zasady, ogranicz błędy do minimum i zdobądź swój cel!
PODSTAWOWE ZASADY W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ
1. Nadwyżka kaloryczna i odpowiednia podaż białka
Korzystne warunki do budowy masy mięśniowej oznaczają odpowiednią ilość dostarczonej energii. Potrzebujesz do tego nadwyżki kalorycznej, która umożliwi Ci lepszą regenerację a co za tym idzie cięższy trening. Zwiększona podaż białka w diecie również odpowiada za lepszą syntezę białek mięśniowych.
Ile spożywać białka?
Białko: 2 gramy na kilogram masy ciała
Nadwyżka: minimum + 200-300 kcal (max +500 kcal) od Twojego zapotrzebowania
Dodatkowe kalorie umożliwiają trenowanie w cięższy, wydajniejszy sposób. Zwiększona podaż białka w diecie pozwoli na szybszą odbudowę włókien mięśniowych. Dzięki czemu, zbudujesz więcej mięśni w krótszym czasie.
Dopilnuj tych dwóch elementów, w przeciwnym wypadku kolejne reguły nie dadzą Ci upragnionych rezultatów. Ciało, aby się budować potrzebuje budulca, koniec i kropka.
2. Częstotliwość treningu – każda partia mięśniowa minimum 2 x na tydzień
Aby zapewnić maksymalne efekty, należy każdą partię trenować co najmniej 2 razy w tygodniu.
Trening „kulturystyczny” w którym trenujesz partię raz w tygodniu nie da najlepszych efektów dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej.
Najlepiej sprawdzi się trening typu „Full body workout”, gdzie każdego dnia pracujesz nad każdą partią mięśniową. Pomimo tego, że wykonujesz mniej ćwiczeń na daną grupę w trakcie jednego treningu. Na każdym kolejnym treningu trenujesz ją, ale pod innym ustawieniem.
Partia mięśniowa będzie pobudzana do wzrostu częściej niż raz w tygodniu. Dodatkowo nie będzie zajechana, więc wykonasz na nią więcej pracy (ciężaru). Porównuję tutaj skalę całego tygodnia do pojedynczego treningu ukierunkowanego pod daną grupę mięśniową.
W skrócie —> częściej i trochę mniej, ale skuteczniej w dłuższej skali!
3. Objętość treningu (ile serii, ile powtórzeń?)
Nie zagłębiając się w szczegóły metodologii trzymaj się tego:
Osoba początkująca od 2 do 5 serii na partię mięśniową w zakresie od 6 do 15 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie = 2 mógłbyś zrobić więcej) – staż do 1 roku
Osoba średniozaawansowana od 3 do 10 serii na partię mięśniową w zakresie od 6 do 15 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie = 2 mógłbyś zrobić więcej) – staż od 1 do 3 lat treningu
Polecane produkty przy budowaniu masy mięśniowej:
4. Intensywność treningowa (jak ciężko musi być?)
Pracuj na 60-80% możliwości, czyli tak aby zawsze móc wykonać jeszcze 2 – 3 dodatkowe powtórzenia, ale nie więcej! Pamiętaj, że trenując poniżej tej granicy, bodziec treningowy będzie za słaby i mięśnie nie urosną. Znów trenując ciężej, możesz doprowadzić do przemęczenia organizmu.
Dla tych co lubią matematykę – 60-80% 1rep max, czyli waszego 1 maksymalnego powtórzenia. Przy 80% na pewno powinieneś być w stanie wykonać 5 – 6 powtórzeń, czym bliżej 60% tym bliżej robienia 10 – 15 powtórzeń.
5. Tempo ruchu (kontroluj ciężar!)
Musisz wiedzieć, że kontrolowana faza opuszczania ciężaru (np. wyciskanie, uginanie na biceps), jest głównym czynnikiem treningu (poza ciężarem i powtórzeniami).
Wydłużony czas trwania tej części powtórzenia, da Ci najlepsze efekty pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Mówiąc prosto… panuj nad ciężarem i opuszczaj go przez 3 sekundy, nie ma tutaj miejsca na byle jakie machanie jeżeli chcesz zbudować mięśnie !
Jeżeli interesuje Cię to zagadnienie i chcesz poznać je w bardziej metodycznym ujęciu, odsyłam do mojego wpisu —> Tempo – jako parametr treningu siłowego.
6. Dobór ćwiczeń ( 80% – ćwiczenia ciężkie wielostawowe, 20% – izolacja)
Wszystkie duże partie mięśniowe wymagają od Ciebie ćwiczeń złożonych:
- wyciskania sztangi (pion i poziom)
- wiosłowanie sztangą (w opadzie i siedząc)
- podciąganie
- martwy ciąg i przysiad
- wypychanie bioder
- przenoszenie ciężaru (spacer farmera)
- brzuch z obciążeniem (skręty i zgięcia)
Te ćwiczenia i ich wariacje powinny stanowić około 80% Twojego treningu.
20% treningu możesz poświęcić na ruchy izolowane (biceps, triceps, tył uda):
- uginania i wyprosty na maszynie
- uginanie ud leżąc
- wspięcia na palcach siedząc
PROCES BUDOWANIA SYLWETKI
Zastosuj się do powyższych zasad, daj sobie odpowiednio długi okres czasu, a na pewno zbudujesz mocne i silne ciało!
Jeżeli jednak potrzebujesz pomocy w rozbudowie masy mięśniowej lub ogólnej poprawie swojej sylwetki, sprawności… Zapraszam do kontaktu!
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
