Jaka sól jest najzdrowsza
SÓD W DIECIE
Sód jest niezbędnym pierwiastkiem i w odpowiedniej ilości jest kluczowy dla utrzymania homeostazy wodno-elektrolitowej. Stanowi główny kation płynu zewnątrzkomórkowego. Jego podstawową funkcją jest utrzymanie równowagi płynów w organizmie i zapewnienie transportu wielu kluczowym substancjom. Sól składa się w około 40% z sodu, 60% z chlorku i ewentualnych pierwiastków śladowych. Potocznie przyjęło się mówić, że sól zatrzymuje wodę w organizmie. Można by równie potocznie odpowiedzieć – we właściwej ilości sól zmniejsza retencję wody, a nie ją powoduje – wytłumaczenie w dalszej części artykułu. Dieta typowego „Janusza” składa się z nadmiaru soli, co skutkuje zwiększonym ryzykiem występowania nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, oraz chorób autoimmunologicznych wywołanych stresem osmotycznym. (1, 2) Aktywność fizyczna przeciętnego „Kowalskiego” jest znikoma. Typowa „dieta zachodnia” składa się z produktów wysoko przetworzonych, pro zapalnych, często jest niedoborowa w potas, więc spożycie soli nie jest jedynym czynnikiem ryzyka tych chorób. Aktualne wytyczne, aby ograniczyć spożycie sodu do poniżej 2300 mg dziennie mogą potencjalnie prowadzić do skutków ubocznych wywołanych niedoborem tego pierwiastka. (3)
ZAPOTRZEBOWANIE SPORTOWCÓW NA SÓD
Zapotrzebowanie sportowców to zupełnie inna bajka.(4) Podczas treningów dochodzi do znacznych utrat wody oraz elektrolitów (5), co drastycznie podnosi poprzeczkę zapotrzebowania na poszczególne składniki mineralne. Utrata sodu podczas treningu sięga nawet ponad 1500 mg na litr potu.(6) Sód jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania pompy sodowo-potasowej. Różnica stężeń sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej umożliwia powstanie potencjału błony, dzięki czemu dochodzi do funkcji takich jak np. przenoszenie impulsów nerwowych oraz wykonywanie skurczu i rozkurczu komórek mięśniowych. Niedobór sodu może powodować skurcze mięśni, podobnie jak niedobór innych elektrolitów.(7, 8) Zapotrzebowanie będzie się wahać w zależności od wielu czynników zewnętrznych. (9) W przypadku sportowców sód jest szczególnie ważny – jest niezbędny w procesie rehydratacji. Już 2% odwodnienie skutkuje pogorszeniem parametrów wysiłkowych organizmu sportowca.(10)
UTRATA ELEKTROLITÓW POCZAS TRENINGU
Utraty wody i elektrolitów w trakcie aktywności fizycznej mogą być potęgowane przez wysoką temperaturę otoczenia. (11) Spożywanie znacznych ilości wody nisko zmineralizowanej powoduje szybkie zmniejszenie stężenia sodu w osoczu co prowadzi do zmniejszenia wydzielania wazopresyny oraz wzrostu objętości moczu w krótkim okresie czasu. Jest to powodem, dla którego strategie ”ładowania wody” są skuteczną metodą gwałtownej redukcji masy ciała, (12) a zawdzięczamy to zmniejszeniu gęstości kanałów akwaporynowych w błonie komórkowej nabłonka cewek nerkowych nawet po wzroście wazoporesyny, który następuje po zaprzestanie przyjmowania płynów. Długotrwała, niska podaż sodu będzie mieć skutki odwrotne – aktywuje układ renina-angiotensyna-aldosteron. Zmniejszenie stężenia sodu w zbyt dużym stopniu zwiększy retencję wody, poprzez wzrost poziomu aldosteronu. Mnóstwo zawodników ogranicza spożycie soli na długo przed ważeniem, a potem zastanawia się czemu nie mogą się skutecznie odwodnić… Stopniowy wzrost poziomu aldosteronu następuje dopiero po 24 godzinach po odstawieniu sodu (13) w związku z tym stosując strategie utrzymywania podaży sodu wysoko jesteśmy w stanie skutecznie utrzymać poziom aldosteronu nisko i uczynić naszą dehydrację skuteczniejszą.
Silna aktywacja układu RAA wpływa niekorzystnie na wrażliwość insulinową. (14, 15) Angiotensyna II i aldosteron aktywują oksydazę dinukleotydową fosforanu dinukleotydu nikotynamidowego (NADPH) w celu wytworzenia reaktywnych form tlenu. Aktywacja kinaz serynowych wrażliwych na redoks, takich jak kinaza JNK i ERK-1 prowadzi do fosforylacji seryn w substracie receptora IRS-1 i zmniejszenia interakcji z 3-kinazą fosfatydyloinozytolu (PI3K). To z kolei prowadzi do zmniejszenia aktywności kinazy białkowej B (Akt) i PKC, zmniejszenia translokacji GLUT4 do błony i zmniejszenia transportu glukozy, dlatego utrzymanie odpowiedniego stężenia poszczególnych elektrolitów wpływa na prawidłowy metabolizm glukozy. Skuteczne ładowanie węglowodanów i rekuperacji zawodnika po ważeniu jest więc uzależniona od odpowiedniej rehydracji i uzupełnienia elektrolitów. Układ pokarmowy odwodnionego sportowca nie jest w stanie wydzielać prawidłowo enzymów trawiennych. Nieodłącznym elementem rekuperacji powinien być indywidualnie przygotowany plan nawodnienia organizmu poprzez zastosowanie produktów o właściwej ilości składników mineralnych i odpowiedniej osmolalności. Bilans poszczególnych elektrolitów w trakcie rekuperacji powinien być uzależniony od diety na okres ładowania oraz od przyjmowania ewentualnych infuzji dożylnych. Dopiero odpowiednio nawodniony organizm będzie w stanie skutecznie metabolizować glukozę, dzięki wydajności sodo-zależnych transporterów glukozy – SGLT. (16)
JAKĄ SÓL UŻYWAĆ
Tak naprawdę nie ma znaczenia, jakiego rodzaju soli będziecie używać… Naturalna sól kamienna np. sól himalajska czy kłodawska mają minimalną zawartość pierwiastków śladowych i brak substancji przeciwzbrylających. Różnica jest jednak marginalna, więc nie każdy musi przepłacać. Ponadto spożycie soli stołowej może nieść za sobą potencjalne korzyści. Jest ona często jodowana co może zmniejszać ryzyko wystąpienia niedoborów jodu.
Biorąc pod uwagę normy dla populacji polskiej i zalecenia z USA bazowe zapotrzebowanie na sód dla przeciętnego „Kowalskiego” wynosi 1500-2300 mg (1 mg sodu = około 2,5 mg soli). W trakcie wysiłku sportowiec traci wraz z potem znaczne ilości sodu i istnieją tutaj duże rozbieżności. W badaniu z roku 2017 wykazano, że utrata sodu wśród zawodników sportów drużynowych waha się w granicach 400 mg do 2000 mg na litr potu.(6) W innym badaniu na zawodnikach NFL stężenie utraconego z potem sodu wynosiło 642 mg – 6,7 g / godzinę co stanowi ogromną różnicę pomiędzy jednostkami.(17) Przede wszystkim zawodnik powinien oszacować ilość sodu utraconego z potem na podstawie własnych obserwacji, czynników zewnętrznych jak np. temperatura otoczenia. Następnie oszacować ilość traconego w trakcie aktywności fizycznej potu. W celu oszacowania utraty potu można zastosować wzór -> Utrata potu (ml) = spadek masy ciała w trakcie treningu (g) + ilość wypitej wody w trakcie treningu (ml) – ilość wydalonego moczu (g). Proponuję zastosować się do bazowych zaleceń dla ogółu populacji i dodać do tego oszacowaną utratę sodu w trakcie treningów. Projektując dietę spełniającą zapotrzebowanie na sód warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość sodu w żywności przetworzonej.
Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji.
Źródła:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034518/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188229/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617999
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902030/
(6) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0197-4
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465610
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521848
(9) http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2014/07000/The_Salt_Paradox_for_Athletes.2.aspx
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22808714
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801207
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182412
(13) http://hyper.ahajournals.org/content/hypertensionaha/15/4/376.full.pdf
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880378
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551270/
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935955/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617911
