Next-Level.pl
MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Ranking najlepszych kreatyn - TOP 6 0
Ranking najlepszych kreatyn - TOP 6

RANKING NAJLEPSZYCH KREATYN

JAK DZIAŁA KREATYNA

Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Od początku istnienia branży odżywek to właśnie kreatyna była wymieniana i polecana w pierwszej kolejności. Kreatynę odkrył w 1832 roku francuski chemik Michel Eugène Chevreul, a jej nazwę nadano od greckiego słowa "kreas" co oznacza mięso.

Kreatyna jest organicznym związkiem wytwarzanym głównie w wątrobie, a w mniejszych ilościach także w nerkach i trzustce. U ludzi, a także zwierząt, kreatyna występuję głównie w mięśniach szkieletowych, sercu i ścięgnach. Jest niewielkim peptydem, a jej struktura jest złożona z aminokwasów: l-argininy, glicyny, metioniny. Kreatyna przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodzi w fosfokreatynę, która jest jednym z podstawowych źródeł energii dla pracy mięśni. Zapasy ATP (nośnik energii) podczas intensywnego wysiłku fizycznego szybko się wyczerpują, a wysoki poziom kreatyny w organizmie przyspiesza przekształcenie ADP w ATP. Pozwala to nam "dostać doładowanie", które przełoży się na zwiększoną siłę i wytrzymałość, a przecież o to w tym wszystkim chodzi ;-)

Główną zaletą kreatyny jest poprawa siły i mocy podczas każdej aktywności fizycznej, a szczególnie podczas treningu oporowego. Dzięki połączeniu suplementacji kreatyny wraz z ćwiczeniami siłowymi, możemy w znaczny sposób przyczynić się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. 

Kreatyna jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania neuronów. Jej niedobór może prowadzić do opóźnienie rozwoju i dysfunkcji poznawczych, niepełnosprawności intelektualnej oraz zaburzeń mowy. Niedobór może wystąpić np. przez utrudnioną syntezę (brak enzymów do wytwarzania kreatyny, który można leczyć suplementacją). Wstępne dowody sugerują, że bóle i zawroty głowy związane z uszkodzeniem mózgu mogą być również łagodzone przez doustne podawanie kreatyny.

Coraz częściej możemy spotkać się z badaniami dotyczącymi wpływu kreatyny na stan naszego mózgu. Jedno z badań z 2021 roku wykazało, że osoby starsze, które spożywały więcej niż 1 gram kreatyny dziennie, uzyskały o 5-10% wyższe wyniki w teście oceniającym funkcje poznawcze niż osoby, które spożywały mniej niż 1 gram kreatyny dziennie.

WŁAŚCIWOŚCI KREATYNY

  • poprawia funkcje poznawcze
  • zmniejsza zmęczenie fizycznie i psychiczne
  • polepsza pamięć roboczą
  • wpływa na wzrost siły
  • przyczynia się do poprawy wydolności
  • zwiększa beztłuszczową masę ciała
  • poprawia gęstość mineralną kości
  • może zmniejszać objawy depresji

GDZIE ZNAJDZIEMY KREATYNĘ

Zwiększenie zawartości kreatyny w naszym organizmie (poprzez jedzenie lub suplementację) zwiększa zapasy energii komórkowej, promując regenerację ATP w krótkim okresie. Najczęściej jeśli mówimy o kreatynie mamy na myśli jej suplementację, jednak występuję ona także w pożywieniu. Kreatyna znajduje się głównie w mięsie, rybach i jej niewielkie ilości możemy spotkać także w produktach mlecznych. Kilogram wołowiny zawiera ok 5g kreatyny, drób około 3g, a wieprzowina ok 1,5g. 

Ze względu na eliminację jej głównych źródeł, o suplementację kreatyną powinny zadbać osoby na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej.

Kreatyna z pożywienia jest trawiona wolniej niż kreatyna przyjmowana jako suplement, ale jej całkowita biodostępność jest identyczna.

JAKA NAJLEPSZA KREATYNA

Na rynku jest dostępnych wiele form kreatyn, wśród których wymienić można:

  • monohydrat
  • jabłczan
  • cytrynian
  • kre-alkalyn
  • chlorowodorek
  • ester etylowy
  • azotan
  • glukonian
  • orotan
  • alfa-ketoglutaran

Osobiście używam i najczęściej polecam monohydrat kreatyny (monowodzian). Większość przeprowadzonych badań dotyczy właśnie tej formy. Ma ona wysoką przyswajalność, najprostszą budowę, największą zawartość "czystej" kreatyny, a także pomimo znacznych podwyżek w ostatnich miesiącach jest najtańsza. Monohydrat powstaje na skutek połączenia się cząsteczek wody z cząsteczkami kreatyny.

Często stosowaną formą jest także jabłczan kreatyny (tri creatine malate), cząsteczka kreatyny jest związana z kwasem jabłkowym, który sam w sobie może przynieść pewne korzyści ergogeniczne. Jabłczan kreatyny może odznaczać się mniejszą retencją wody, chociaż najczęściej jest to związane z tym, że zawiera w sobie mniejsze stężenie "czystej" kreatyny. Polecam tą formę dla osób, które po spożyciu monohydratu kreatyny odczuwają dolegliwości jelitowe. 

Stare czasopisma kulturystyczne sugerowały, że monohydrat jest na "masę", a jabłczan na "rzeźbę". Na szczęście dzisiaj już wiemy, że w tym przypadku największe znaczenie ma nie forma kreatyny, a ilość spożywanych przez nas kalorii. 

ILE BRAĆ KREATYNY

Kreatynę możemy przyjmować w różny sposób. Jeśli zależy nam na szybkim wzroście jej poziomu w organizmie możemy skorzystać z tzw. protokołu ładowania. Przyjmujemy wtedy 0,3 grama kreatyny na kilogram masy ciała przez 5-7 dni, a następnie obniżamy jej poziom do ok. 0,03 g / kg masy ciała. 

Jeśli jednak naszym celem jest długofalowa poprawa zdrowia i naszych osiągów sportowych to rekomenduję stałą suplementację 0,05 grama na kilogram masy ciała, która najczęściej jest zaokrąglana do 5 gram kreatyny każdego dnia. Jest to oczywiście zależne od masy ciała, naszej tolerancji, a także ilości kreatyny, którą dostarczamy wraz z pożywieniem.

Według badań średnie dzienne spożycie kreatyny ze źródeł pokarmowych wśród Amerykanów (19-39 lat) wynosi około 1,08 gram dla mężczyzn i 0,64 gram dla kobiet, co jest ilością zdecydowanie zbyt małą, aby odnieść znaczące korzyści z jej przyjmowania.

SKUTKI UBOCZNE KREATYNY

Stosując kreatynę należy zadbać o dostarczanie wraz z nią większej ilości wody, z reguły rekomendowane 3-5 litrów wody jest już ilością wystarczającą.

Przy przyjmowaniu większych dawek kreatyny na raz, niewielka część osób może odczuwać problemy żołądkowe oraz nudności. W takim przypadku najlepiej zmniejszyć dawkowanie lub rozłożyć je na kilka porcji w ciągu dnia i przyjmować je wraz z pożywieniem.

Kreatyna zwiększa poziom kreatyniny w organizmie, która często jest wskaźnikiem złej pracy nerek. Jednak wzrost kreatyniny nie jest spowodowany uszkodzeniem nerek, ale po prostu wytwarzaniem większej ilości kreatyniny. Większość, jeśli nie wszystkie dostępne badania na ludziach dotyczące rekomendowanej suplementacji kreatyną nie wykazały żadnych znaczących uszkodzeń nerek, ocenianych na podstawie biomarkerów innych niż kreatynina (mocznik krwi, białka w moczu) lub szybkości filtracji kłębuszkowej.

Przeprowadzono liczne badania na ludziach przy różnych dawkach, a skutki uboczne ograniczały się jedynie do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, które były związane z nadmiernym spożyciem kreatyny na raz i niewystarczającym nawodnieniem organizmu.

 

RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW Z KREATYNĄ

 
 

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Dołącz do naszego newslettera! Otrzymasz autorskiego E-Booka o podstawach suplementacji, cotygodniowe porady o zdrowym stylu życia i 7% rabatu na pierwsze zakupy!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl