Cześć! W dzisiejszym newsletterze przyjrzymy się jednemu z najbardziej znanych i polecanych suplementów sportowych – beta-alaninie. Choć najczęściej kojarzona jest ze wsparciem sportowców wytrzymałościowych, nowe badania pokazują, że jej działanie może sięgać znacznie dalej.
1️⃣ Wpływ beta-alaniny na wyniki biegowe – analiza badania
2️⃣ Rola beta-alaniny w zwiększaniu odporności na stres pourazowy i urazy mózgu
3️⃣ Czy beta alanina poprawia wyniki siłowe?
WPŁYW BETA-ALANINY NA WYNIKI BIEGOWE – ANALIZA BADANIA
Badanie przeprowadzone przez grupę badaczy z Brazylii wykazało, że suplementacja beta-alaniną przez 23 dni znacząco poprawiła czas ukończenia biegu na 10 km oraz zmniejszyła poziom mleczanu we krwi u aktywnych fizycznie dorosłych.
Szczegóły badania
- Uczestnicy: 16 zdrowych dorosłych mężczyzn, podzielonych na dwie grupy – beta-alanina (8 osób) i placebo (8 osób).
- Dawkowanie: 5 g beta-alaniny dziennie + 1 g skrobi opornej vs. 6 g skrobi opornej (placebo) przez 23 dni.
- Trening: 3 sesje biegowe tygodniowo:
- Dzień 1: 7 km biegu,
- Dzień 2: 6 sprintów po 500 m (maksymalna intensywność),
- Dzień 3: 12 km biegu.
- Pomiary: czas ukończenia 10 km oraz poziom mleczanu we krwi przed i po interwencji.
Wyniki badania
- Czas biegu na 10 km:
- Beta-alanina: poprawa o 168,8 sekundy
- Placebo: poprawa o 53,6 sekundy
- Stężenie mleczanu po biegu:
- Beta-alanina: spadek z 8.45 do 6.95 mmol/L
- Placebo: wzrost z 8.7 do 10.8 mmol/L
Wnioski z badania
Beta-alanina znacząco poprawiła wyniki w biegu na 10 km, skracając czas biegu i zmniejszając poziom mleczanu we krwi. Mechanizm działania wynika ze zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach, co poprawia zdolność buforowania jonów wodorowych, opóźniając zmęczenie mięśniowe.
Pomimo małej grupy uczestników, badanie dostarcza mocnych dowodów na ergogeniczne działanie beta-alaniny w biegach długodystansowych, co czyni ją wartościowym suplementem dla sportowców wytrzymałościowych. Zdecydowanie polecamy!
Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092497
ROLA BETA-ALANINY W ZWIĘKSZANIU ODPORNOŚCI NA STRES POURAZOWY I URAZY MÓZGU
Beta-alanina – nie tylko dla sportowców
Beta-alanina to aminokwas dobrze znany sportowcom za sprawą swojej zdolności do poprawy wydolności i opóźnienia zmęczenia mięśniowego. Jednak nowe badania sugerują, że jej działanie może sięgać znacznie dalej – wspierając odporność na stres pourazowy (PTSD) oraz chronić mózg przed urazami.
Beta-alanina a odporność na stres
Z dotychczasowych badań wynika, że suplementacja beta-alaniną może prowadzić do wzrostu poziomu karnozyny nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu. Karnozyna wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne, co może mieć kluczowe znaczenie w sytuacjach ekstremalnego stresu.
Badania nad beta-alaniną i PTSD
- Model zwierzęcy: W badaniach na zwierzętach wykazano, że suplementacja beta-alaniną może zwiększać poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), co może wspierać plastyczność neuronalną i zdolność do adaptacji do stresu.
- Redukcja stanów lękowych: W eksperymentach przeprowadzonych na modelach PTSD u zwierząt beta-alanina przyczyniła się do zmniejszenia objawów lękowych i zwiększyła zdolność radzenia sobie ze stresem.
Beta-alanina i ochrona przed urazami mózgu
- Mild Traumatic Brain Injury (mTBI): W badaniach wykazano, że beta-alanina może zmniejszać skutki urazów mózgu poprzez redukcję stresu oksydacyjnego i zapobieganie stanom zapalnym.
- Badania na zwierzętach: W jednym z badań u zwierząt suplementacja beta-alaniną zmniejszyła ryzyko rozwinięcia się fenotypu pourazowego u 50% badanych osobników.
- Potencjalne zastosowania w medycynie wojskowej: Wyniki badania sugerują, że beta-alanina może być cennym wsparciem dla żołnierzy narażonych na częste urazy mózgu i wysokie poziomy stresu.
Beta-alanina nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale również może wspierać odporność psychiczną i chronić mózg przed uszkodzeniami. Choć większość badań w tym zakresie przeprowadzono na modelach zwierzęcych, wyniki są obiecujące i sugerują, że suplementacja beta-alaniną może mieć szersze zastosowanie niż dotychczas sądzono.
Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9961614/
CZY BETA ALANINA POPRAWIA WYNIKI SIŁOWE
Beta-alanina to popularny suplement stosowany przez sportowców wytrzymałościowych, ale badania pokazują, że może również poprawiać wyniki w treningu siłowym. W badaniu opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition sprawdzono, jak suplementacja beta-alaniną wpłynęła na siłę i moc u osób trenujących siłowo przez pięć tygodni.
Wyniki badania z Beta-Alaniną
W badaniu uczestniczyło 30 zdrowych osób, które podzielono na grupę placebo (PLA) i beta-alanina (BA). Osoby suplementujące beta-alaninę (6,4 g dziennie) miały znacząco większy przyrost siły maksymalnej (1RM), który wyniósł 19,2% (24 kg) w porównaniu do 12,4% (16 kg) w grupie placebo. Co więcej, zwiększyła się również ich średnia moc (+42,6% vs. +21,1%), a także liczba wykonanych serii w teście siły maksymalnej (+2,79 vs. +1,58 serii).
Wyniki te sugerują, że beta-alanina pozwala na wykonanie większej pracy podczas treningu siłowego, co przekłada się na lepsze efekty. Mechanizm działania polega na zwiększeniu poziomu karnozyny w mięśniach, co pomaga m.in. opóźnić zmęczenie mięśniowe. Dzięki temu sportowcy mogą podnosić większe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń bez utraty mocy.
Podsumowując, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki siłowe, beta-alanina może być skutecznym wsparciem. Suplementacja sprawdza się nie tylko w dyscyplinach wytrzymałościowych, ale i w sportach wymagających dużej mocy i wytrzymałości mięśniowej, takich jak trójbój siłowy czy treningi o wysokiej intensywności. Z doświadczenia zalecam jednak rozkładanie sugerowanej porcji na kilka w ciągu dnia, chyba, że lubisz efekt parestezji ;-)
Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5918575/
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
