CZY WARTO BRAĆ BIAŁKO?

KIEDY I DLACZEGO WARTO STOSOWAĆ ODŻYWKI BIAŁKOWE?

Wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią lub z inną formą zajęć sportowych zastanawia się jakie suplementy sportowe wybrać i czy w ogóle warto je brać. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że moje opinie są czysto subiektywne, kieruję się moim doświadczeniem i próbą uchronienia czytelników przed zbędnym wydawaniem pieniędzy. W końcu pieniądz rządzi światem :)

Z każdej strony atakują nas przekazy o tym, że należy wyglądać fit i zdrowo. Doprowadzają nas one w końcu do tego, że zapisujemy się na siłownię, idziemy po poradę do dietetyka i plan treningowy do trenera, który pomoże nam w tym, aby nasza praca nie poszła na marne. Zazwyczaj następnym krokiem jest zainteresowanie się kupnem magicznych środków zwanych suplementami diety. I tu przeciętny Kowalski czuje się zagubiony niczym facet wysłany do marketu po skarpety w kolorze ecru. Suplementów oraz firm je sprzedających jest całe zatrzęsienie. Osobiście polecam iść po poradę do dietetyka lub trenera personalnego, ponieważ łatwo naciąć się na suplement, który nie jest nam w ogóle potrzebny lub jest wyjątkowo drogi, a wcale nie jest lepszy niż suplement o połowę tańszy.

W dzisiejszym artykule przedstawię jeden z najpopularniejszych suplementów - odżywkę białkową. Postaram się to zrobić tak, żeby było to jak najbardziej zrozumiałe dla osoby początkującej. Mam nadzieję, że po lekturze będziecie sobie w stanie sami odpowiedzieć czy taki rodzaj suplementu jest wam potrzebny i czy chcecie wydać na niego swoje pieniądze.

CZYM JEST BIAŁKO SERWATKOWE

Czym jest tak zwane białko serwatkowe? Wiele osób uważa, że to przez nie kulturyści mają tak ogromne mięśnie i dlatego też mamy wyganiają swoich synów z domów po znalezieniu puszki z tym specyfikiem pod łóżkiem. Na wstępie powiem, że to tak, jakby uważać, że cynamon w proszku jest dobry, a białko w proszku już nie. Białko serwatkowe powstaje z filtracji mleka i łopatologicznie mówiąc są to wyciągnięte z mleka frakcje białek.

Główną zaletą odżywki białkowej dla osób uprawiających sport jest to, że nie dostarczamy, jak w przypadku mleka, zbędnych tłuszczy i węglowodanów (w tym kontrowersyjnej laktozy nietolerowanej przez wiele osób). Należy wiedzieć, że jednym z głównych zadań białka w diecie jest naprawa komórek – a niszczenie komórek jest nieuniknione przy uprawianiu sportu oraz niezbędne dla zwiększenia progresu treningowego. To właśnie uszkodzenia dają sygnał naszemu organizmowi: "Ej stary!! Rusz tyłek i się wzmocnij bo jesteś za słaby na te 150 kg w martwym ciągu!"

Postaram się to teraz zobrazować. Podczas ćwiczeń jesteśmy poddawani obciążeniu, które wykracza ponad naszą dotychczasową aktywność fizyczną. Skutkiem tego jest naderwanie włókien mięśniowych i uszkodzenie ich (stąd ta bolesność mięśni po treningu przez niektórych nazywana zakwasami). Wtedy właśnie do akcji wkracza białko i regeneruje zniszczone mięśnie. Normalne więc jest to, że zapotrzebowanie na białko jest zwiększone u osób ćwiczących i białko serwatkowe jest tu bardzo przydatne, ponieważ nie nabijamy dodatkowych kalorii przyjmując je, jak w przypadku na przykład mięsa, jaj czy właśnie mleka (we wszystkich tych produktach występuje białko, ale dodatkowo też węglowodany i tłuszcze).

KTO POWINIEN BRAĆ BIAŁKO?

Białko serwatkowe oczywiście nie jest niezbędne. Przy naprawdę dobrze zbilansowanej diecie można się bez niego obejść. Jednak z doświadczenia wiem, że mało kto ma perfekcyjnie ułożoną dietę, która dostarczy odpowiedniej ilości protein. Osobiście polecam białko osobom, które ćwiczą, ponieważ wtedy zapotrzebowanie na białko wzrasta i czasami nie jesteśmy w stanie go dostarczyć z diety.

Białko serwatkowe ma też tę zaletę, że jest słodkie i dobre w smaku. W przypadku osób na diecie redukcyjnej pozwala to trochę ograniczyć chęć na skubnięcie czegoś słodkiego. Osobiście polecam białko, które w swoim składzie zawiera minimum 70% protein.

Trzeba zaznaczyć, że białko serwatkowe mogą przyjmować zarówno kobiety, jak i mężczyźni. I nie spowoduje to wielkiego przyrostu masy mięśniowej u kobiet, a bardzo często właśnie tego obawiają się panie. Trzeba naprawdę włożyć sporo pracy i wysiłku, żeby dorobić się solidnych mięśni. Sama odżywka białkowa niestety, albo stety, nie doda nam magicznie muskulatury. 

RODZAJE ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

WPC - KONCENTRAT BIAŁKA

Czyli najstarsza oraz najbardziej uniwersalna forma białka. W założeniu przez filtracje mleka mamy osiągnąć około 70 gram białka na 100 gram produktu. Resztę tworzą cukry (laktoza) oraz tłuszcz. Ze względu na przystępną cenę i średni czas wchłaniania jest to białko wyjątkowo uniwersalne. Nadaje się do spożycia zarówno po treningu, jak i w trakcie dnia. Może być spożywane w postaci samodzielnego szejka, albo dodawane do owsianek, koktajli, a nawet omletów. Jeżeli osoba cierpi na nietolerancję laktozy, to takie białko może nie być idealnym wyborem. Wtedy warto zainwestować w izolat białka.

WPI/WPH - IZOLAT / HYDROLIZAT BIAŁAK SERWATKOWEGO

Poprzez dokładną filtrację zostaje tam w granicach 80-95g białka na 100g produktu. Takie białko jest praktycznie pozbawione laktozy i dlatego też jest zdecydowanie lepiej przyswajane przez osoby z jej nietolerancją. WPI oraz WPH to produkty nieco droższy niż standardowe WPC. Ale za to mają niską zawartość tłuszczy oraz cukrów i są bardzo szybko wchłaniane. Dlatego ten rodzaj białka świetnie sprawdza się po treningu, kiedy to zależy nam na szybkim uzupełnieniu protein i dostarczeniu budulca do mięśni. Jeśli zależy Ci też na jak najmniejszej ilości tłuszczu i węglowodanów w odżywce, to izolat lub hydrolizat będzie strzałem w dziesiątkę.

KAZEINA

Jest to świetna forma białka bardzo długo wchłanianego - wchłania się od 6 nawet do 8 godzin. Ze względu na to, że jest to białko bardzo długo trawione, nadaje się w większości przypadków tylko w okresach dłuższego poszczenia np. często stosowane jest na noc. Poprzez swoją konsystencję budyniu ma również zastosowanie jako deser, lub dodatek do wypieków.

MATRIX BIAŁEK

Matrix to mieszanka wyżej wymienianych już białek. Może to być połączenie dwóch lub trzech form, na przykład mieszanka koncentratu z izolatem i hydrolizatem. Taki mix ma za zadanie dać nam różne czasy wchłaniania białek. Jest to dość dobry wybór, jeżeli ktoś chciałby mieć uniwersalne białko na każdą porę dnia.

BIAŁKO ROŚLINNE

Białka roślinne są zdecydowanie tańsze niż białka produkowane z mleka, to jest ich niewątpliwą zaletą. Jeszcze kilka lat temu głównie były produkowane z soi. Obecnie są wytwarzane z różnych źródeł, takich jak groch, ryż, konopie, migdały, chia, quinoa, orzechy, nasiona dyni, soczewica i wiele innych. Często roślinna odżywka białkowa jest mieszanką kilku różnych źródeł białka. Dzięki temu taki produkt ma pełny skład aminokwasowy, co wpływa na jego lepszą wartość odżywczą. Zaletą białek roślinnych jest też ich lekkostrawność.

Polecane odżywki białkowe:

CZY WARTO KUPIĆ BIAŁKO?

Czy warto? Według mnie zdecydowanie tak! Zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.

Jeśli masz też trudności w uzyskaniu odpowiedniej ilości białka z pożywienia lub nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, to odżywki białkowe mogą stanowić wygodne i skuteczne uzupełnienie Twojej diety.

Pamiętaj tylko żeby zwrócić uwagę na jakość i skład odżywki białkowej. Staraj się unikać produktów ze składem dłuższym niż wypracowanie z języka polskiego.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.