ILE PIĆ WODY

Cześć! Z okazji świątecznego weekendu wpadłem na pomysł, aby krótko przypomnieć Wam jak istotne jest odpowiednie nawodnienie szczególnie dla osób trenujących profesjonalnie oraz tych, którzy są mocno wczorajsi ;-)

NAWODNIENIE W TRENINGU

Woda stanowi materiał budulcowy, który bierze udział w transporcie składników odżywczych i produktów przemiany materii, ponadto reguluje temperaturę ciała oraz pełni funkcje ochronne dla naszych narządów wewnętrznych.  Szczególnie ważną rolę pełni ona u osób mocno związanych z treningiem i regularną aktywnością fizyczną.

Odwodnienie

Zbyt mała ilość dostarczanej wody może doprowadzić do :

• spadku wydolności tlenowej o około 10 – 20%
• nudności, wymioty, biegunka, dezorientacja, problemy z koncentracją, trudności w oddychaniu
• obciążenie serc, płuc i układu krążenia a w konsekwencji spadku wydolności treningowej

Nawodnienie – ogólne zalecenia 

Początkowa wartość zwykłego dziennego zapotrzebowania na wodę wynosi 2L. Na tą podstawową ilość w zależności od intensywności oraz czasu trwania aktywności fizycznej nakładamy odpowiednie parametry:

1,5L / godzinę – wysiłek o wysokiej intensywności

1L / godzinę – umiarkowany wysiłek

Przykładowo dla jednej jednostki treningowej na siłowni, gdzie łączny czas wysiłku wynosi około 90 minut otrzymujemy następującą wartość:

2L (baza) + 45 minut x 1L /godzinę (umiarkowany wysiłek w postaci rozgrzewki, serii wstępnych, rozciągania itp.) + 45 minut x 1,5 L / godzinę (intensywna część treningu – serie robocze) =

2L + 3/4 L + 1.1 L = 4L

Łącznie otrzymujemy 4L dziennego zapotrzebowania na wodę.

KIEDY PIĆ WODĘ

• w odstępie 4 godzin od wysiłku spożywamy  5 – 7 ml/ kg. m.c
• w odstępie 2 godzin od wysiłku 3 – 5 ml/ kg. m.c 
• 150 – 350 ml na każde 20 minut aktywności fizycznej
• po wysiłku fizycznym spożywamy około 150% utraconej ilości płynów (przeliczenie poprzez porównanie wagi przed i po treningu), zatem 1 kg utraconej masy ciała = 1.5 l wody

JAK DBAĆ O NAWODNIENIE

Woda jest głównym składnikiem odżywczym dla wszystkich żywych organizmów i zapewnia nam prawidłowe krążenie. Nasz mózg jest w ogromnym stopniu zależny od wody i aby odpowiednio funkcjonować potrzebuje odpowiedniego nawodnienia, bez tego elementu możemy zapomnieć o koncentracji czy uzyskaniu lepszej pamięci.

Zamiast więc szukać kolejnych drogich nootropów sprawdźcie czy dbacie o tą jakże podstawową kwestię nie zapominając oczywiście o odpowiednim śnie.

Mam nadzieję, że wpis okaże się dla Was przydatny i wykorzystacie go od razu w praktyce.

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.