Next-Level.pl
MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Dieta "DASH" - Najzdrowsza dieta świata? 0
Dieta "DASH" - Najzdrowsza dieta świata?

CZYM JEST DIETA DASH

W dzisiejszym wpisie chciałbym omówić prawdopodobnie najzdrowszy model żywieniowy z pośród wszystkich, które miałem okazję do tej pory Wam przedstawiać.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bo o niej mowa, jest podejściem dietetycznym, które w swoim założeniu może doprowadzić do zatrzymania postępującego nadciśnienia tętniczego bez użycia lekarstw farmaceutycznych. Bazuje ona w głównej mierze na grupie produktów o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu i błonnika, dodatkowo zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu.

Czym jest nadciśnienie tętnicze i co na nie wpływa? 

Objawia się ono przede wszystkim utrzymującą się stałą podwyższoną wartością ciśnienia rzędu 140/90 mm HG lub powyżej. Czynniki, które wpływają w głównej mierze na nadciśnienie to nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna ilość potasu, brak aktywności fizycznej i nadmierne spożycie alkoholu.

PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA DIETY DASH

Przykładowy stosunek porcji jest podany dla zapotrzebowania kalorycznego 2000 kcal:

  • Warzywa - 3-5 porcji dziennie (100–150 gramów na porcję)
  • Owoce - 3-5 porcji dziennie (100–150 gramów, pamiętajcie aby wybierać te o większej ilości błonnika i niższej wartości kalorycznej np. jabłko, kiwi, arbuz, borówki, maliny – nie sprawdzą się tutaj owocesuszone)
  • Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczy - 2-3 razy dziennie
  • Chude mięso oraz ryby - do 2 razy dziennie
  • Bazujemy na produktach pełnoziarnistych
  • Orzechy i nasiona - 2-5 razy w tygodniu
  • Podaż sodu powinna być mniejsza niż 2300 mg (niższa zawartość sodu = niższe ciśnienie krwi)

Pamiętajcie, że podczas takiego założenia dietetycznego również obowiązują nas prawa fizyki. Należy zatem skrupulatnie przestrzegać założeń kalorycznych i rozkładu makroskładników, które umożliwią nam osiągnięcie celu sylwetkowego, natomiast o prozdrowotny aspekt diety zadbają tutaj wszystkie powyższe założenia.

Jak możemy zauważyć, główne produkty na diecie DASH to warzywa i owoce, pełnowartościowe zboża, chude mięsa, ryby, orzechy, oliwa oraz chude produkty mleczne. Główna restrykcja polega na zmniejszonym spożyciu sodu, tłustego mięsa i nabiału, ograniczonej podaży olejów takich jak kokosowy i palmowy oraz odrzuceniu większości wysoko przetworzonych produktów.

Jeżeli chcecie zastosować dietę DASH zgodnie z jej przeznaczeniem (w celu leczeniu nadciśnienia) warto podporządkować się jej zaleceniom w 100% i wyeliminować wysoce przetworzone produkty do zera. Natomiast jeśli waszym celem jej poprawa nawyków żywieniowych, nic nie stoi na przeszkodzie aby dietę DASH wpasować w założenia IIFYM o których przeczytacie w tym poście i zastosować tutaj złotą zasadę 80/20.

ŹRÓDŁA PRODUKTÓW W DIECIE DASH 

Białka - celujemy tutaj głównie w produkty, które mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego jak i jego frakcji LDL – chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, dodatkowo produkty sojowe, jaja (w ograniczonej ilości - 1-2 dziennie) oraz niskotłuszczowy nabiał.

Węglowodany - głównie produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, pieczywo razowe oraz kasze, które istotnie wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, a dodatkowo spora zawartość błonnika reguluje pracę jelit, łagodzi występowanie zaparć i zwiększa sytość poposiłkową.

Tłuszcze - zdecydowanie warto uwzględnić tutaj awokado, oliwę z oliwek, orzechy i tłuste ryby, które są doskonałym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3.

 

JAK DZIAŁA DIETA DASH

Zgodnie z jej głównym wykorzystaniem jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez wspomagania farmakologicznego. Badania w tym aspekcie pokazują, że zastosowanie się do zasad diety DASH przez 8 tygodni może spowodować spadek ciśnienia o 5,5/ 3 mm HG. Dodatkowo warto wspomnieć, że sprawdzi się ona również w kontekście zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 – spowodowane jest to głównie ograniczeniem produktów przetworzonych oraz wysoką podażą warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w diecie. Stosowanie takiej kombinacji produktów, wraz z dobrej jakości źródłami białek i tłuszczy, powoduje stabilny poziom cukru w ciągu dnia.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby dopasować tą dietę do swoich potrzeb sylwetkowych i na jej zdrowych zasadach zastosować nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Pozwoli nam to osiągnąć zamierzony sportowy cel, przy okazji dbając o nawyki promujące długowieczność i dobrostan naszego organizmu. Zauważcie również, że jej założenia są bardzo proste w utrzymaniu i nie wymagają od nas specjalnych restrykcji. Nie mamy tutaj żadnych określonych ram czasowych, całkowitego eliminowania grup produktów (poza produktami przetworzonymi, jeżeli głównym celem jest aspekt prozdrowotny) a przy dostosowaniu ją pod zasady IIFYM śmiało można stwierdzić, że jesteśmy w stanie wypracować na niej długofalowe nawyki żywieniowe umożliwiające uzyskanie i utrzymanie efektów sportowych i sylwetkowych.

 

CZY WARTO BYĆ NA DIECIE DASH

Zatem czy dieta DASH jest swoistą rewolucją?

Moim zdaniem…. nie.

Jest to po prostu zgrabne połączenie określonych założeń, które umożliwią nam uzyskanie prozdrowotnych aspektów, nie wymagając od nas wejścia w ogromne restrykcje tak często rzutujące na zdolność do długofalowego utrzymania założeń diety.

I właśnie tutaj, w tej prostocie, tkwi cały klucz! Tak naprawdę w świecie żywienia nie odkrywamy koła na nowo. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie działa zawsze i jedyne na czym możemy polegać, to lekkie modyfikacje pozwalające nam na lepsze dostosowanie się do określonych założeń. Wszelkiego rodzaju „odkrywcze” diety i treningi, które próbują być remedium na lenistwo, brak konsekwencji, wytrwania i zaangażowania szybko są sprowadzane tam gdzie ich miejsce, czyli do jednosezonowej mody.

To co zawsze się sprawdza to trzymanie podstawowych zasad + dostosowanie ich do siebie tak, aby nie naruszać podstawowych reguł gry. Dopóki świat nie wymyśli pigułki na lenia i brak zaangażowania, do tej pory będziemy musieli trzymać się tego co działa i jest już znane. Pogoń za czymś nowym i odkrywczym jest jak najbardziej naturalna, ale gdy założenia diety obiecują Wam zrobienie czegoś wręcz niemożliwego w ciągu 1 miesiąca – nie marnujcie Waszego czasu i pieniędzy. A jeżeli już zmarnowaliście, to wyciągnijcie wnioski.

Mimo, że dieta DASH rewolucją nie jest, to zdecydowanie polecam ją szczególnie osobom, które są w poważnym stanie otyłości, mają problemy z ciśnieniem i próbują na nowo ułożyć swoje nawyki żywieniowe. W ten sposób możecie uzyskać naprawdę fajne efekty w najważniejszej postaci – poprawie waszego zdrowia i tej mniej ważnej, ale często równie istotnej – poprawie sylwetki.

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Dołącz do naszego newslettera! Otrzymasz autorskiego E-Booka o podstawach suplementacji, cotygodniowe porady o zdrowym stylu życia i 7% rabatu na pierwsze zakupy!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl