JAK ROBIĆ PRZERWY W REDUKCJI
W dzisiejszym wpisie z kategorii „po mojemu” chciałbym kontynuować ubiegłotygodniową tematykę dotyczącą przerwy od diety redukcyjnej.
Poprzedni wpis uświadomił Was w tym, że stosowanie tzw. „cheat day’a” niesie za sobą więcej szkód niż korzyści, zarówno pod względem fizycznym, ale przede wszystkim pod kątem psychicznym.
Co zatem możemy zrobić, aby pomóc sobie w przetrwaniu etapu deficytu kalorycznego, jak możemy go usprawnić oraz w jaki sposób uprzyjemnić sobie całą podróż w drodze po upragnioną sylwetkę, która to (podróż) powinna być dla nas celem samym w sobie. Jak dobrze wiemy potrzebujemy utrzymać co najmniej 80% z naszych nowo wprowadzonych nawyków żywieniowych.
Z pomocą przychodzą nam tutaj dwie główne taktyki, które warto wykorzystać:
Są to Refeed day i Diet Break.
CZYM JEST REFEED
Jest to jeden do trzech dni o strukturalnej i zaplanowanej formule. W trakcie których podbijamy podaż makroskładników (najczęściej są to węglowodany) w celu chwilowego odwrócenia adaptacji metabolicznych („przyśpieszenie metabolizmu”, poprawa pracy hormonów odpowiadających za poczucie głodu i sytości) i dostarczenie nam dodatkowej energii, aby odzyskać część sił witalnych, lepiej się zregenerować i obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), a co a tym idzie złapać świeży oddech pozwalający wytrwać nam dalej w redukcji.
Główne założenia Refeed day to :
- wyrównanie kaloryczności do zapotrzebowania kalorycznego/ delikatna nadwyżka kaloryczna
- obniżenie podaży białka kosztem zwiększonej podaży kcal pochodzących głównie z węglowodanów
- nie jemy pod korek, naszym celem jest ODŻYWIENIE naszego ciała, a nie NAJEDZENIE się na zapas (pamiętajcie! Nie da się najeść na zapas – taki mechanizm nie istnieje)
- wykorzystanie energii – postarajcie się, aby dodatkowe paliwo i waszą pozytywną w tych dniach energię (którą na pewno dostarczą wam węglowodany 😉) przekuć na wyniki podczas dobrych jednostek treningowych, przypomnicie sobie czym jest trening na „pełnym gazie” 😉
Poza poprawą bilansu hormonalnego oraz zrzuceniem nadprogramowej wody spowodowanej stresem, wasze ciało również odpłaci się Wam zwiększoną ilością energii na treningu.
I co ważniejsze – nastąpi poprawa w aspekcie kondycji mentalnej, która cierpi podczas pracy w deficycie kalorycznym przez co refeed stanowi doskonały punkt zwrotny każdej redukcji, dając nam:
- Motywację do wytrzymania w niej – o wiele łatwiej trzymać nam dietę jeżeli wiemy, że za parę tygodni czeka nas zaplanowana przerwa
- Energię i motywację do kontynuowania diety – często efektem „ubocznym” Refeedu jest poprawa sylwetki – bardziej pękate mięśnie, poprawiona waskularyzacja, mniejsza ilość wody podskórnej, co powoduje, że mamy ochotę po krótkiej przerwie sięgać po więcej i przeciągnąć dalej redukcję
Jak mogą wyglądać przykładowe 3 dni Refeed ?
Postaram się Wam przybliżyć jak może wyglądać strukturalne podbicie kcal i makroskładników na przykładzie poniższych 3 dni Refeedu i 1 dnia deficytu kalorycznego jako bazy wyjściowej:
Dzień 0 – deficyt kaloryczny: Dzień 1 – 3 :
Kcal: 2500 Kcal: 3000
Białko – 200 gramów Białko – 160 gramów
Tłuszcze – 60 gramów Tłuszcze – 80 gramów
Węglowodany – 290 gramów Węglowodany – 410 gramów
Warto zaznaczyć, że chcemy aby największa pula węglowodanów w te dni wypadała na posiłek przed i po treningowy.
Jak więc widzicie, podaż kcal wzrasta dość znacznie (zakładając, ze mamy 300 kcal deficytu – zapotrzebowanie wynosi więc około 2800 kcal) co pozwala nam na odpoczynek od diety, nie rujnując swoich wypracowanych efektów i złapanie oddechu.
CZYM JEST DIET BREAK
Diet break jest dłuższym procesem, polega on również na zaplanowanej dwutygodniowej przerwie od deficytu kalorycznego. Jego częstotliwość i sens wprowadzenia jest zależny od czasu trwania deficytu kalorycznego i poziomu tkanki tłuszczowej. U osób z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej zaleca się stosowanie go nie częściej niż raz na 3 miesiące jeżeli mamy do wykonania jeszcze sporo pracy w zakresie pozbycia się tkanki tłuszczowej.
U osób, które mają atletyczną sylwetkę z niższym % tkanki tłuszczowej – wprowadzenie go raz na 6 – 8 tygodni może wspomóc proces redukcji.
Możemy go śmiało porównać do bloku roztrenowania / „deloadu” – u osób z wyższym stażem, które trenują ciężej i bardziej eksploatują swoje ciało, roztrenowanie wypada częściej niż u początkujących amatorów.
Główna zaleta Diet break to fakt, że pozwala nam na odpoczynek mentalny i przerywa redukcję zanim stanie się ona psychicznie obciążająca, na tyle by wyrobić w nas nieodpowiednie relacje z jedzeniem (napalanie się na jedzenie, wpadnięcie w błędne koło obżarstwa). Zatem szczególnie osoby, które mają długą drogę do przejścia przed sobą powinny pamiętać o zaplanowaniu przerwy w redukcji, aby cały proces był możliwy do wykonania i co najważniejsze do utrzymania.
Jakie są założenia diet break?
- Wyrównujemy zapotrzebowanie kaloryczne, lub wchodzimy w lekką nadwyżkę + 200, 300 kcal od naszego zapotrzebowania
- Nie zmieniamy nawyków żywieniowych, pozwalamy sobie oczywiście na więcej, ale 80% naszych założeń wciąż zostaje utrzymane
- Podobnie jak w Refeed day kaloryczność głównie uzupełniamy o dodatkowe węglowodany i obniżamy podaż białka
- Trenujemy normalnie według założonego planu treningowego
Co warto zaznaczyć – waga podczas Diet break może nieznacznie podskoczyć (chociaż często zauważa się również jej spadek -> ciało przy dostarczeniu większej ilości kcal reaguje zwiększeniem spontanicznej aktywności fizycznej przez co spalimy więcej kcal + spada poziom hormonu stresu, który zatrzymuje wodę podskórną).
Oczywiście nie warto się totalnie tym przejmować, kilogramy które nabierzemy to w większości glikogen mięśniowy, woda podskórna i treść pokarmowa zalegająca w jelitach. Waga wróci szybko do poziomu wyjściowego w momencie ponownego wejścia w deficyt kaloryczny.
MOJA OPINIA O PRZERWACH W REDUKCJI
Dlaczego tak ważna jest ZAPLANOWANA przerwa w diecie?
Po pierwsze zakłada ona fakt, że proces schudnięcia nigdy nie jest liniowy.
Po drugie (na to szczególnie proszę zwróćcie uwagę) – zakłada ona świadomy odpoczynek, który nie jest spowodowany tym, że nie wytrzymaliśmy, a tym że zaplanowaliśmy sobie przerwę, przez co nie wzbudza w nas żadnego poczucia winy i czujemy, że jest to czas który sobie solidnie wypracowaliśmy poprzednimi tygodniami ciężkiej pracy. Nie wzbudzając w nas poczucia „zawalenia sprawy” sprawia, że podchodzimy do niego jako kolejnego etapu drogi do wyższego celu i czujemy się z tą przerwą dobrze, ponieważ wiemy że jest ona dla nas budująca, a nie destrukcyjna – o wiele pozytywniejszy wydźwięk i natężenie emocjonalne!
Jak sami zapewne możecie wyciągnąć wnioski – istnieją o wiele lepsze rozwiązania niż cheat day, które nie wyrabiają w nas patologicznych relacji z jedzeniem, a zapewniają wciąż odpoczynek i uzyskanie efektów wypracowanych w pracy z deficytem kalorycznym.
Efekty efektami, ale z perspektywy czasu zauważyłem, że to jakie relacje z jedzeniem wypracujemy podczas pracy w deficycie kalorycznym niesamowicie mocno rzutuje na możliwość utrzymania swoich efektów sylwetkowych, dobrostanu psychicznego i komfortu w utrzymywaniu dobrej formy sportowej przez cały rok. Paradoksalnie pamiętajcie, że będąc w lepszej formie na więcej „grzechów” możecie sobie pozwolić, ale warto aby do tego momentu dobrnąć w pełni świadomym swojej drogi, nie wrzucając się w pokrętne koło objadania. Należy przede wszystkim (nie mówię, że nie ma być przyjemnością i spełniać funkcji relaksacyjnej) traktować pożywienie jako funkcję odżywczą, która ma nas wyleczyć (zregenerować) i napełnić energią na działanie w ciągu całego dnia.
Zapewniając sobie zdrowe podejście do jedzenia, automatycznie wyeliminujecie w sobie szkodliwe nawyki żywieniowe, ponieważ sami stwierdzicie, że nie mają one najmniejszego sensu i kompletnie Wam nie służą.
„Po mojemu” perspektywa i czas pokazują, że nie krótkotrwałe osiągnięcia w wynikach sylwetkowych i wagowych dają efekty, a właśnie odpowiednie psychiczne nastawienie i postrzeganie w optymalny sposób jedzenia mimo, że wymagają o wiele większej i dłuższej pracy powodują, że wyniki które nie są w krótkiej chwili spektakularne, w długofalowym procesie robią się porażające i co najważniejsze w łatwy sposób zostają z Wami.
Poprawionych wzorców myślowych tak szybko się nie pozbędziemy, a oparta tylko i wyłącznie o motywacje redukcja z myślą – „kiedy się skończy to sobie odbiję ” szybko przyniesie nam więcej szkody niż pożytku.
I z taką refleksją chciałbym Was dzisiaj zostawić… długofalowa świadoma praca > krótkotrwały napędzany motywacją efekt.
Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis okazał się przydatny. Zapraszam oczywiście do sekcji komentarzy i wiadomości prywatnych aby podzielić się swoimi refleksjami.
____________________________
Przeczytałeś/aś do końca? W nagrodę otrzymujesz kupon rabatowy na cały asortyment: REDUKCJA7 Udanych zakupów 🙂
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
