Kofeina - właściwości, dawkowanie i skutki uboczne

KOFEINA W SPORCIE

Kofeina jest substancją cieszącą się społeczną akceptacją i szerokim zastosowaniem na całym świecie. W przeciwieństwie do wielu innych substancji psychoaktywnych jest legalna. Jej działanie wywiera efekt stymulujący na ośrodkowy układu nerwowy (1) co skutkuje pobudzeniem, zwiększonym poziomem energii, poprawą koncentracji, zdolności kognitywnych, pamięci czasu reakcji itd.

Z chemicznego punktu widzenia kofeina jest gorzką, białą, krystaliczną puryną, alkaloidem metyloksantynowym i jest chemicznie spokrewniona z zasadami adeniny i guaniny kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA) i kwasu rybonukleinowego (RNA). Głównymi źródłami kofeiny w diecie są: kawa, herbata, czekolada, Coca-cola i napoje energetyczne. Zawartość kofeiny w tych produktach waha się w granicach 30-200 mg na porcję, przy czym suplementy zawierające kofeinę najczęściej dostarczają dawki od 100 do 200 mg na porcję. W 2004 roku WADA usunęła kofeinę z listy substancji zabronionych w sporcie, w związku z czym nastąpił gwałtowny wzrost jej spożycia wśród sportowców w celu osiągnięcia efektów ergogenicznych. Australijski Instytut Sportu kwalifikuje kofeinę do suplementów grupy A, czyli takich o potwierdzonej naukowo skuteczności działania. Wpływ kofeiny na wyniki sportowe jest tematem badań od początku XX wieku (Rivers 1907). Warto wyszczególnić kompleksowe recenzje w pracach naukowych: Graham (2001), Doherty i Smith (2004, 2005), Burke (2008, 2013).

JAK DZIAŁA KOFEINA

Kompleksowe działanie kofeiny na organizm człowieka zostało obszernie przebadane. Odbywa się głównie poprzez interakcję z receptorami adenozyny (2, 3). Kofeina jest antagonistą receptorów A1 oraz A2a co zapoczątkowuje kaskadę zmian metabolicznych w organizmie takich jak: wzrost poziomu monoamin (adrenaliny, noradrenaliny), inhibicja fosfodiesterazy, inhibicja acetylocholinoesterazy, wzrost sygnalizacji dopaminy w niektórych regionach mózgu, wzrost poziomu glutaminianu (3). Kofeina wywiera również szereg działań w obrębie mięśni szkieletowych takich jak wpływ na transport wapnia, aktywność pompy sodowo-potasowej, wzrost cAMP, wpływ na aktywność fosforylazy glikogenowej. Wzrost cAMP oraz katecholamin pobudza lipolizę w adipocytach i mięśniach szkieletowych zwiększając poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz dostępność trójglicerydów wewnątrzmięśniowych (IMTG). Największy wpływ na wyniki sportowe przynosi jednak działanie na ośrodkowy układ nerwowy i receptory adenozyny, które powoduje zmniejszone odczuwanie zmęczenia i zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych. Metabolity kofeiny (paraksantyna, teofilina, teobromina) również wywierają niezależny wpływ na organizm. Paraksantyna stymuluje lipolizę, teobromina rozszerza naczynia krwionośne i nasila diurezę, teofilina rozluźnia mięśnie gładkie.

SKUTKI UBOCZNE KOFEINY

Skutkami ubocznymi spożycia nadmiernej dawki kofeiny mogą być: irytacja, niepokój, ból głowy, przestymulowanie, nadmiar katecholamin i hiperkortyzolemia, zaburzony rytm serca, diureza, bezsenność, bóle głowy, „mroczki przed oczami”, delirium, szumy uszne. Najczęściej skutki uboczne występuje w przypadku dziennej podaży powyżej 6-9 mg/kg m.c. Każda osoba posiada indywidualny metabolizm kofeiny, uzależniony jest od czynników takich jak: polimorfizmy genetyczne enzymów odpowiadających za wątrobowy metabolizm kofeiny (CYP1A2, AHR), polimorfizmy genów kodujących funkcje receptorów adenozyny (ADORA2A), kondycja wątroby, częstotliwość podaży kofeiny w postaci suplementu lub produktów spożywczych (36).

KOFEINA A WYNIKI SPORTOWE

Najbardziej fascynujący w kofeinie jest fakt, że potrafi ona poprawić wyniki sportowe praktycznie przy każdym typie dyscypliny. Istnieją dowody, że zawodnicy uczestniczący w wysiłkach jednostajnych, trwających 30-60 min oraz powyżej 90 min, czyli tzw. sportach wytrzymałościowych odnoszą korzyści z suplementacji kofeiną (4, 5, 6, 7). Istnieją dowody na istnienie korzyści z przyjmowania kofeiny wśród sportowców dyscyplin drużynowych np. w piłce nożnej, rugby, siatkówce, hokeju (8, 9, 10, 11, 12, 13), w tenisie (14), golfie (15) i wielu innych.

Udowodniono, że kofeina może poprawiać czas reakcji w sportach walki (16) oraz średnią i szczytową moc podczas testu Wingate. Zostało wykazane, że kofeina poprawia również wyniki sportowe w dyscyplinach, w których zawodnicy konkurują od 1 do 30 minut, a wysiłek jest intensywny np. w pływaniu (17), w wioślarstwie (18), kolarstwie torowym (19), biegach średniodystansowych (20). Udowodniono również, że kofeina może nieznacznie poprawiać wynik sportowy w dyscyplinach szybkościowych o bardzo wysokiej intensywności wysiłku (47). Jedynymi dyscyplinami, w których kofeina zdaje się nie poprawiać wyniku sportowego są pojedyncze wysiłki o wysokiej intensywności jak np. skoki, sprinty, rzuty, podnoszenie ciężarów, aczkolwiek zawodnicy tych dyscyplin mogą odnosić korzyści w przypadku wielokrotnego powtarzania czynności wykonywanej na zawodach w trakcie treningu (21). Głównym czynnikiem wspierającym wynik sportowy podczas suplementacji kofeiną jest hamowanie zmęczenia w trakcie wysiłku fizycznego.

BADANIA NAUKOWE O KOFEINIE

Zostało przeprowadzonych wiele badań na sportowcach w celu optymalizacji zalecanej dawki suplementacji kofeiną w celach ergogenicznych. Wykazano, że dawki rzędu 6 mg/kg oraz 9 mg/kg m. c. przynoszą zbliżone korzyści na wynik próby czasu w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego (18). W wysiłkach długotrwałych (powyżej 1 godziny) zbliżone korzyści zostały odnotowane przy dawkach 5, 9 i 13 mg/kg m. c. (22) oraz 3 i 6 mg/kg m. c. (23). W kolejnym badaniu odnotowano, że próg dawki kofeiny, która poprawia wynik próby czasu jazdy kolarskiej to 3.2 mg/kg m. c. (5). W jeszcze innej próbie wykazano, że 1-2 mg/kg m.c. kofeiny poprawiło wynik próby czasu na końcu 2-godzinnej jazdy kolarskiej tak samo jak 6 mg/kg m. c. (4). Wykazano również, że wysokie dawki kofeiny (9 mg/kg m. c.) mogą zmniejszać wytrzymałość w stosunku do mniejszych dawek (23). Wiele prac naukowych określa efektywną dawkę kofeiny na 3 mg/kg m.c.

Celem skutecznej suplementacji kofeiną powinno być dopasowanie odpowiedniej dawki dla jednostki. Porcja powinna przynieść jak najwięcej korzyści przy minimum skutków ubocznych, co należy określić z zawodnikiem na treningu, metodą prób i błędów. Wydaje się, że optymalna dawka kofeiny oscyluje w granicach 3-6 mg/kg m. c., jednak u osób podatnych na jej działanie mogą sprawdzić się również niższe dawki rzędu 1-3 mg/kg m.c., a niektóre jednostki mogą wymagać dawek powyżej 6 mg/kg m. c.

ILE CZASU PRZED TRENINGIEM PRZYJĄĆ KOFEINĘ

Kofeina jest szybko przyswajana i osiąga maksymalne stężenie we krwi po czasie 1 godziny od spożycia. Jest powolnie katabolizowana, jej okres półtrwania wynosi od 4 do 6 godzin u większości osób. Najwyższe stężenie utrzymuje się 3-4 godziny po spożyciu (3). Ergogeniczne działanie kofeiny może się utrzymywać do 6 godzin po jej spożyciu, nawet po wcześniejszym wyczerpującym ćwiczeniu (24). Standardowo zaleca się przyjmowanie kofeiny 1 godzinę przed planowaną aktywnością fizyczną. W wysiłkach długotrwałych przyjmowanie kofeiny w trakcie np. w żelu energetycznym może przynieść dodatkowe korzyści (4, 5, 25, 26). Wykazano, że podobne korzyści (3% poprawy próby czasu) zostały odnotowane, gdy podano 6 porcji kofeiny po 1 mg/kg m. c. co 15 minut w trakcie 2 godzinnej próby, jednorazową porcję 6 mg/kg m. c. 1 godzinę przed aktywnością oraz gdy podano małą dawkę (około 1,5 mg/kg m. c.) na w ciągu ostatnich 40 minut próby. Prawdopodobnie uczestnicy uwrażliwili się na działanie niskich dawek kofeiny, gdy zaczęli odczuwać silne zmęczenie (4).

 

                                                                                                            

KOFEINA A KAWA

Ze względu na powszechne spożycie kawy jako źródła kofeiny, zostały przeprowadzone badania weryfikujące wpływ spożycia kawy na wynik sportowy. Niektóre z tych badań wykazały, że kawa może działać ergogeniczne (27, 28, 29, 41), inne kwestionują tą tezę (30, 31, 32). Tylko w dwóch badaniach porównano wpływ kawy i bezwodnej kofeiny na wynik sportowy. Graham i wsp. wykazali, że biegacze w trakcie biegu na bieżni dłużej nie odczuwali zmęczenia po spożyciu czystej kofeiny względem tej samej ilości kofeiny z kawy. Różnice we wpływie na tolerancję wysiłku wystąpiły mimo standaryzacji zawartości kofeiny i jej metabolitów w obu próbach. Zasugerowano, że inne substancje zawarte w kawie mogą przeciwdziałać erogenicznemu działaniu kofeiny. Mclellan i Bell wykazali jednak, że spożycie jednej filiżanki zwyczajnej kawy oraz bezkofeinowej przed spożyciem kofeiny bezwodnej nie wpłynęło negatywnie na korzystne działanie kofeiny. Więcej badań potrzebnych jest w zakresie porównania korzystnego działania kofeiny bezwodnej do źródeł pochodzenia naturalnego jak np. z ziaren kawy.

CO JEST W KAWIE

Pamiętajmy, że kawa zawiera w sobie substancje takie jak: kwas chlorogenowy, inne antyoksydanty (polifenole), witaminy (w szczególności b3), składniki mineralne (głównie magnez, potas) i wiele innych substancji chemicznych które mogą modulować działanie kofeiny. Najważniejszym powodem, dla którego kawa nie powinna być traktowana jako pewny ergogenik np. przed zawodami jest fakt, iż zawartość kawy w naparze jest zawsze niewiadomą. Zależy ona od wielu czynników takich jak np. rodzaj ziaren (np. kraj pochodzenia, sposób obróbki), długość i temperatura palenia ziaren, grubość zmielenia ziaren przed przyrządzeniem naparu, temperatury wody w trakcie parzenia, sposób ekstrakcji i przede od czasu kontaktu wody z ziarnami w trakcie ekstrakcji (im dłuższy kontakt ziaren z wodą tym więcej kofeiny w naparze).

W jednym espresso zawartość kofeiny może się wahać w granicach 25-214 mg na porcję (33). Kawy parzone alternatywnymi metodami grawitacyjnymi np. drip, chemex, aeropress zawierają znacznie większe ilości kofeiny i moim zdaniem wypadają znacznie korzystniej jako ergogeniki.

PROZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI KAWY

Warto wspomnieć również o prozdrowotnych właściwościach kawy, które podsumowuje praca Grosso z 2017 r. (54). Wnioski z badań i metaanaliz informują, że kawa jest związana z prawdopodobnym zmniejszeniem ryzyka raka piersi, okrężnicy, endometrium i prostaty, chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelności, choroby Parkinsona i cukrzycy typu 2.

Przeprowadzono ponadto wiele badań weryfikujących użycie alternatywnych źródeł kofeiny takich jak: napoje energetyczne, Coca-cola, gumy kofeinowe, jednak ich podsumowanie przedstawię w oddzielnym artykule. Warto jedynie napomknąć, że spożycie gum kofeinowych powoduje szybki, gwałtowny przyrost kofeiny w osoczu poprzez jej wchłanianie w jamie ustnej (21, 34, 35).

KOFEINA PRZED ZAWODAMI

Najczęściej sportowcy ograniczają spożycie kofeiny 24-48 przed zawodami. Nie wykazano jednak różnic pomiędzy efektywnością działania kofeiny u regularnych użytkowników i osób używających jej sporadycznie, lub robiących przerwy w jej przyjmowaniu (37). Badanie, w którym sprawdzono efekty działania kofeiny na 1-godzinną kolarską próbę czasu, po przerwie w jej podaży trwającej 4 dni, lub bez przerwy, wykazały że 3 mg/kc m. c. kofeiny poprawiło wynik niezależnie od przygotowania (38). Unikanie kofeiny przed próbą wysiłkową może wiązać się z działaniami niepożądanymi, takimi jak bóle głowy i zmęczenie. W rzeczywistości istnieją sugestie, że korzyści z przyjmowania kofeiny obserwowane w kontrolowanych badaniach mogą być zawyżone, ze względu na odwrócenie niekorzystnych objawów odstawienia, a nie ergogeniczne działanie kofeiny jako takiej (39). Odstawienie kofeiny może również wywołać skutki uboczne zbliżone do jej przedawkowania w przypadku jej ponownej reinkorporacji.

CZY WARTO SUPLEMENTOWAĆ KOFEINĘ

Podsumowując kofeina jest substancją powszechnie używaną w celu zwiększenie zdolności kognitywnych, czujności, czasu reakcji, zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz posiada udowodnione właściwości ergogeniczne w wielu dyscyplinach sportowych. Udowodniono, że korzystne działanie można osiągnąć już przy dawkach rzędu 1-3 mg/kg m. c., jednak standardową, rekomendowaną, skuteczną dawką jest 3-6 mg/kg m. c. i od dolnych wartości tego pułapu radziłbym zaczynać swoją przygodę z suplementacją kofeiny. Dawki rzędu 6-9 mg/kg m. c. u niektórych osób mogą być skuteczniejsze, jednak prędzej doprowadzą do symptomów przedawkowania kofeiny, co może osłabić zarówno zdolności kognitywne i wynik sportowy. Ze względu na indywidualny, zmienny metabolizm kofeiny sugeruję dopasować odpowiednią dawkę dla jednostki metodą prób i błędów w trakcie treningu. W zależności od celu warto rozważyć połączenie suplementacji kofeiną z inną substancją o charakterze synergistycznym np. l-teaniną, forskoliną, acetylocholinergikami (alpha GPC, CDP choliną, huperzyną-a, galantaminą), adaptogenami lub innymi substancjami o charakterze nootropowym. Bezpiecznym, złotym standardem nootropowym jest połączenie kofeiny z l-teaniną, najlepiej w stosunku 1:2, co potwierdza wiele badań (48, 49, 50, 51, 52, 53). W kolejnym artykule rozłożę na czynniki pierwsze zastosowanie l-teaniny.

 

Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji.

 

Źródła:
1. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. Review.
2. Caffeine and endurance performance. Tarnopolsky MA. Sports Med. 1994 Aug;18(2):109-25. Review.
3. Actions of Caffeine in the Brain with Special Reference to Factors That Contribute to Its Widespread Use. Bertil B. Fredholm, Karl Bättig, Janet Holmén, Astrid Nehlig and Edwin E. Zvartau. Pharmacological Reviews March 1999, 51 (1) 83-133;
4. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce CR, Macrides TA, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):990-9.
5. Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. Kovacs EM, Stegen JHCH, Brouns F. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):709-15.
6. Effects of caffeine ingestion on exercise performance at low and high altitudes in cross-country skiers. Berglund B, Hemmingsson P. Int J Sports Med. 1982 Nov;3(4):234-6.
7. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Bridge CA, Jones MA. J Sports Sci. 2006 Apr;24(4):433-9.
8. Enhancing physical performance in male volleyball players with a caffeine-containing energy drink. Del Coso J, Pérez-López A, Abian-Vicen J, Salinero JJ, Lara B, Valadés D. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Nov;9(6):1013-8. doi: 10.1123/ijspp.2013-0448. Epub 2014 Mar 19.
9. Caffeine-containing energy drink improves sprint performance during an international rugby sevens competition. Del Coso J, Portillo J, Muñoz G, Abián-Vicén J, Gonzalez-Millán C, Muñoz-Guerra J. Amino Acids. 2013 Jun;44(6):1511-9. doi: 10.1007/s00726-013-1473-5. Epub 2013 Mar 5.
10. Effects of a caffeine-containing energy drink on simulated soccer performance. Del Coso J, Muñoz-Fernández VE, Muñoz G, Fernández-Elías VE, Ortega JF, Hamouti N, Barbero JC, Muñoz-Guerra J. PLoS One. 2012;7(2):e31380. doi: 10.1371/journal.pone.0031380. Epub 2012 Feb 14.
11. The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Duncan MJ, Smith M, Cook K, James RS. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65.
12. The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. Gant N, Ali A, Foskett A. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):191-7.
13. Effects of carbohydrate and caffeine ingestion on performance during a rugby union simulation protocol. Roberts SP, Stokes KA, Trewartha G, Doyle J, Hogben P, Thompson D. J Sports Sci. 2010 Jun;28(8):833-42. doi: 10.1080/02640414.2010.484069.
14. Caffeine, carbohydrate, and cooling use during prolonged simulated tennis. Hornery DJ, Farrow D, Mujika I, Young WB. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Dec;2(4):423-38.
15. The effect of a carbohydrate-caffeine sports drink on simulated golf performance. Stevenson EJ, Hayes PR, Allison SJ. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Aug;34(4):681-8. doi: 10.1139/H09-057.
16. Effects of morning caffeine' ingestion on mood States, simple reaction time, and short-term maximal performance on elite judoists. Souissi M, Abedelmalek S, Chtourou H, Atheymen R, Hakim A, Sahnoun Z. Asian J Sports Med. 2012 Sep;3(3):161-8.
17. Caffeine ingestion and performance of a 1,500-metre swim. MacIntosh BR, Wright BM. Can J Appl Physiol. 1995 Jun;20(2):168-77.
18. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, Stepto NK, Klein R, Hopkins WG, Hawley JA. Med Sci Sports Exerc. 2000 Nov;32(11):1958-63.
19. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL. J Sports Sci. 2006 Nov;24(11):1165-71.
20. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, Riley M. Br J Sports Med. 1992 Jun;26(2):116-20.
21. Effects of low-dose caffeine supplementation on early morning performance in the standing shot put throw. David M. Bellar ,Gary Kamimori,Lawrence Judge,Jacob E. Barkley,Edward J. Ryan,Matthew Muller &Ellen L. Glickman, 2011
22. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A.Int J Sports Med. 1995 May;16(4):225-30.
23. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Graham TE, Spriet LL.J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):867-74.
24. Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Bell DG, McLellan TM. Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1348-54.
25. Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. Conway KJ, Orr R, Stannard SR. J Appl Physiol (1985). 2003 Apr;94(4):1557-62. Epub 2002 Dec 13.
26. Caffeine ingestion does not alter performance during a 100-km cycling time-trial performance. Hunter AM, St Clair Gibson A, Collins M, Lambert M, Noakes TD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):438-52.
27. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155
28. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. J D Wiles, S R Bird, J Hopkins, and M Riley. Br J Sports Med. 1992 Jun; 26(2): 116–120.
29. The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine. McLellan TM, Bell DG. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):698-708.
30. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. J Appl Physiol (1985). 1998 Sep;85(3):883-9.
31. Ergogenic effect of varied doses of coffee-caffeine on maximal aerobic power of young African subjects. Lamina S, Musa DI. Afr Health Sci. 2009 Dec;9(4):270-4.
32. Effect of Caffeine Ingestion on Cardiorespiratory Endurance in Men and Women. N. K. Butts &D. Crowell. 1985
33. An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets. Desbrow B, Hughes R, Leveritt M, Scheelings P. Food Chem Toxicol. 2007 Sep;45(9):1588-92. Epub 2007 Feb 23.
34. Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Lane SC, Hawley JA, Desbrow B, Jones AM, Blackwell JR, Ross ML, Zemski AJ, Burke LM. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1050-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0336. Epub 2013 Oct 29.
35. Effects of caffeine chewing gum on race performance and physiology in male and female cyclists. Paton C, Costa V, Guglielmo L. J Sports Sci. 2015;33(10):1076-83. doi: 10.1080/02640414.2014.984752. Epub 2014 Dec 17.
36. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):240-4.
37. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham TE. Sports Med. 2001;31(11):785-807. Review.
38. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, Leveritt M. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509-15. doi: 10.1080/02640414.2010.541480.
39. Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. James JE, Rogers PJ. Psychopharmacology (Berl). 2005 Oct;182(1):1-8. Epub 2005 Jul 2.
40. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Review. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria].
41. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3.
42. Clinical Sports Nutrition. L. Burke, V. Deakin, 2015
43. Caffeine and sports performance. Burke LM. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. Review.
44. Caffeine and sports performance. L. Burke, B. Desbrow, L. Spriet. Champaign Ill: Human Kinetics, 2013
45. Caffeine for Sports Performance. L. Burke. 2011
46. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Doherty M, Smith PM. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78. Review.
47. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg NB. Front Physiol. 2017 May 9;8:240. doi: 10.3389/fphys.2017.00240. eCollection 2017. Review.
48. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513.
49. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.
50. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90. doi: 10.1179/147683010X12611460764840.
51. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Nutr Neurosci. 2017 Jul;20(6):369-377. doi: 10.1080/1028415X.2016.1144845. Epub 2016 Feb 12.
52. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. F. L. Dodd, D. O. Kennedy, L. M. Riby, and C. F. Haskell-Ramsay. 2015
53. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.01.003. Epub 2010 Jan 15.
54. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941. Review