MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Podstawy suplementacji - poznaj najważniejsze produkty oraz ich dawkowanie cz. IV 0
Podstawy suplementacji - poznaj najważniejsze produkty oraz ich dawkowanie cz. IV

Poniższy wpis jest kontynuacją poprzednich: „PODSTAWY SUPLEMENTACJI - POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE PRODUKTY ORAZ ICH DAWKOWANIE", "PODSTAWY SUPLEMENTACJI - POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE PRODUKTY ORAZ ICH DAWKOWANIE CZ. II" oraz "PODSTAWY SUPLEMENTACJI - POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE PRODUKTY ORAZ ICH DAWKOWANIE CZ. III"

Ostatnia grupa suplementów, którą chciałbym omówić to grupa suplementów nootropowych. Jest to nowoczesna gałąź dziedziny suplementacji, zdecydowanie warta uwagi szczególnie dla osób, które potrzebują poprawy w funkcjonowaniu podczas procesów nauki, pracy lub treningów (tak trening, to też proces nauki – chociażby wzorców ruchowych i efektywnego aktywowania włókien mięśniowych).

Czym są nootropy?

Z definicji: rodzaj leków i suplementów często nazywanych „smart drugs”.

Jako środki prokognitywne wpływają przed wszystkim na funkcje poznawcze takie jak:

  • kreatywność, zdolność koncentracji/zapamiętywania, usuwają „brain fog” dając nam czysty umysł, skupienie oraz logiczne myślenie. 

Oczywiście ich pozytywne działanie znajdziemy również w kwestii poprawy pracy naszego układu nerwowego, działają na:

  • motywację, chęć do działania, wpływają pozytywnie na nasz humor, opóźniają odczuwalne psychiczne zmęczenie. 

Grupa tych leków/suplementów znajduje również zastosowanie podczas procesu leczenia różnego rodzaju chorób i zaburzeń takich jak: choroba alzheimera, depresja, uzależnienia, problemy z układem nerwowym czy też niedokrwieniem mózgu. Działają one bezpośrednio na nasze neuroprzekaźniki, zatem wyjaśnijmy sobie czym one są aby lepiej zrozumieć ich działanie.

Neuroprzekaźniki, według definicji z wikipedii, są to „związki chemiczne, których cząsteczki przenoszą sygnał pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi) poprzez synapsy, a także z komórek nerwowych do mięśniowych lub gruczołowych". Dzielimy je na:

Dopamina  jest neuroprzekaźnikiem odpowiadającym za napęd ruchowy, a dokładniej aparat ruchu naszego ciała, koordynację oraz procesy skurcz – rozkurcz naszych mięśni.

Prościej ujmując dopamina jest typowym „booster’em”, który swoje działanie wykazuje w procesach ruchowych, czynnościach psychicznych i co najważniejsze procesach emocjonalnych.  Działając w mózgu odgrywa rolę w układzie motywacji, układzie nagrody, wzmacnianiu nawyków, procesach poznawczych (pamięć, myślenie, rozwiązywanie problemów, koncentracja) oraz w funkcjach organizmu, czynnościach dających nam satysfakcję jak np. orgazm. 

Acetylocholina – odpowiada za tzw. „focus”, ułatwia koncentrację, zdolność uczenia się, zapamiętywanie, daje nam jasny umysł i skutecznie niweluje „brain fog” (uczucie znużonej/zmęczonej głowy). Odpowiada za pamięć, kojarzenie faktów, pamięć skojarzeniową – asocjacyjną (rodzaj pamięci w której nasz umysł odnosi się do czegoś co jest nam znane lub kojarzy fakty). Ten szczególny typ pamięci jest skuteczniejszy niż pamięć długotrwała, ponieważ wspomnienia są „posegregowane” co za tym idzie ich dostępność jest o wiele większa. Najlepszym przykładem tego typu pamięci jest tzw. „Mind Palace”, gdzie uczymy się szufladkować fakty w podgrupy, a te w jeszcze większe podgrupy przez co łatwiej nam się odnaleźć w gąszczu wspomnień, wiedzy i dotrzeć do głębiej położonych informacji. Wyzwala również skurcz mięśni prążkowych (receptory nikotynowe, na które działa  nikotyna – sama w sobie jest nootropem, stąd o wiele łatwiej o skupienie przy papierosie)

Serotonina – Najwyższe notowania wskaźnika ilości tego neuroprzekaźnika możemy odnaleźć u noworodków, następnie jego ilość maleje w etapach dojrzewania i w kolejnych latach znów wzrasta. Ciekawym faktem jest, że mężczyźni mają go średnio mniej o 20 – 30% niż kobiety. Co oczywiście potwierdzają różnice pomiędzy nami, ponieważ serotonina odpowiada za głębię uczuć, odczucie radości, spełnienia, szczęścia oraz głębię więzi emocjonalnych. Ilość serotoniny w mózgu wpływa na zachowania impulsywne oraz potrzeby seksualne. Niski jej poziom często może oznaczać stany depresyjne, ogólne uczucie zmęczenia oraz zwiększoną wrażliwość na ból.

GABA – Neuroprzekaźnik pierwszej klasy, tzw. hamującej, spełniają w mózgu funkcję pobudzenia lub hamowania neuronów. GABA pomaga nam w walce z nałogami, odpowiada za ogólnie pojęty relaks, dobrej jakości sen oraz uspokojenie, wyciszenie naszego organizmu.

Okej, skoro już znamy cztery główne neuroprzekaźniki, to w jaki sposób poza subiektywnymi odczuciami lub badaniem mózgu dowiedzieć się jakiego neuroprzekaźnika mamy deficyt, czyli na jakiej suplementacji skupić się najbardziej? 

W tym momencie z pomocą przychodzi nam ciekawe narzędzie diagnostyczne, o nazwie Test Bravemana”, który w założeniu powinien nam ułatwić wybór. Oczywiście nie nastawiałbym się tutaj na idealne rozwiązanie w postaci wyniku tego testu, a raczej jako ciekawostkę + metodę do potwierdzenia swoich obserwacji. Test to nic innego jak szereg pytań po zakończeniu których dostajemy wynik w postaci opisu każdego neuroprzekaźnika, jego procentowego udziału w naszym mózgu, oraz informacja jaki deficyt występuje. Brzmi zagmatwanie, ale po rozwiązaniu wszystko się wyjaśnia.

Podsyłam tutaj dla Was odnośnik do niego – https://neuroexpert.org/test-bravermana/

Jako że sam test nie jest dokładny i nie możemy go stawiać na równi z badaniami laboratoryjnymi to należy szczególnie zapamiętać, że jego wynik jest mocno związany z naszą predyspozycją danego dnia. Sugerowałbym wykonywać go w dzień wolny od stresów, być w pełni wypoczętym i czuć się zrelaksowanym. W połączeniu z wywiadem środowiskowym, potrafi dać nam bardzo fajne rezultaty w postaci trafnie dobranej suplementacji.

 

Wiemy już jakie mamy typy neuroprzekaźników, czym one się charakteryzują oraz jak je rozpoznać.

Przejdziemy zatem teraz do meritum tego rozdziału, czyli: co, jak i ile suplementować aby poprawić, uskutecznić lub wyrównać niedobory występujące w danym neuroprzekaźniku.

Zacznijmy od dopaminy – podstawowymi suplementami, które mogą wspomóc nas w jej produkcji to:

Tyrozyna:

Jeden z 22 aminokwasów endogennych, w naszym organizmie pełni funkcję prekursora w syntezie neurotransmitterów takich jak adrenalina, dopamina, noradrenalina. Wskazuje pozytywne działanie w okresie wzmożonych wysiłków, oraz przemęczenia.  Zalecane do stosowania u osób otyłych/ciężko trenujących lub z obniżoną ilością dopaminy.

Dawkowanie: przy dużych niedoborach możemy zastosować dawkę 1000 mg, ale proponowałbym rozpocząć od dawki 500 mg i ewentualnie po pewnym czasie gdy wzrośnie nam tolerancja zastosować 1000 mg.

Różeniec górski:

Omawiany we wcześniejszym rozdziale odnośnie adaptogenów. 

Świetnie sprawdza się do zwiększenia ilości produkcji dopaminy.

Dawkowanie:  niezmienne od 50 mg  w celu zmniejszenia ilości produkowanego stresu do 200 mg przy mocnym obłożeniu czynnikami stresogennymi.

Acetylocholina: 

Podstawa, która działa na większość stosujących ją osób  – Alpha GPC –  to związek który jest nośnikiem choliny w ośrodkowym układzie nerwowym. Związek stosowany w zaburzeniach pamięci i funkcji poznawczych. Znajduje zastosowanie w leczeniu problemów z koncentracją i uwagą. Ma wpływ na zwiększenie przepływu krwi w mózgu, głównie wykazuje działanie kognitywne.

Dawkowanie: sugeruję zacząć od 300 mg, najlepiej sprawdzi się jako dodatek do porannej kawy skutecznie niwelując tzw. „brain fog”. Maksymalna użyteczna dawka wynosi 1200 mg przy sporych niedoborach oczywiście rozłożone na co najmniej dwie porcje w ciągu dnia. 

Huperzine – A:

Jest alkaloidem roślinnym wspierającym zdolności organizmu na poziomie intelektualnym jak i również fizycznym. Działaniem przypomina alpha gpc, ale stosowana jest częściej jako wsparcie w okresie zwiększonego obciążenia umysłowego. Alpha gpc natomiast znajduje swoje miejsce bardzo często w składzie przedtreningówek po to, aby ułatwić koncentrację na treningu oraz oczywiście wpływając korzystnie na cykl: skurcz – rozkurcz mięśnia.

Świetnie sprawdza się jako pomoc naukowa ułatwiając zapamiętywanie, skupienie i wzmożoną koncentrację. Posiada również właściwości neuroprotekcyjne wspierając zdrowie układu nerwowego.

Dawkowanie: osoby z niskim niedoborem – 50 mcg. W szczególnych przypadkach wysokich niedoborów możemy podnieść dawkowanie do 100 mcg.

 

 

Serotonina: 

L – Tryptofan:

Badania kliniczne nad tryptofanem wykazały, że jego suplementacja zmniejsza czas reakcji seryjnej, pamięć wzrokową oraz poprawę uważności. To co przemawia na jego korzyść to rzeczywiście niska cena, pozytywny wpływ na samopoczucie oraz na wyciszenie organizmu.

Dawkowanie: od 1 do 3 gramów w ciągu dnia lub przed snem, pora jest zależna od tego czy łapie nas senność,  jeżeli tak to stosujemy przed snem. 

Omega 3 (olej rybi):

Omawiana w rozdziale suplementacji podstawowej, warto jednak tutaj nadmienić, że kwas DHA jest niezbędny do korzystania z funkcji poznawczych mózgu na co wskazują pozytywnie wyniki badań.

GABA:

Do głównych jej zalet należy wspomaganie naszego nastroju, nocnej regeneracji organizmu (umożliwia zapadanie w głębszy, oraz lepszy jakościowo sen) dodatkowo nasila produkcję hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, jednakże są to tak małe wartości, że nie warto kupować docelowo dla nich tego suplementu. Naturalnie występujący w mózgu kwas gamma aminomasłowy (GABA) jest przekaźnikiem ograniczającym, tzw. hamującym pracę ośrodkowego układu nerwowego. Działając przeciwstawnie do neuroprzekaźników takich jak adrenalina czy też dopamina możemy uprościć całą tą informację do jednego stwierdzenia – GABA działa uspokajająco i wyciszająco. Zmniejsza ciśnienie krwi, wywołuje lepszy sen oraz uspokaja mózg.

Dawkowanie: przy małych niedoborach 500 mg, do maksymalnej dawki 2 gramów (wieczorową porą). 

 

Podsumowanie: 

Powyższe propozycje to tylko kropla w morzu tak prężnie rozwijającej się gałęzi suplementacyjnej jaką są właśnie nootropy. Nie sposób, ani wszystkich omówić, a tym bardziej sprawdzić ich działania.

Natomiast nasuwa mi się tutaj pewna refleksja odnośnie ich stosowania, a mianowicie….

Czy naprawdę tego potrzebujemy?

Co mam przez to dokładnej na myśli? Jeżeli narzekamy w pracy/życiu codziennym na wieczne problemy z koncentracją, skupieniem i energią (zakładając, że element higieny życia, treningu i zdrowego odżywiania mamy dopięty na 100%), to może wina znudzonego i nie skoncentrowanego umysłu nie leży w nim samym, a po prostu jest to sygnał o tym, że zajęcie które wykonujemy nie jest dla nas na tyle pasjonujące, abyśmy potrafili w pełni wykorzystać zasoby jakie mamy już w sobie samych?

Kolokwialnie mówiąc – dana czynność, trening, praca nas totalnie NIE JARA.  

Mam często wrażenie, że ludzie szukają magicznej receptury aby rzeczy, zdarzenia czy sytuacje były lepsze niż w rzeczywistości są. Mając przy tym problem z akceptacją tego stanu i momentu jakim po prostu jest, bez żadnych ulepszaczy z pełną gamą jego plusów i minusów. Myślę, że nie możemy oczekiwać od nudnej pracy w której nie widzimy perspektyw produktywnych działań od samych siebie nawet po zażyciu całej tony suplementów na koncentrację. Dlatego może warto zadać sobie to pytanie i zmotywować się do refleksji na temat zmian w życiu, po to  aby nie szukać pokładów energii i chęci do działania w suplementach tylko odkryć je głęboko w nas samych… ale to tylko moje gdybania i luźne refleksje. Dodatkowo proszę zadajcie  sobie zawsze pytanie przed suplementacją tego rodzaju, czy na pewno tego potrzebuję, czy skorzystam z niej w pełni, czy zadbałem o swoje środowisko regeneracji oraz pracy tak aby wyciągnąć z niej maximum? Jeżeli totalnie nie „wyrabiasz” zastanów się proszę również czy zwyczajnie nie bierzesz na siebie za wiele, czasami wystarczy na chwilę zdjąć „nogę z gazu”, złapać świeże spojrzenie i robić dalej „progres” niezależnie o czym mowa.

Zatem puenta tego rozdziału jest następująca:  

Suplementacja i wspomaganie to nie remedium na nudę, brak chęci i pasji do codziennego życia. Jeżeli wstajesz w poniedziałek rano i nienawidzisz swoich kolejnych 5 dni – to zmień coś w życiu, suplement tego nie poprawi.

I tym optymistycznym akcentem kończę 4 część wpisów dotyczących niezbędnej suplementacji.

Mam nadzieję, że artykuły okazały się dla Was chociaż trochę pomocne, jeżeli tak to zachęcam oczywiście do udostępniania.

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Zapisz się do newslettera i odbierz 7% rabatu na zakupy! Bądź na bieżąco z nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl