Podstawy suplementacji - część 3

Poniższy wpis jest kontynuacją poprzednich: „PODSTAWY SUPLEMENTACJI - POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE PRODUKTY ORAZ ICH DAWKOWANIE" oraz PODSTAWY SUPLEMENTACJI - POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE PRODUKTY ORAZ ICH DAWKOWANIE CZ. II

Dziś omówieniu poddane zostaną najpopularniejsze adaptogeny. 

Czym są adaptogeny i do czego mogą nam służyć? 

Z definicji: „Adaptogeny to nietoksyczne rośliny, charakteryzujące się specyficznym wpływem na ludzkie ciało i umysł. Nadrzędną właściwością wszystkich adaptogenów jest niwelowanie skutków stresu oraz adaptacja organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych” 

Substancja spełnia warunek klasyfikacji jako adaptogen jeżeli pokrywa trzy podstawowe założenia: 

1. Jest nietoksyczna – nie może być uzależniająca, powodować jakichkolwiek efektów ubocznych dla zdrowia fizycznego lub psychicznego
2. Zapewnia  niespecyficzną odpowiedz organizmu na stres. Stosowanie adaptogenów uczy nasz organizm reakcji na czynniki stresogenne bez pozbawiania nas rezerw energii życiowej. Mają działanie holistyczne – nie działają na poszczególny układ/organ a oddziaływują na wzmocnienie odporności całego organizmu. Przeciwstawnym do tego przykładem mogą być substancje takie jak kofeina, amfetamina, kokaina, które również będą działały w kierunku zwiększenia adaptacji na stres, ale wyczerpując rezerwy witalne naszego ciała.
3. Działa normalizująco na nasz organizm. W przeciwieństwie do używek/ stymulantów, adaptogeny polegają na przywracaniu organizmu do naturalnej równowagi. Dążą one do działania regulującego ku naturalnej homeostazie naszego organizmu (homeostaza jest to zdolność utrzymywania stałych parametrów w naszym organizmie, w skrócie jest to stan najbardziej naturalny i niezaburzony żadnymi czynnikami zewnętrznymi)

W świetle tej definicji, wszystkie szumne opowieści o cudownych uzdrowieniach, skojarzenia z medycyną alternatywną oraz przypisywanie im nadnaturalnych zdolności są całkowicie nieracjonalne. Z drugiej strony przez tak częste przypisywanie im powyższych właściwości są one przez większą część osób bagatelizowane i wydają się kolejnym śmiesznym suplementem.

Właściwości adaptogenów 

Nie przypisuję im magicznych właściwości, ale bagatelizowanie ich rzeczywistego efektu, który może pomóc sporej liczbie osób byłby całkowicie bezpodstawny. W świecie przepełnionym bodźcami zewnętrznymi, oczekiwaniami wobec siebie, wypełnionego po brzegi stresem i chęcią na więcej, warto mieć w swoim arsenale coś co pomoże nam uspokoić nasz organizm i trzymać go w ryzach,  tak aby nie był maszyną napędzaną jedynie kortyzolem i adrenaliną, a w pełni działającą jednostką na wielu płaszczyznach, między innymi: relaksu jak i pracy nad sobą.

Skoro już wiemy czego od nich oczekiwać, wypadałoby teraz poznać parę z nich. Wymienię tutaj najbardziej popularne, które są używane w większości przypadków i dają odczuwalne rezultaty.

ASHWAGANDHA- ŻEŃ-SZEŃ INDYSJKI

Pierwszy adaptogen na naszej liście, najbardziej popularny i w mojej opinii najważniejszy z całej listy.

Ashwagandha najlepiej sprawdza się u osób zapracowanych, sportowców, osób które wystawiają swój układ nerwowy na działanie stresogenne. 

Pragnę tutaj przypomnieć! –  Trening siłowy, trening na macie czy jakikolwiek trening to dodatkowy czynnik stresogenny. Nasz układ nerwowy nie rozróżnia czynniku stresogennego pochodzącego z pracy, związku, treningu czy jakiegokolwiek innego bodźca.  Każdy z tych  czynników będzie dokładał dla naszego układu nerwowego takie same „cegiełki” zmęczenia, których póćniej musimy się pozbyć – odpocząć. Różnica występuje tylko w natężeniu, intensywności odbieranego bodźca. 

Jej działanie na układ nerwowy jest ściśle skorelowane z działaniem antystresowym – wzmaga odporność na jego działanie, wspomaga zasypianie, utrzymuje równowagę psychiczną i pomaga utrzymać stabilność emocjonalną.

Dawkowanie: zasadniczo ograniczyłbym się do dwóch pór dnia w których należy ją przyjmować. Po treningu w celu obniżenia poziomu kortyzolu (stresu) związanego treningiem oraz przed snem, gdzie jej działanie będzie miało bardzo fajny rezultat w postaci poprawionej higieny snu.

W przypadku ekstraktu 5% zaleca się jej stosowanie w dawce około 300 – 500 mg na dobę. Z czego u osób trenujących codziennie zdecydowanie sugerowałbym się górną granicą tej dawki.

RÓŻENIEC GÓRSKI - RHODIOLA ROSEA

Efekt adaptogenny tej roślinny stosowanej jako reduktor stresu odnosi się do normalizacji i odporności układu immunologicznego.  Z powodzeniem może być używany jako suplement zamienny dla kofeiny, szczególnie w okresie odstawiennym gdzie wykazuje działanie witalizujące i pobudzające. Głównie zawiera w sobie związki (Tyrozol), które mają działanie przeciwzapalne, przeciwdepresyjne oraz stymulujące układ nerwowy. Działaniem o jakim warto wspomnieć jest również poprawa metabolizmu glukozy. Badania niestety nie są jednoznaczne w tej kwestii, ale część z nich wskazuje na to, że przy jego użyciu poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku obfitego w węglowodany szybciej wraca do pożądanych wartości. 

Dawkowanie: przy niskim obciążeniu stresem dawka od 50 do 100 mg będzie już wystarczająca. Przy dużym obciążeniu stresogennymi czynnikami sugerowałbym dawki od 200 mg do 600 mg. Nie wykazano żadnych benefitów ze stosowania dawek powyżej 600 mg. 

 

BACOPA MONNIERI - BRAHMI

Jest to tradycyjne zioło ajurwerdyjskie. Wpływa korzystnie na procesy poznawcze takie jak pamięć, koncentracja, zdolność uczenia i zapamiętywania. Podobnie jak wyżej wymienione adaptogeny (Rhodiola i Ashwaghanda) jej główne działanie przypisujemy redukcji stresu oraz zwiększeniu odporności układu immunologicznego. Jest natomiast parę aspektów, które wyróżniają Bacopę od reszty, m.in.: mocno promuje poprawę zdolności koncentracji oraz procesów pamięciowych.

Dawkowanie: badania wykazują skuteczne działanie preparatu już przy dawce 300 mg. Najlepsze efekty da nam dłuższe stosowanie od 6 do 8 tygodni, stosowana o dowolnej porze w ciągu dnia.

 

GOTU KOLA

Jest rośliną pochodzącą z krajów tropikalnych, wykorzystywana głównie w celu poprawy pamięci, innym jej zastosowaniem jest przyśpieszenie procesu gojenia się ran oraz poprawa sprawności fizycznej organizmu. Wykazuje niezwykle szeroki zakres działań prozdrowotnych. Wywiera korzystny wpływ na pamięć i zdolność koncentracji, łapania uwagi. Wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i przywraca jego równowagę.  W świetle badań stwierdzono, że zwiększa czynniki wzrostu nerwów takich jak BDNF (Brain – derived neurotrophic factor), odpowiadające za wzrost i ochronę komórek nerwowych.  Wydłuża czas snu, znosi stany lękowe, uspokaja i wycisza.  Zestawiana często jest z delikatnymi lekarstwami przeciwlękowymi z tą różnicą, że nie posiada takich efektów ubocznych jak one.

Dawkowanie: często zalecaną dawką jest dawka 2 x dziennie po 500 mg co już skutkuje redukcją stresu u osób borykających się z tym problemem. Pora jej przyjęcia nie będzie tutaj robiła zbyt dużej różnicy, należy pamiętać aby te porcje brane były w sensownym odstępie minimum 6 godzin.

 

 

Co sądzę o adaptogenach?

Powyżej wymienione adaptogeny są tymi najbardziej rozpoznawalnymi i sądząc po wielu opiniach – rzeczywiście możemy spodziewać się danych efektów przy ich stałej suplementacji. Oczywiście ich pełna lista jest o wiele większa, lecz postarałem wymienić dla Was tzw. pewniaki, które zastosować może każdy. Ze swojej strony polecam śledzić rynek adaptogenów, ponieważ dają nam bardzo fajne rezultaty przy naprawdę minimalnych efektach ubocznych co może przemawiać jako argument dla osób, które boją się zastosowania mocniejszej suplementacji nootropowej.

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.