Ile kalorii spala trening
ILE TŁUSZCZU SPALASZ PODCZAS TRENINGU?
Powszechnym pytaniem, jakie na pewno słyszał każdy trener od swojego podopiecznego jest pytanie: ile kalorii spalam podczas treningu? Gdy ja odpowiadam, że około 200-300 kcal, to na twarzy trenującego maluje się zawiedziona mina, mówiąca coś w stylu: To ja tak się meczę, a spaliłem dopiero dwie kanapki? Aby zrozumieć, że nie trening sam w sobie jest istotny do kształtowania sylwetki, trzeba zrozumieć parę praw fizjologicznych rządzących naszym ciałem.
PO JAKIM CZASIE TRENINGU SPALA SIĘ TŁUSZCZ
Powszechnym mitem jest to, że tłuszcz spala się po 30 minutach ćwiczeń. Ni jak ma się to do osób trenujących typowo interwałowo, czyli na przykład zawodników Crossfit. Mimo krótkiego treningu są to osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i nienaganną sylwetką. Wszystko sprowadza się do popularnego stwierdzenia, że punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Warunki, w jakich dojdzie do spalenia tkanki tłuszczowej, są dużo bardziej skomplikowane i zależne od masy innych czynników, a nie tylko od samego czasu wykonywanej pracy.
KIEDY PALIMY NAJWIĘCEJ TŁUSZCZU?
W naszym ciele nic nie jest jednoznaczne i proste. Dlatego też, żeby nie było za prosto, podczas treningu nasze ciało nie korzysta tylko z jednego źródła energii. Można co prawda szukać optymalnego pułapu, na jakim zajdzie spalanie tkanki tłuszczowej, nazywanego FAT max, który jest skorelowany z VO2 max, czyli naszym maksymalnym pułapem tlenowym, na jakim jesteśmy w stanie pracować. Ze względu na to, że każdy ma inny staż treningowy i jego wytrenowanie jest na innym poziomie, to każdy będzie potrzebował innego czasu treningu dla uruchomienia procesów utleniania tkanki tłuszczowej.
Ilość spalonych kalorii, a więc też i tłuszczu można obliczyć (oczywiście przybliżoną wartość) na podstawie pulsu, jaki mamy podczas treningu. Spalony tłuszcz zostaje utleniony i najnormalniej w świecie wydychany podczas treningu lub wydalany z moczem Powinno dać nam to do myślenia, dlaczego treningi o wysokiej intensywności tak dobrze spalają tkankę tłuszczową. Ze względu na dług tlenowy i reakcje hormonalne, jakie powstają podczas treningu, ciało chętniej mobilizuje zapasy tłuszczu jako energię.
Ilość utlenionego tłuszczu można wyrazić na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest procent wydatkowanej energii. Drugim są wartości bezwzględne wyrażone w gramach lub kcal. Pierwszy sposób może być mylący, bo przykładowo przy treningu cardio ilość tłuszczu, jaką organizm zużywa do produkcji energii, jest większa niż w przypadku treningu interwałowego, ale jest to trening mniej intensywny, więc sumarycznie mimo że więcej procentowo spalamy tłuszczu (w treningu interwałowym procentowo zużywamy więcej glikogenu mięśniowego) to i tak trening interwałowy spala go więcej. Obrazując to prościej, jadąc szybko spalisz więcej benzyny w swoim samochodzie i będziesz szybciej u celu, niż jadąc wolno, ale oszczędzając paliwo i docierając do celu później.
CZY MOŻNA TRENOWAĆ NA CZCZO?
Trening na czczo pozwala spalić około 20-30 procent więcej tłuszczu. Okres niejedzenia musi być około 8-godzinny. Jeśli najadłeś się wieczorem pizzy z lodami, to idąc rano na trening, wcale nie trenujesz na czczo, ponieważ energia dalej będzie pozyskiwana ze zjedzonych wieczorem kalorii. Warto pamiętać, że trening na czczo może nie być najlepszym pomysłem u osób trenujących interwałowo, ponieważ spadek cukru, jaki może nastąpić podczas ćwiczeń osłabi nasze zdolności treningowe, a w skrajnym przypadku może nawet skutkować omdleniem.
Warto nadmienić, że wraz z czasem trwania ćwiczeń rośnie udział kwasów tłuszczowych w procesie energetycznym, co wynika z wyczerpania innych źródeł energii (glikogen mięśniowy, ATP). Nie ma zatem magicznego progu mówiącego o tym, że tłuszcz spalimy dopiero po 30 minutach, bo wszystko zależy od naszego bilansu kalorycznego i tego czy spożywamy mniej energii, niż jej wydatkujemy. Kobiety ze względu na większą procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, utleniają go więcej podczas treningu. Ma na to wpływ również masa mięśniowa, gdyż u mężczyzn więcej mięśni oznacza większą zawartość glikogenu mięśniowego oraz ATP.
Wniosek jest taki, że nie możemy się trzymać sztywnych założeń i wszystkie metody obliczeniowe dają nam tylko przybliżony możliwy efekt.
CO JEST PALIWEM DLA MIĘŚNI?
Tym, co warto sobie uświadomić jest to, że utlenianie tłuszczu nie zawsze oznacza spalanie tkanki tłuszczowej z naszego brzucha. Zazwyczaj mięśnie pracują na następujących paliwach, w wymienionej kolejności: ATP, glikogen mięśniowy, glukoza krążąca w krwi (z posiłku jaki zjedliśmy), trójglicerydy wewnątrzmieśniowe, kwasy tłuszczowe krążące we krwi.
Pierwsze źródło to zgromadzona czysta forma energii, czyli ATP. Dwa kolejne to produkty pochodzące z węglowodanów, a następne dwa to tłuszcze. Trójglicerydy mięśniowe, mimo że są tłuszczem, to nie są tkanką na spaleniu, której najbardziej nam zależy, czyli tłuszczu podskórnego objawiającego się oponką. Tak samo jest ze spaleniem tłuszczu krążącego we krwi, ponieważ może on pochodzić z ostatniego posiłku, jaki jest właśnie trawiony. Dlatego, jeśli zależy nam na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej, to nie powinniśmy się objadać przed treningiem.
CZY MOŻNA JEŚĆ PO 18?
Tkanka tłuszczowa spala się zawsze. Jedynie intensywność tego procesu, jest różna, ponieważ ciało zawsze korzysta na zmianę z różnych szlaków energetycznych i mimo podziału, jaki napisałem wcześniej, to nasze ciało umie (zwłaszcza u osób wytrenowanych) dostosować pobór energii tak, aby być, jak najbardziej efektywnym podczas treningu. Tym, co powinno nas najbardziej interesować, jest to jak intensywny jest to proces i czy tłuszcz jest spalany przez ujemny bilans kaloryczny z brzucha, czy może z energii, jaką przyjęliśmy z posiłku. Stan spalania tłuszczu jest utrzymywany w trakcie dnia, ale także w nocy. Sen trwający około 8 godzin to wydatek około 600 kcal i energia będzie pobierana z zapasów tłuszczowych, jeśli nie objadamy się przed snem, ale i również w trakcie dnia. Nie jedzenie po 18 może pomóc spalić tłuszcz, ale istotniejszy będzie całodzienny bilans kaloryczny i to, czy jemy mniej niż powinniśmy. Jeśli jemy więcej to, mimo że nie jedliśmy po 18, energia pobierana z ciała podczas snu i tak będzie pobierana z zapasów zgromadzonych w ciele.
PORADY JAK SIĘ WYSYPIAĆ
- Nie warto ustawiać treningu pod określony czas i szukać progu, na jakim zajdzie spalanie tkanki tłuszczowej. Warto, zamiast tego skupić się na samym treningu, żeby był intensywny oraz na tym, aby trzymać ujemny bilans kaloryczny pod kątem diety.
- Spalanie tkanki tłuszczowej może zajść, jeśli nie jedliśmy po 18, ale tylko wtedy, jeśli nie objedliśmy się w trakcie dnia.
- Ciężko jest spalić tkankę tłuszczową podczas wysiłku. Dzieje się to zazwyczaj u osób początkujących przy nisko intensywnym wysiłku przez kilkadziesiąt minut. U osób zaawansowanych głównym tłuszczem, spalanym w około 80 procentach, są trójglicerydy wewnątrzmięśniowe i inne źródła energii.
- Treningi interwałowe spalają tłuszcz głównie ze względu na reakcje hormonalne i naprawcze, jakie ciało ma do wykonania po intensywnym treningu.
- Zadbaj o bilans kaloryczny, bo jeśli jesz za dużo, to nie będzie możliwe doprowadzenie ciała do spalania tkanki tłuszczowej podskórnej, czyli tej, na której najbardziej nam zależy.
- Zadbaj o ruch w trakcie dnia. Jeśli mało się ruszasz w trakcie dnia, to godzina treningu może nie wystarczyć. Staraj się wybierać schody zamiast windy, jeździć do sklepu rowerem, a nie samochodem. Staraj się wykonywać dziennie minimum 10000 kroków. Wszystkie te nawyki spowodują, że twoja przemiana materii znacznie ruszy do przodu.
Autor: Artur Jobda- Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
Źródła:
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego Jan Górski
Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej: Marek Mędraś
Programowanie treningu siłowego Rippetoe Mark
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów akademii wychowania fizycznego i akademii medycznych” pod redakcją prof. dr hab. med. Jana Górskiego, 2015.
