Jak rolować mięsnie
BŁĘDY W ROLOWANIU MIĘŚNI
Rolowanie to świetna forma relaksacji i rozluźnienia spiętych mięśni. Jednak w związku z tym, że stało się to tak popularne, między innymi za sprawą Kelly’ego Starretta, zostało wypaczone i niekiedy idzie to w złą stronę. Jakie są częste błędy i mity związane z rolowaniem?
POŚWIĘCANIE CAŁEJ SESJI TRENINGOWEJ NA ROLOWANIE CIAŁA
Niestety istnieje przekonanie, że albo nie rolujesz się wcale, albo rolujesz się całą sesję treningową. Są osoby, które poświęcają na rolowanie i mobility (niestety) całą sesję treningową, co jest błędem. Jeżeli chcesz lepiej wykonywać przysiad to musisz mieć mobilność, ale bez nauki wykonywania poprawnego wzorca przysiadu nic z tego. Wspomóż się wałkiem do rolowania i treningiem mobility, ale nie zapominaj o treningu docelowym!
LEPSZY ZAKRES RUCHU
Jeżeli wykonasz rolowanie, to zwiększysz swoje zakresy ruchów jednak… efekt trwa maksymalnie 10-15 min. Rolowanie ma za zadanie przygotowanie mięśni do treningu za pomocą pobudzenia nerwowego i krążenia krwi. Zakres ruchu podobny jak po rolowaniu uzyskasz po porządnej rozgrzewce. Nie zapominaj cały czas, że to nie brak rolowania ogranicza Twoją mobilność tylko ograniczenia w tkance kolagenowej lub zbyt spiętych mięśniach. Nie samo rolowanie, ale również zwracanie uwagi na kontrolę motoryczną oraz to, w jakiej pozycji spędzasz dzień będzie kształtowało Twoją mobilność.
KIEDY SIĘ ROLOWAĆ
ROLOWANIE W TRAKCIE TRENINGU
Jeżeli rolujesz się w trakcie treningu pomiędzy seriami, Twoja tkanka kolagenowa się rozluźnia, co powoduje spadek siły oraz mocy mięśniowej. Dodatkowo naraża Cię na kontuzję i niestabilność podczas podchodzenia pod duże obciążenie treningowe.
ROLOWANIE PRZED TRENINGIEM
Jeżeli zrolowałeś się przed treningiem i uzyskałeś (chwilowo) lepszy zakres ruchu, który Twój organizm dostał znienacka, to podczas treningu pracuje on w zakresie ruchu, który nigdy wcześniej nie był wzmacniany. Może to prowadzić do kontuzji ze względu na brak czucia głębokiego i kontroli motorycznej.
ROLOWANIE PO TRENINGU
Rolowanie jako aktywna regeneracja i ostudzenie po treningu jak najbardziej się sprawdzi. Warto jednak upewnić się, która taśma mięśniowa (przednia czy tylna) wymaga większej ilości rolowania i zachować odpowiednie proporcje między rolowaniem przodu i tyłu ciała.
ROLOWANIE MIĘŚNI ANTAGONISTYCZNYCH
Rolowanie nie zmienia siły rolowanego mięśnia ale powoduje osłabienie mięśnia przeciwstawnego (antagonisty). Rolując mięsień czworogłowy osłabiasz mięsień dwugłowy, który jest najczęściej kontuzjowany w piłce nożnej. Dlatego jeżeli nie chcesz pogłębiać ryzyka kontuzji, nie roluj się długo i wolno przed treningiem.
ROLOWANIE PO KONTUZJI
Rolowanie po kontuzji lub unieruchomieniu stawu powinno być przeprowadzone stopniowo. Może doprowadzić do niestabilności stawu przez rozluźnienie rusztowania mięśniowego, które stabilizuje osłabioną kontuzjowaną okolicę.
Na koniec zaznaczam, że to tylko proady i niekiedy, aby zniwelować przyczynę bólu lub braku mobilności niezbędna jest praca z trenerem lub fizjoterapeutą.
Autor: Artur Jobda- Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
