MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Jak trenować brzuch? 1
Jak trenować brzuch?

JAK TRENOWAĆ POPRAWNIE BRZUCH?

Mityczny 6-pak jest ucieleśnieniem fit mody dzisiejszych czasów. Sprawia, że osoba, która go posiada z automatu ma autorytet osoby znającej się na treningu, diecie, zdrowiu i jest bardziej pożądana przez płeć przeciwną. Często widzimy go u sportowców, którzy wylewają litry potu na sali przez co mamy również pogląd jako mityczny kaloryfer byłby oznaką sprawności fizycznej i sukcesu sportowego. Prowadzi to do tego, że każdy bywalec siłowni chciałby mieć ładny brzuch lub chociaż zmniejszyć trochę ilość tłuszczyku, jaki się tam zgromadził.

PODSTAWOWE BŁĘDY W TRENINGU BRZUCHA!

Cały problem polega na tym, że przeciętna osoba nie trenuje mięśni brzucha zgodnie z ich przeznaczaniem. Brzuszki, czyli ćwiczenie, które jest wykonywane chyba przez każdego początkującego amatora siłowni nie są tym, co zagwarantuje nam ładne i widoczne kostki na brzuchu. Wykonywanie tylko ćwiczeń izolowanych, codziennie i to z dużą ilością powtórzeń (jak ma to najczęściej miejsce) nie będzie dobrym pomysłem. Żyjemy w czasach, gdzie pozycja siedząca jest dominującą pozycją w trakcie dnia. Robiąc w domu lub na siłowni brzuszki, tylko pogłębiamy problemy, jakie niesie nadmierne siedzenie.

Będą to między innymi:
- Skrócone mięsie zginaczy bioder, co w konsekwencji będzie powodowało bolesność kręgosłupa.
- Zbyt mocno napięte mięśnie szyi, co będzie skutkowało bólem karku.
- Przeciążanie mięśni dna miednicy, co może powodować problemy między innymi z nietrzymaniem moczu u kobiet.

Wniosek? Wykonywanie brzuszków to czyste szaleństwo biorąc pod uwagę, że jest to zdecydowany problem większości populacji. Stuart McGill Amerykański profesor do spraw biomechaniki i mój autorytet powiedział:
Ci, którzy trenują dla zdrowia, nigdy nie powinni wykonywać brzuszków (McGill, 2002)
Większość ludzi nie powinna wykonywać brzuszków”. (McGill, 2002)
Brzuszki powinny być wykonywane jedynie przez osoby, które mają dobrą postawę ciała lub osoby, które mają nadmiernie rozluźnione mięśnie proste brzucha (przykładem będą osoby uprawiający wspinaczkę, co powoduje ich rozciągnięta i odchylona pozycja w momencie wspinania). Dodatkowo częste wykonywanie brzuszków i przerost mięśni brzucha może nadmiernie rozciągać kresę białą (tkanka kolagenowa łącząca dwa paski mięśni brzucha) co może być przyczyną przepukliny lub rozejścia się brzucha/kresy białej podczas ciąży. Warto wspomnieć fakt, że mało kto wykonuje brzuszki właśnie mięśniami brzucha. To, co najczęściej widać to wykonywanie brzuszków mięśniami zginaczami biodra, co sprawia, że trenujesz zamiast sześciopak te same mięśnie, które podnoszą nogę do góry.

RADA:

Moja rada i to, co ja wykonuje ze swoimi podopiecznym, to jeśli już wykonuje zgięcia w leżeniu, to zawsze po tym ćwiczeniu (od razu po skończonej serii) wykonuje ruch przeciwny. Będą to popularnie nazywane grzbiety w leżeniu na brzuchu (kładziemy się na brzuchu i unosimy ręce i nogi do góry, przytrzymując ruch na górze około 3 sec.).

FUNKCJA MIĘŚNI BRZUCHA

Główną funkcją mięśni brzucha to nie jak się popularnie sądzi zginania tułowia (jak ma to miejsce we wspomnianych wcześniej brzuszkach), a transfer energii z dolnych kończyn do górnych. Robiąc zamach przy rzucie piłką, wykonasz go dalej z rozbiegu czy z miejsca? Właśnie za to przenoszenie energii z kończyn dolnych do górnych odpowiada silni i stabilny korpus otulony mięśniami brzucha. W górnej części tułowia nie mamy problemu ze stabilnością, ponieważ okala nas zbroja z żeber. W przypadku brzucha nie możemy być zabetonowani i sztywni, ponieważ ruchomy korpus jest nam niezbędny do wykonywania chodu oraz biegu. Za stabilność właśnie w tym miejscu mają odpowiadać silne mięśni brzucha, tak zwane CORE. Stuart McGill powiedział, że im więcej ruchu w okolicach dolnego odcinka lędźwiowego (w co wchodzą mięśnie brzucha), tym większe ryzyko urazu pleców.

JAK ZATEM TRENOWAĆ BRZUCH, ABY MIĘŚNIE BYŁY WIDOCZNE?

- Wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie. Wszystkie te ćwiczenia wymagają stabilnego tułowia i są w nich mocno angażowane mięśnie brzucha. Przykładowo przysiad ze sztangą z przodu aktywuje mięśnie brzucha mocniej niż plank!!!

- Wykonuj treningi interwałowe takie jak sprinty czy też treningi typu Tabata. Nie trenuj długodystansowo. Zwróć uwagę, że najlepiej rozwinięte i widoczne mięśnie brzucha mają sportowcy trenujący interwałowo (sprinterzy, zawodnicy crossfit, sporty walki), a nie maratończycy. Trening cardio traktuj jako uzupełnienie planu treningowego.

- Zadbaj o dietę. Mięśnie brzucha masz Ty, ja i mój 5-letni siostrzeniec. Kwestia to tylko je odsłonić spod warstwy tłuszczyku. Zadbaj o dietę nisko przetworzoną z produktami gęstymi odżywczo. Odżywiając się śmieciowo, nie doczekasz się ładnego 6-paka.

- Wykonuj ćwiczenia na brzuch w zwisie (podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku), spacery farmera jako progresja planków oraz ćwiczenia rotujące korpus np. Przekładanie pół sztangi. Warto się zainteresować również brzuszkami Jandy.

JAK SPALIĆ TŁUSZCZ Z DOLNEJ CZĘŚCI BRZUCHA?

Często spotykanym pytaniem jest jak spalić tłuszcz z dolnej partii brzucha. Mięsień prosty brzucha przyczepia się do naszych żeber i mostka, a swoje przyczepy kończy na spojeniu łonowy miednicy. Jest to jeden mięsień i aby zapracował, musimy zbliżyć mostek do miednicy lub miednicę do mostka. Nie istnieje pojęcie trenowania tylko dolnej części brzucha, ponieważ mięsień prosty brzucha tworzy całość i zawsze pracuje jako całość. Tym, co najczęściej wkurza bywalców siłowni to zgromadzona tkanka tłuszczowa w tej okolicy. Trzeba sobie uświadomić, że proces spalenia tkanki tłuszczowej to nie wykonywanie ćwiczeń na partie, która według nas są naszą piętą achillesową. Wykonując cieczenia na biceps lub pośladki robisz je, aby były mniejsze czy większe? Mięśnie rosną, ale to czy się odsłonią spod warstwy tłuszczu to już sprawa diety, treningu interwałowego i cardio.
Drugą sprawą jest trening siłowy. Nie wystarczy schudnąć, aby mieć kaloryfer. Możesz mieć widoczne mięśnie brzucha, ale jeśli chcesz mieć tarę, jaką reprezentują kulturyści, musisz wykonywać trening siłowy. Spójrz na maratończyków. Mimo że są bardzo szczupli, to ich sześciopak nie wygląda imponująco. Za to inaczej ma się sprawa u sprinterów. Sprinterzy trenują siłowo i dynamicznie oraz oczywiście wykonują sprinty, czyli trening interwałowy ;-)
To samo tyczy się popularnych boczków. Chcesz spalić tłuszcz z boczków, to zacznij ćwiczyć zgodnie z radami wyżej.

RADA:

Nie fiksuj się na wadze. Nie redukuj zbytnio wagi, a zadbaj o większą masę mięśniową, aby sześciopak był bardziej wyraźny.

JAK TRENOWAĆ BRZUCH DLA ZDROWIA?

Jeśli interesuje Cię tylko ładnie wyglądający brzuch, to informacje powyżej ci wystarczą. Jednak jeśli chcesz mieć nie tylko ładny, ale i zdrowy brzuch, który nie będzie powodował bolesności kręgosłupa, to czytaj dalej.

Nasze mięśnie brzucha stabilizują się w trzech płaszczyznach.
- Stabilizacja przeciwko zgięciu tułowia, co trenujemy poprawnie wykonując wszelkiego rodzaju Planki. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z przodu.
- Stabilizacja przeciwko zgięciu bocznemu w tułowiu. Ten rodzaj stabilizacji trenujemy wszystkimi rodzajami planków bokiem. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z boku.
- Stabilizacja przeciwko rotacji w tułowiu. Aby najprościej wytłumaczyć ten rodzaj pracy, wyobraź sobie, że wyciągasz obydwie ręce złączone przed siebie. Osoba podchodzi z boku i pcha ręce tak, jakby chciała zrotować Ci korpus. Naszym zadaniem jest nie dać się przepchnąć, co wywoła napięcie na mięśniach skośnych brzucha. Można to ćwiczenie wykonać samemu, zaczepiając jeden koniec gumy o jakiś drążek, a drugi koniec trzymać w dłoniach. Wychodzimy daleko tak, żeby guma dawała nam opór. Progresją tego ćwiczenia będą wszystkie rotacje tułowia takie jak slamy piłką o ziemie z rotacją tułowia, przetaczanie pół sztangi, uderzenia młotem o oponę.

RADA:

Zdrowy i silny korpus charakteryzuje się umiejętnością utrzymania pozycji deski przez dwie minuty i 90 sekund w pozycji deski bokiem (na każdą ze stron) z zachowaniem dobrej techniki. Jeśli zacząłeś się trząść, to znaczy, że twoje mięśnie stabilizujące już się zmęczyły, a ich funkcje przejęły mięśnie fazowe i ćwiczenie nie jest już efektywne.
Silny korpus jest nam potrzebny do wykonywania każdej aktywności fizycznej. Dlatego nie wykonuj ćwiczeń na brzuch przed ciężkim treningiem. Grozi to kontuzją kręgosłupa i osłabieniem Twoich zdolności wysiłkowych.

Autor: Artur Jobda- Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

Źródła:

SCEC: Strength and Conditioning Education Center

Stuart McGillLow Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation pecak train’smart

Komentarze do wpisu (1)

6 września 2019

Super,konkretnie,rzeczowo do sedna :)

Newsletter
Zapisz się do newslettera i odbierz 5% rabatu na zakupy! Bądź na bieżąco z nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl