MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
5 ćwiczeń poprawiających siłę ciosu 0
5 ćwiczeń poprawiających siłę ciosu

Cześć!

Jako uzupełnienie do poprzedniego wpisu przygotowałem 5 ćwiczeń, które wspomogą Cię w procesie rozwinięcia siły ciosu. Jeżeli chcesz zrozumieć lepiej, dlaczego taka propozycja to odsyłam do wpisu, gdzie dokładnie podałem hierarchię aspektów, które należy poprawić aby zwiększyć siłę ciosu.

 

1. Siła maksymalna – Trap Bar deadlift / Floor Press 

Ćwiczenia które mogą świetnie kształtować siłę maksymalną. Ich niewątpliwą zaletą jest prosta technika w porównaniu do martwego ciągu klasycznego / wyciskania leżąc – zatem mogą  być skuteczne jeżeli nie masz czasu, aby opanować bardziej złożone wersje.

Trap bar deadlift pozwala na mocną pracę biodra w rotacji zewnętrznej, która to często jest wykorzystywana w pozycji bokserskiej, dodatkowo jest to świetne ćwiczenie na transfer siły z nóg przenoszonej do góry co jest clue do wykonania silnego uderzenia.

Floor Press akcentuje mocno pracę przodu barków i tricepsów, które to (tricepsy) są szczególnie wykorzystywane przy końcowej fazie wyprostu łokcia. Dodatkowy punkt za zabeczenie obręczy barkowej i nie nadwyrężanie jej na mocne rozciągnięcie (szczególnie jeżeli masz problemy z obręczą barkową).

Trenuj z użyciem metody maksymalnego wysiłku -> powyżej 90%CM.

  • łopatka w depresji i retrakcji
  • oddychanie przeponowe
  • stopy szerzej niż szerokość barków/ w martwym ciągu węższy rozstaw stóp
  • dłuższa faza negatywna (do 3 sekund) i eksplozywna koncentryczna (na miarę możliwości przy tym % CM)
  • 3 – 4 serie x 1 – 3 powtórzenia

 

2. Plyometria 

Ćwiczenia plyometryczne służą przede wszystkim do zwiększenia szybkości, która to jest niezbędna do uzyskania maksymalnej mocy. Obciążenie piłki w tym ćwiczeniu powinno być odczuwalne, ale przede wszystkim musi umożliwiać pracę z wysoką szybkością co przekłada się na eksplozywność ruchu = ego w kieszeń.

„Rotational throw”:

  • siła generowana jest poprzez rotację nogi zewnętrznej
  • brzuch ciasny/ spięty
  • wydech i napięcie brzucha przy wykonaniu rzutu
  • za każdym razem wracamy do pozycji początkowej
  • 3 x 5 – 10 powtórzeń na stronę
  • przerwy pomiędzy powtórzeniami na tyle długie aby nie spadła jakość/ szybkość powtórzeń, gdy tak się dzieje – przerywamy ćwiczenie

 

3. Stabilizacja – siła „core” 

Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, przełoży się bezpośrednio na większą stabilność podczas poruszania w pozycji bokserskiej, wykonywania ciosów, a to zaowocuje większą predyspozycją do wykonania silnych uderzeń.

Zastosuj jedno z 2 ćwiczeń: landmine bez rotacji biodra (stabilne biodra powodują zwiększone zaangażowanie mięśni skośnych brzucha) lub pall of press.

Obydwa ćwiczenia dają podobny rodzaj pracy, jednak zauważyłem że „landmine” jest łatwiejsze w progresji. Pamiętaj jednak że przy za dużym ciężarze siła ramion może stać się słabym ogniwem i zamiast skupić się na stabilnej pozycji bioder, będziesz walczyć z utrzymaniem ciężaru w rękach.

 

Na początek zacznij od tego, dobór ćwiczeń i rozwiązań których możesz użyć jest oczywiście ogromny, ale myślę że powyższe rozwiązania są na tyle proste w zastosowaniu że będziesz mógł spokojnie użyć ich od razu w swoim planie treningowym. Oczywiście nie zapominaj o całej reszcie elementów, które wymieniłem we wcześniejszym wpisie.

Udanego treningu !

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Odbierz 7% rabatu na pierwsze zakupy! Bądź na bieżąco z naszymi nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl