PRZYGOTOWANIE SIŁOWE W SPORTACH WALKI
Dzisiejszym wpisem rozpoczynam nową serię dotyczącą przygotowania siłowego w boksie.
Tematyka ta ma za zadanie obejmować wszelkie ćwiczenia siłowe, które będą mogły zostać użyte jako prewencja kontuzji/ poprawa pracy i świadomości naszego ciała czy też to czym myślimy najczęściej… czyli zwiększenie siły ciosu.
W sporcie takim jak boks, barki są szczególnie narażone na wszelkiego rodzaju urazy i przeciążenia. Wzmocnienie i odpowiednia stabilizacja to klucz do produkcji mocy i bezpiecznego działania. Ciągłe uderzenia, kombinacje i defensywa zmuszają nas do pracy całą obręczą barkową. Warto zatem zadbać po pierwsze o odpowiedni balans strukturalny (do czego przejdę w kolejnych wpisach) oraz o odpowiednią profilaktykę. Będziemy ją opierać na 3 ćwiczeniach mających wysoką skuteczność w korekcji naszej obręczy barkowej.
Pamiętajcie, że są to tylko ćwiczenia korekcyjne a idealnym uzupełnieniem do nich będzie zwiększenie siły swoich barków poprzez wszelkiego rodzaju wyciskania (pion – poziom/ stojąc – siedząc). Dodatkowo odpowiednia hipertrofia (wzrost masy mięśniowej) przyczyni się do optymalnego balansu strukturalnego (stosunek sił pomiędzy poszczególnymi taśmami mięśniowymi) – co w konsekwencji zaowocuje w zdrowe i silne barki.
1. BOTTOMS UP KETTLEBELL ARMBAR – link do filmu YT w nazwie
Zaczniemy od ćwiczenia w izolacji w zakresie 3 – 5 powtórzeń do 2 – 3 serii na stronę. Pracujemy w nim nad stabilizacją starając się wypracować ją w pełnym zakresie ruchu naszego stawu.
Porady do ćwiczenia:
- w ustawionej wstępnie pozycje weź głęboki wdech, a następnie z wydechem postaraj się wyciągnąć nogę dalej
- wzrok cały czas umieszczony na kettlu
- bark ściągnięty w dół
2. BAND SCARECROWS
Ćwiczenie odpowiadające za wzmocnienie pracy naszej łopatki, poprawa rotacji zewnętrznej wraz z rozciągnięciem i otwarcie obręczy barkowej. Ponadto stabilizujemy i wzmacniamy tylny łańcuch.
6 – 8 powtórzeń do 3 serii
Porady do ćwiczenia:
- podwójny podbródek – cofnij głowę
- żebra ściągnięte w dół – unikamy otwartych żeber
3. BOTTOMS UP KETTLEBELL WEIGHTED CARRY
Ćwiczenie to zmusza nas do wytworzenia stabilizacji w całym ciele, ponadto odwrócony chwyt tworzy zwiększone napięcie i stabilną pozycję z zablokowanym barkiem co przełoży się na późniejszą produkcję siły.
60 – 90 sekund – 3 serie.
Porady do ćwiczenia:
- wolna ręka służy do stabilizacji drugiego barku – ściągnij bark do tyłu i osadź w dole
- brzuch podczas całej pracy jest mocno spięty, unikamy „otwartych żeber” – ściągamy je w dół
- podwójny podbródek – cofnij głowę
ZALETA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Niewątpliwą zaletą tych ćwiczeń jest fakt, że nie obciążają one znacząco układu nerwowego – zatem możecie je wykonywać bezpośrednio po, a nawet przed treningiem i nie powinny one wpłynąć negatywnie na wasz wynik treningowy. Jak już wspominałem na początku – pamiętajcie, że ćwiczenia korekcyjne to tylko mała część większej całości. Aby nasze bark były przez długi czas użyteczne warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni trening siłowy a co za tym idzie proporcje sił w naszym ciele. W następnym wpisie przygotuję dla Was ćwiczenia ukierunkowane pod hipertrofię i produkcję siły.
Do następnego!
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
