MASZ PYTANIA? ZADZWOŃ! (+48) 570 607 607 LUB NAPISZ: SKLEP@NEXT-LEVEL.PL
Jak ważny jest poprawny oddech? 0
Jak ważny jest poprawny oddech?

JAK WAŻNY JEST POPRAWNY ODDECH ?

Oddech jest czynnością zautomatyzowaną, więc rzadko ktokolwiek się zastanawia czy robi to dobrze. Jeśli się nie duszę to przecież oddycham, prawda? Niestety sprawa nie jest tak prosta jakby się mogło wydawać i poprawny oddech jest dziś czynnością upośledzoną u większości osób. Buddyjscy mnisi od setek lat powtarzają: "Naucz się oddychać, a nie będziesz miał w życiu problemów".

ODDECH JAKO PIERWSZY WZORZEC RUCHOWY CZŁOWIEKA

Często rozmawiając o wzorcach ruchowych w świecie fitnessu można usłyszeć jak ważny jest przysiad, ruch podniesienia rąk przed siebie, czy też ruch zawiasowy w biodrze nazywany hip hinge. Niemniej wzorcem ruchowym, który musi być przez nas  opanowany zaraz po przyjściu na świat i który jest tak ważny dla przeżycia, jest wzorzec oddechu.  Dziecko od razu musi zacząć oddychać, aby zacząć żyć w nowym środowisku. Niestety, tak jak z wadami postawy, jakie wynikają z tego, że żyjemy w środowisku mocno uprzemysłowionym (płaskostopie wynikające z chodzenia w butach czy zgarbiona postawa ciała wynikająca ze zbyt długiego siedzenia przed ekranem komputera w pracy) i odbiegającym od tego, do czego zostaliśmy przystosowani przez ewolucję, tak samo wzorzec oddychania jest mocno upośledzony. Na jego upośledzenie wpływają wymienione wcześniej wady postawy, ale również zbyt suche powietrze, zbyt duża ilość w codziennym jadłospisie przetworzonego jedzenia, przejadanie się, alergie, używki typu alkohol, stres. Skutek jest taki, że zamiast oddychać przez nos (który to wzorzec oddychania jest dużo lepszy o czym za chwilę), to zaczynamy oddychać przez usta i to w dodatku nadmiernie.

WIĘCEJ ZNACZY LEPIEJ ?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem: wziąć głęboki oddech. Czy aby na pewno więcej oznacza lepiej? Zdarza się, że osoby, które biorą nadmierny oddech mdleją. Dlaczego? Wszystko tłumaczy tak zwany efekt Bohra. Ten efekt dotyczy stężenia tlenu oraz dwutlenku węgla w naszym ciele. I to wcale nie tlen, jaki wdychamy decyduje o tym, jak dobrze natlenione są nasze tkanki!!! Za uwolnienie tlenu z czerwonej krwinki (czerwone krwinki to transportery cząsteczek tlenu w naszym ciele) odpowiada dwutlenek węgla i jego stężenie w naszym organizmie. To również odpowiednie stężenie dwutlenku węgla decyduje o tym, kiedy i jak głęboki wdech powinniśmy nabrać. Tlen wraz z dwutlenkiem węgla działają na zasadzie antagonistów, więc jeśli mamy za dużo tlenu to prowadzi to do spadku ilości dwutlenku węgla, co paradoksalnie prowadzi do niedotlenienia, gdyż dwutlenek węgla nie jest w stanie uwolnić tlenu z czerwonej krwinki!!! Dlatego też nadmierne oddychanie nie będzie wcale dobrym pomysłem, jeśli chcemy trzymać nasze ciało w równowadze. Warto zaznaczyć, że nasza krew jest praktycznie non stop w około 98% wypełniona tlenem (100% nie jest możliwe i nie jest też pożądane), więc tak naprawdę mamy nadmiar tlenu w naszym organizmie niż jego niedobór.

WAŻNY DWUTLENEK WĘGLA

Nasze ciało w momencie zbyt dużej ilości wdechów zaczyna się uwrażliwiać na dwutlenek węgla. Receptory w naszym ciele i mózgu stają się nadreaktywne na dwutlenek węgla w krwioobiegu, ponieważ oddychając zbyt mocno i głęboko doprowadzamy do jego deficytu. Często na filmach widać sytuację, gdy ktoś zestresowany zaczyna oddychać szybko i chaotycznie w papierową torebkę. Torebka ma za zadanie nie pozwolić dwutlenkowi węgla ulotnić się w atmosferę, abyśmy mogli go wciągnąć z powrotem do naszych płuc, co nie doprowadzi do omdlenia.

NOS CZY USTA ?

Zwykło się mawiać, że nos służy do oddychania, a usta do jedzenia. Oddychanie przez usta potęguje nabierania zbyt dużej ilości tlenu, co w konsekwencji prowadzi do opisanego wyżej niedoboru dwutlenku węgla i problemów z właściwym jego stężeniem. Oddychanie przez nos oprócz tego, że bardziej kontroluje pojemność oddechową (ze względu na mniejszy otwór względem jamy ustnej), to ma jeszcze masę innych korzyści, a są to między innymi:

  • powietrze płynące przez nos do płuc jest dużo lepiej nawilżone,
  • jest przefiltrowane od pyłów i bakterii co uświadczmy namacalnie gromadzeniem się popularnie nazywanych kóz w nosie – w naszym nosie produkuje się tlenek azotu, który dostając się wraz z tlenem do płuc, rozszerza nasze naczynia krwionośne, co w konsekwencji odciąża nasze serce, więc całe nasze ciało ma lżej. Efektu działania tlenku azotu można doświadczyć suplementując popularny suplement Argininę, która przyczynia się do powstania pompy treningowej i wychodzących żył podczas treningu siłowego. Tlenek azotu jest również odpowiedzialny za erekcję u mężczyzn, dlatego we wszelkich suplementach na poprawę libido znajduje się l-arginina,
  • podczas oddechu przez nos nasza szczęka jest zaciśnięta, co powoduje, że mamy swój naturalny aparat na zęby pozwalający zębom rosnąć prosto.  Można to zauważyć wykonując prosty test polegający na otwarciu ust, co przyczyni się do cofnięcia się podbródka, rozluźnieniu mięśni szczęki i tym samym braku ściśnięcia zębów, które to teraz mogą krzywo rosnąć. Warto w tym przypadku również pamiętać o pozycji języka, który powinien przylegać do naszego podniebienia,
  • oddychając przez nos lepiej aktywizujemy do pracy przeponę, czyli nasz największy i główny mięsień oddechowy, zlokalizowany pod naszymi żebrami. Jeśli przyjrzymy się anatomicznemu obrazkowi płuc to zobaczymy, że zdecydowanie szersze są one na dole, czyli w miejscu, gdzie znajduje się przepona. Płuca są organem, który wciąga powietrze na zasadzie podciśnienie, jakie generuje przepona opadając w dół.
  • oddychając przez nos wciągamy mniej tlenu, co przełoży się na mniejsza ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu. Mniej wolnych rodników to młodszy wygląd i lepsza regeneracja.

JAK DZIŚ ODDYCHAMY?

W dzisiejszym, cywilizowanym świecie niestety dominuje wzorzec oddechowy przez usta i to w dodatku górną częścią klatki piersiowej, a nie brzuchem (a konkretnie miejscem tuż pod ostatnim żebrem), co w konsekwencji doprowadza do nadmiaru wdychanego tlenu, pospinania szyi i górnej części karku, braku stabilności w odcinku lędźwiowym (przepona to mięsień stabilizujący nasze centrum), co przyczynia się do bolesności pleców. Za nadmiar oddechu górną części klatki piersiowej odpowiadają wspomniane wcześniej suche powietrze, przetworzona żywność i stres, ponieważ wszystkie te czynniki wymuszają na naszym ciele wciąganie większej ilości tlenu.

Stres, jako reakcja pobudza nas do oddechu przez usta tak samo, jak wysiłek fizyczny. Ma to za zadanie przyśpieszyć wymianę gazową i szybciej dotlenić tkanki, które zużywają tlen. O ile podczas wysiłku i tego rodzaju stresu jest to ok, to podczas stresu związanego z tym, że na przykład ktoś nam zajechał drogę nie ma to kompletnie żadnego sensu, ponieważ uczy nasze ciało oddychać nadmiernie, a tlen nie może zostać zużyty, jak ma to miejsce podczas mocnego wysiłku. Układ nerwowy w naszym ciele możemy podzielić na współczulny i przywspółczulny. Podczas wdechu pobudzamy część współczulną układu nerwowego odpowiedzialną za stres i pobudzenie organizmu, natomiast podczas wydechu pobudzamy część przywspółczulną odpowiedzialną za rozluźnienie i odpoczynek. Oddychając przez usta krótkimi szybkim oddechami cały czas, wpędzamy nasze ciało w reakcję stresową i stajemy się podenerwowani.

JAK SPRAWDZIĆ, CZY PRAWIDŁOWO ODDYCHAM ?

Po pierwsze powinniśmy sprawdzić, czy w trakcie dnia oddychamy częściej przez nos czy przez usta, jeśli przez usta to prawdopodobnie nie jest dobrze.

Warto wykonać test tak zwany BOLD SCORE. Tuż po przebudzeniu bierzemy swobodny głęboki wdech i wydech, a następnie włączamy stoper i sprawdzamy, ile czasu uda nam się wytrzymać na bezdechu do uczucia chęci wzięcia kolejnego wdechu. Nie chodzi o to kto ile wytrzyma bez wdechu niczym w zawodach sportowych, ale o to, aby ustalić, kiedy nasze ciało zachce wiązać wdech, co pokaże nam czułość receptorów na dwutlenek węgla.

Jeśli udało ci się wytrzymać:

  • Poniżej 10 sekund -  jest źle!
  • 10-20 sekund - słabo
  • 30-40 sekund - dobry wynik
  • powyżej 40 sekund - świetny wynik

 

JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ?

  • Po pierwsze musimy zaobserwować, czy nie oddychamy przesadnie ustami, a jeśli tak to zacząć więcej oddychać nosem.
  • Nasz oddech powinien być generowany dolnymi żebrami, a nie górną częścią klatki piersiowej oraz nie powinien być zbyt głęboki i słyszalny.
  • Musimy sprawdzić, czy nie oddychamy przez sen ustami, co często jest powodem chrapania i bezdechu sennego. Popularne w ostatnim czasie są praktyki zalepiania ust taśmą podczas snu, co ograniczy oddychanie przez usta.
  • Podczas uprawiania sportu również powinniśmy starać się nie oddychać nadmiernie ustami. Jedynie w momentach najbardziej intensywnego wysiłku. Dodatkowo taka praktyka może nam poprawić kondycję, gdyż nauczymy się lepiej wykorzystywać tlen z naszej krwi!
  • Warto wprowadzić poprawny oddech podczas treningów na siłowni lub innej aktywności fizycznej, jaką wykonujemy. Chodzi głównie o naukę oddechu przeponowego.
  • Możesz zacząć praktykować ćwiczenia oddechowe polegające na wstrzymywaniu powietrza i staraniu się wytrzymać jak najdłużej bez kolejnego oddechu.

 

Autor: Artur Jobda- Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

 

Źródła:

Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie-Patrick McKeowN

Jak oddychać, aby być zdrowym. Metoda Butejki- Patrick Mckeown

Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu-Robert M. Sapolsky

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Zapisz się do newslettera i odbierz 7% rabatu na zakupy! Bądź na bieżąco z nowościami i promocjami!
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl